همه چیز را در مورد این نوع هیکل و مهمتر از همه بدانید که اگر اندومورف هستید و می خواهید در باشگاه ورزش کنید ، بعد از آن چه باید بکنید. نرخ متابولیک پایین ذاتی در یک نوع سوماتومورف ، ویژگی های تغذیه و تمرین را تعیین می کند. افراد اندومورف از بدو تولد دارای جرم نسبتاً زیادی هستند که عمدتا چربی است. اغلب آنها قد کوتاه ، بدن پهن با کمربند شانه ای گرد دارند. تأکید اصلی در آموزش اکتومورف ها باید روی پاها ، شکم و سینه باشد. در این مکانها بیشتر رسوبات چربی تجمع می یابد. بیایید دریابیم که آیا اندومورف ها در تناسب اندام محکوم شده اند یا خیر.
ویژگی های آموزش اندومورف ها
غالباً اندومورف ها از وزن زیادی از تجهیزات ورزشی با حداقل تعداد تکرار استفاده می کنند و همچنین روی پایه تمرکز می کنند. این روش تمرین برای افزایش شاخص های قدرت بسیار مناسب است ، اما برای تسکین مناسب نیست. اندومورف ها در کار با وزن متوسط و حفظ شدت تمرین بهتر است. سعی کنید بین ست ها حداقل مکث کنید و حداکثر تعداد دفعات را در طول هفته انجام دهید. مدت زمان آموزش از یک و نیم تا دو ساعت است. این امر باعث تسریع فرایندهای متابولیک و تسکین عضلات می شود. همچنین ، خود را به حرکات اساسی محدود نکنید و تمرینات جداگانه را به برنامه آموزشی وارد کنید.
شما همچنین نیاز به اتصال و کاردیو دارید ، که می توانید روزانه انجام دهید. البته ، در این مورد ، باید در مورد توده عضلانی نیز به خاطر داشته باشید ، سعی کنید در تمرینات هوازی زیاده روی نکنید. اگر بار مورد استفاده شما بیش از حد باشد ، زمینه کاتابولیک افزایش می یابد ، که برای افزایش وزن ممنوع است. تمرینات قدرتی و قلبی متابولیسم اندومورف ها را افزایش می دهد و نتایج حتّی در حین تمرین نیز مشهود خواهد بود. به همین دلیل لازم است تا آنجا که ممکن است تمرین کنید. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد ، می توان از الگوی تقسیم شش روزه استفاده کرد و یک روز از هفته را برای استراحت گذاشت. همچنین بین تمرینات بالا و پایین بدن متناوب عمل کنید. برای تمرینات قدرتی ، از محدوده تکرار 6 تا 10 با مکث بین ستهای 60 تا 90 ثانیه استفاده کنید.
اگر امکان انجام دو تمرین در طول روز وجود داشته باشد ، این بسیار خوب خواهد بود. در این حالت ، جلسه صبح را می توان به کار روی فیبرهای سریع اختصاص داد و در تمرین عصر ، از وزنه های بزرگ استفاده کنید. برای هر گروه عضلانی ، انجام دو یا سه حرکت کافی است و یکی از آنها باید پایه باشد. برای افزایش اثربخشی آموزش ، از تکنیک های ویژه ای برای افزایش شدت ، به عنوان مثال ، سوپر ست ها استفاده کنید.
تغذیه اندومورف
همانطور که می دانید ، برای سوزاندن چربی ، به یک برنامه تغذیه مناسب نیاز دارید. وظیفه اصلی شما در مرحله آماده سازی آن انتخاب محصولات نیست ، همانطور که ممکن است در یک لحظه به نظر برسد ، بلکه سازماندهی رژیم غذایی است که می تواند متابولیسم را تسریع کند. اول از همه ، شما باید از سیستم تغذیه کسری استفاده کنید. حداقل باید شش بار در روز و ترجیحاً ده بار غذا بخورید. علاوه بر این ، شما باید طبق برنامه غذا بخورید ، بدون در نظر گرفتن میل و اشتهای خود.
بیایید در مورد انتخاب غذا در حال حاضر صحبت کنیم. با خیال راحت محتوای چربی ها را در رژیم غذایی به حداقل برسانید و میزان ترکیبات پروتئینی را افزایش دهید. شما باید در طول روز دو تا سه گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید. محتوای چربی رژیم نباید بیش از 105 باشد ، اما حفظ تعادل بین انواع مختلف این ماده مغذی مهمتر است. شما باید از چربی های غیر اشباع تک ، چند غیر اشباع و اشباع به مقدار تقریباً برابر استفاده کنید.
همچنین لازم به یادآوری است که ترکیبات پروتئینی بدن اندومورفها در مقایسه با اکتومورفها تقریباً یک سوم کمتر کارآمدتر جذب می شوند. از کربوهیدرات ها ، فقط باید موارد آهسته را انتخاب کنید ، به عنوان مثال ، غلات. کربوهیدراتهای ساده باید کاملاً کنار گذاشته شوند. همچنین میزان این ماده مغذی را در رژیم غذایی کنترل کنید تا توده چربی به دست نیاید.
نوشیدنی های شیرین را با آب معمولی جایگزین کنید ، و می توانید از گینرها تنها پس از تمرین استفاده کنید تا روند بهبودی بدن تسریع شود. بقیه زمان ، شما باید مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید. روغن ماهی برای شما بسیار مفید خواهد بود. این محصول دارای طیف وسیعی از فواید است و باید به میزان 1 گرم برای هر درصد از توده چربی مصرف شود. لیپولیز همچنین می تواند با مصرف اضافی مواد معدنی و ویتامین ها تسریع شود. خوردن مقدار زیادی سبزیجات نیز مهم است.
نکاتی برای دختران اندومورف
به دخترانی با این تیپ بدنی باید چند نکته جداگانه داده شود. از نظر تغذیه ، تفاوت قابل توجهی با مردان وجود ندارد. شما همچنین باید کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود به شدت کنترل کنید و آنها را با ترکیبات پروتئینی جایگزین کنید. همچنین به کاهش احساس گرسنگی که در طول رژیم به ناچار به سراغ شما می آید ، کمک می کند.
فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات تازه و شیرین نشده نیز به رفع گرسنگی کمک می کند. اما مکمل های غذایی استاندارد باید کنار گذاشته شوند ، زیرا اگر توسط بدن پذیرفته نشوند ، ممکن است نقصی در کار سیستم های اصلی ایجاد شود ، که می تواند باعث افزایش توده چربی شود.
آب باید به حدی مصرف شود که احساس تشنگی نکنید. حفظ تعادل آب بسیار مهم است ، زیرا حرکت به هر دو طرف یک علامت بد است. اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، در طول هفته باید سه تا چهار جلسه کاردیو انجام دهید. بیشتر راه بروید و مهم نیست چقدر عجیب به نظر برسد ، کمتر بخوابید. خواب میزان متابولیسم را کاهش می دهد ، که در حال حاضر پایین است. تا زمانی که موفق به حذف رسوبات چربی در ناحیه شکم نشدید ، نباید به طور فعال بر روی عضلات شکم کار کنید.
با این حال ، آرزوی اصلی برای شما این خواهد بود - ناامید نشوید! دختران با اندام منحنی بسیار محبوب هستند و با آموزش شما او را جذاب تر می کنید.
دنیس بوریسوف با جزئیات بیشتری در مورد آموزش اندومورف می گوید:
[رسانه =
