هر نوع هیکل ویژگی های خاص خود را برای تمرین دارد. نحوه پمپاژ اندومورف را بیاموزید. هنگام ورزش چگونه رفتار کنیم و چگونه غذا بخوریم؟ ویژگی روند تمرین برای انواع مختلف بدن متفاوت است. مقاله امروز به این سوال اختصاص داده می شود که چگونه اندومورف را پمپاژ کنیم.
ویژگی های اندومورف
باید فوراً یادآوری شود که سه نوع فیزیک وجود دارد: اکتومورف ، اندومورف و مزومورف. از نظر آموزشی ، افزایش جرم بهتر است به مزومورف ها داده شود. با این حال ، این بدان معنا نیست که ورزشکاران با سایر اندام های بدن قادر به افزایش وزن نیستند.
اغلب ، مربیان به اندومورف ها توصیه می کنند بار هوازی را افزایش داده و مکث های استراحت بین ست ها را کاهش دهند. آنها با این مراحل می خواهند ذخایر چربی ورزشکار را کاهش دهند. فقط با دادن چنین توصیه هایی ، هیچ کس فکر نمی کند که چگونه چربی می تواند با افزایش وزن ارتباط داشته باشد. پس از همه ، با افزایش بارهای قلبی ، شما ناگزیر باید قدرت خود را کاهش دهید. چنین اقدامی تنها منجر به کاهش کارایی افزایش جرم می شود.
اگر فرد دارای توده زیادی است ، باید رسوبات چربی را به سادگی با ماهیچه ها رقیق کرد و به تدریج این رقم ورزشی می شود. چرا چربی را بدون افزایش وزن حذف می کنیم. علاوه بر این ، مبارزه با اضافه وزن برای اندومورف ها بسیار دشوار است. هیچ کس در حال حاضر سعی نمی کند با این واقعیت بحث کند که اندومورف ها با اضافه وزن مشکل دارند. اما همیشه باید به خاطر داشته باشید که افزایش وزن و چربی سوزی کارهای کاملاً متضادی هستند. برای سوزاندن چربی اضافی ، لازم است فرآیندهای کاتابولیک را تسریع کرده و در نتیجه فرآیندهای آنابولیک را مهار کنید.
برای سوزاندن م fatثر چربی ، باید کسری کالری در بدن ایجاد کنید ، در حالی که مقدار بیشتری از آنها برای رشد بافت ماهیچه ای لازم است. این اصل باید به خاطر سپرده شود و دیگر اظهارات نباید نادیده گرفته شود. این روش به همان اندازه بر روی اندومورف ها تأثیر می گذارد که روی سایر انواع بدن. تنها تفاوت در سرعت چربی سوزی است. اندومورف ها از نظر ژنتیکی مستعد تجمع سلول های چربی هستند. این در طول تکامل اتفاق افتاده است و تنها هدف از این امر اطمینان از بقای انسان در صورت قطع برق بود.
در میان ویژگی های اصلی اندومورف ، موارد زیر باید برجسته شود:
- فرآیندهای متابولیک کند ؛
- استخوان پهن ؛
- ماهیچه های بزرگ و قوی ؛
- مقادیر زیاد چربی اضافی.
البته نکته اصلی در اینجا فرآیندهای متابولیک کند است. این ویژگی خوب یا بدی نیست ، زیرا مزایا و معایب آن وجود دارد. مزیت اصلی متابولیسم کند توانایی بدن در ذخیره انرژی و مواد مغذی بیشتر است که به رشد توده عضلانی و همچنین افزایش ذخایر چربی کمک می کند. به طور کلی ، میزان افزایش وزن در اندومورف ها عملاً مشابه مزومورف ها است. فقط به دلیل چربی اضافی چندان واضح نیست.
تغذیه اندومورف
برای حل این مشکل ، فقط باید سوخت و ساز بدن را تسریع کرد و ساده ترین راه این است که به لطف تغذیه کسری به این هدف برسیم. اگر به اکثر ورزشکاران توصیه می شود حدود شش بار در روز غذا بخورند ، اندومورف ها باید حداقل 10 بار این کار را انجام دهند.
با تشکر از این ، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود ، ماهیچه ها شروع به رشد می کنند و چربی ها سوزانده می شوند. مهم است که به خاطر داشته باشید که هرچه وعده های غذایی بیشتری در طول روز بخورید ، بافت ماهیچه ای سریعتر رشد کرده و ذخایر چربی از بین می رود. با اطمینان می توان گفت که با استفاده از تغذیه جزئی ، اندومورف ها صاحبان تقریبا تمام مزایای مزومورف ها می شوند. لازم به یادآوری است که در عین حال افزایش وزن و چربی سوزی همزمان کار نخواهد کرد.روشهای کاملاً متضاد برای این فرایندها استفاده می شود. لازم است سعی کنید توده عضلانی را بدون ایجاد ذخایر چربی اضافی ایجاد کنید. در این زمینه ، می توانید چند نکته را ارائه دهید:
- وعده های غذایی را تا آنجا که ممکن است تقسیم کنید.
- بر اساس محاسبه 2-4 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن ، میزان ترکیبات پروتئینی مصرفی را افزایش دهید.
- کاهش میزان چربی در رژیم غذایی تا 10؛ ؛
- سعی کنید امگا 6 و امگا 3 بیشتری مصرف کنید.
- فقط کربوهیدراتهای پیچیده مانند گندم سیاه بخورید.
- بخش عمده کربوهیدراتها باید بعد از یک جلسه تمرین مصرف شود.
- عصرها ، به جای کربوهیدرات ، از ترکیبات پروتئینی استفاده کنید.
فرایند آموزش اندومورف
اکنون زمان آن است که به آموزش بپردازیم. البته ، تمرین نیز تأثیر خاصی بر فرآیندهای متابولیک دارد. تحت تأثیر بارهای قلبی ، متابولیسم تسریع می شود ، هم در طول جلسه تمرین و هم بعد از آن. در واقع ، توصیه اصلی تمرین برای اکتومورف ها شبیه تغذیه است - بیشتر ورزش کنید و چربی سریعتر از بین می رود.
لازم به ذکر است که پس از این توصیه نباید به باشگاه بروید و تمرین یکی از گروه های عضلانی را شروع کنید. برای تمرین باید تمام بدن خود را به روزهای بیشتری تقسیم کنید. هنگام تنظیم یک برنامه آموزشی ، باید به سه اصل توجه کنید:
- کل بدن در یک روز بدتر از پایین تنه امروز و بالاتنه فردا خواهد بود.
- طرح تقسیم 6 + 1 م schemeثرتر از طرح تقسیم با یک روز استراحت است.
- تقسیم دوگانه مفیدتر از تقسیم ساده است.
اصل توصیه فوق بسیار ساده است - بدن خود را بار کنید و بیشتر غذا بخورید تا سرعت فرآیندهای متابولیک افزایش یابد. با این حال ، نباید فراموش کرد که رژیم غذایی شما باید از کیفیت بالایی برخوردار باشد (ترکیبات پروتئینی بیشتر و چربی کمتر) و تمرین باید معقول باشد (بدن باید در مکث های بین جلسات تمرین ، زمان بازیابی را داشته باشد).
اگر درباره توصیه های خاصی در مورد ساخت فرایند آموزش صحبت کنیم ، می توان موارد زیر را گفت:
- گروه های ماهیچه ای را تا آنجا که ممکن است توزیع کنید (یک گروه هر 5-7 روز تمرین می کند).
- تمرینات اساسی تری انجام دهید ؛
- برای هر ست ، 6 تا 8 تکرار ، حداکثر 12 تکرار انجام دهید.
- برای گروه های عضلانی بزرگ ، 1.5 تا 2 دقیقه برای استراحت مکث کنید ، برای گروه های کوچک یک دقیقه کافی است.
- در هر جلسه آموزشی از روش کلاسیک استفاده کنید - از 2 تا 4 تمرین ، هر کدام 4 روش انجام دهید.
- در رویکرد دوم ، می توانید از آموزش برای شکست خوردن استفاده کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد آموزش و تغذیه اندومورف ها ، این ویدیو را ببینید:
