یک سری نکات مفید در مورد نحوه شروع کار در صورت تصمیم گیری برای شرکت در مسابقات سه گانه و نحوه آماده سازی موثر برای اولین مسابقه خود بیاموزید. ورزش سه گانه یک ورزش نسبتاً جوان است و به ورزشکاران اجازه می دهد تا بهترین کیفیت خود را نشان دهند. این مسابقات با شنا در آبهای آزاد آغاز می شود. پس از آن ، باید سریع به دوچرخه تغییر دهید و مسافت مشخصی را روی آن طی کنید. مرحله نهایی مسابقات در حال اجرا است.
اگر تصمیم دارید دریابید که از کجا ورزش سه گانه را شروع کنید ، ابتدا باید بفهمید که بدن چقدر جدی است. ورزشکاران سه گانه باید چندین ساعت شنا کنند و سپس حدود پنج ده کیلومتر رانندگی کرده و بدوند. بیشتر اوقات ، افرادی به ورزش سه گانه می آیند که قبلاً حداقل در یکی از ورزشهای ذکر شده در بالا آموزش اولیه را دیده اند.
طبق آمار ، شناگران سابق اغلب به نتایج بالایی می رسند. با این حال ، استثنائاتی وجود دارد و از بسیاری جهات همه چیز به قدرت اراده ورزشکار بستگی دارد. اگر می خواهید دست خود را در این ورزش چالش برانگیز اما هیجان انگیز امتحان کنید. اکنون ما به شما خواهیم گفت که چگونه تمرینات سه گانه را شروع کنید و چگونه روند آموزش را سازماندهی کنید.
ورزش سه گانه برای مبتدیان: نکات مفید
بیایید با چند دستورالعمل شروع کنیم که قطعاً به شما کمک می کند.
- استانداردهای المپیک شما را ملزم می کند که 1.6 کیلومتر شنا کنید ، 42 کیلومتر دوچرخه سواری کنید و 10 کیلومتر دیگر را در بزرگراه بدوید. کاملاً آشکار است که باید از مسافتهای کوچک شروع کرد و به تدریج به استانداردهای المپیک نزدیک شد.
- شما باید روزانه و در هر شرایط آب و هوایی تمرین کنید. می توانید خودتان ورزش کنید. اما توصیه می کنیم از یک مربی باتجربه مشاوره بگیرید.
- برای دستیابی به نتایج عالی ، باید مراحل آماده سازی را متناوب کنید.
- در حین شنا ، ورزشکاران از لباس های مرطوب استفاده می کنند ، که تغییر آنها به کفش های ورزشی معمولی بسیار دشوار است. مهم است که این را به خاطر بسپارید ، زیرا زمان از دست رفته در طول دوره پانسمان می تواند بر نتیجه نهایی تأثیر منفی بگذارد.
- بعد از شنا و دوچرخه سواری برای مدت طولانی ، دویدن 10 کیلومتر دیگر می تواند یک کار دلهره آور باشد. توصیه می کنیم دوچرخه سواری و دویدن را در یک بلوک ترکیب کنید.
- لباس های مخصوص ورزش سه گانه زیبا به نظر می رسند ، اما به دلیل هزینه نسبتاً زیاد ، نباید آن را فوراً خریداری کنید.
- توصیه می کنیم از پمپ کف استفاده کنید تا به سرعت چرخ های دوچرخه خود را باد کنید.
- جوراب های دو لایه مخصوص در فروشگاه های لوازم ورزشی موجود است. آنها به جلوگیری از ظاهر پینه کمک می کنند.
- توصیه می کنیم بعد از بیدار شدن از خواب ضربان قلب خود را چک کنید. اگر این شاخص 10 درصد یا بیشتر از حد معمول باشد. باید کلاس را کنار بگذارید
برنامه آموزشی سه گانه - آموزش
در اینجا یک برنامه تمرین خشن برای این هفته آورده شده است:
- دوشنبه - 45 دقیقه شنا با شدت متوسط ، 45 دقیقه دوچرخه سواری ، شدت متوسط. هیچ آموزشی برای دویدن وجود ندارد.
- سهشنبه - 60 دقیقه شنا با شدت کم ، 60 دقیقه دویدن با شدت بالا. دوچرخه سواری در دسترس نیست.
- چهار شنبه - 45 دقیقه دوچرخه با شدت بالا ، 60 دوچرخه سواری با شدت متوسط. شنا آرامش است.
- پنج شنبه - 45 دقیقه شنا با شدت بالا ، 45 دقیقه دویدن با شدت کم برای بهبودی. دوچرخه سواری در دسترس نیست.
- جمعه - تمرین تکنیک های شنا در فاصله 1.5 کیلومتری. ورزشهای دیگری وجود ندارد.
- شنبه - 60 دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم تا متوسط (جلسه آجر). دو ساعت دویدن با شدت کم تا متوسط. هیچ جلسه استخری وجود ندارد.
- یکشنبه - تمرین شنای ریکاوری 45 دقیقه ای در عصر ، دوچرخه سواری 50 کیلومتری. هیچ آموزشی برای دویدن وجود ندارد.
شما نباید در مورد رشته ورزشی خاصی که انجام می دهید آویزان شوید. شما باید بر شدت تمرین مناسب تمرکز کنید و درست غذا بخورید. از آنجایی که بین کلاس ها بیش از سه روز فرصت استراحت نخواهید داشت ، باید به رژیم غذایی مناسب توجه ویژه ای شود. در زیر ما در مورد ویژگی های انواع تمرینات و تغذیه مربوطه صحبت خواهیم کرد.
تمرینات با شدت کم
در هر ورزشی ، فعالیتهای با شدت کم دارای قالب یکسانی هستند. شما باید حداکثر یک ساعت با سرعت آهسته کار کنید ، در حالی که می توانید مکالمه را با آرامش در طول آموزش ادامه دهید. در نتیجه ، یک بار انرژی دریافت خواهید کرد ، که پس از آن باید به درستی بین دو رشته ورزشی باقیمانده توزیع شود. در اینجا چند نمونه خاص از سازماندهی تمرینات با شدت کم آورده شده است:
- حداکثر به مدت یک ساعت به سبک مورد علاقه خود شنا کنید. در این حالت ، IVN باید پنج مقیاس در مقیاس بورگ باشد.
- دوچرخه سواری به مدت 60 دقیقه با ضربان قلب 50 درصد یا کمتر از حداکثر ضربان قلب شما. این فعالیت به شما امکان می دهد استقامت هوازی را توسعه دهید.
- آموزش دویدن همانند دوچرخه سواری انجام می شود. سرعت خود را دو دقیقه کندتر از رقابت خود حفظ کنید.
از آنجایی که کلاس ها با شدت کم برگزار می شوند ، بنابراین نیازی به منبع انرژی اضافی ندارید. با این حال ، این درست است به شرطی که مدت تمرین از 60 دقیقه تجاوز نکند. می توانید با معده خالی تمرین کنید و بدن انرژی کافی از گلیکوژن و ذخایر چربی را به دست می آورد. به عبارت دیگر ، تمرینات با شدت کم را می توان در هر زمان انجام داد ، زیرا نیازی به "سوخت گیری" قبل از شروع یک جلسه نیست.
در روزهایی که یک درس با شدت کم برگزار می شود ، برای هر کیلوگرم وزن بدن ، لازم است بیش از سه گرم کربوهیدرات و 0.75-1 گرم ترکیبات پروتئینی مصرف نکنید. خوردن سه بار در روز برای شما کافی خواهد بود. در این حالت ، اندازه وعده کربوهیدراتهای پیچیده باید برابر مشت شما باشد. همچنین باید یک مشت منبع پروتئین را به این غذا اضافه کنید. توصیه می کنیم سالاد سبزیجات تازه را بدون هیچ گونه محدودیتی به آن اضافه کنید. می توانید از میوه ها یا سبزیجات برای میان وعده استفاده کنید.
اگر قبل از شروع مسابقات ، یک تمرین را برنامه ریزی کرده اید ، مقدار کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن باید از 5 تا 7 گرم باشد و ترکیبات پروتئینی باید به میزان 1-1.5 گرم در کیلوگرم مصرف شود. به پس از اولین جلسه تمرین ، مصرف غذاهای ریکاوری ضروری است. این امر فرآیندهای پر کردن ذخایر انرژی را برای جلسه دوم فعال می کند.
نوشیدن آب کافی در طول روز به همان اندازه مهم است. اغلب بنوشید ، اما مایعات زیاد ننوشید. ادرار باید زرد روشن باقی بماند. هنگامی که دو درس برای روز برنامه ریزی کرده اید ، پیشنهاد می کنیم با یک منوی نمونه آشنا شوید:
- جلسه 60 دقیقه ای با شدت کم - برای صبحانه پیتا با املت بعد از تمرین در 30 دقیقه. میان وعده - موز.
- تمرین 45 دقیقه ای با شدت بالا - سوپ سیب زمینی شیرین عدس قرمز برای ناهار. برای یک میان وعده عصرگاهی ، اسموتی انبه و کرن بری را امتحان کنید. برای شام ماهی و سیب زمینی ، انبه ، کیوی و شکلات داغ بخورید.
جلسه با شدت متوسط
بسته به رشته ورزشی تفاوت هایی وجود دارد. ما به شما پیشنهاد می کنیم با برنامه تقریبی برنامه های آموزشی آشنا شوید:
- تمرین در حال دویدن -گرم کردن 10 دقیقه ای و بلافاصله پس از اتمام آن ، 20 تا 40 دقیقه با سرعت بالا دوید. این به اصطلاح "آستانه دویدن" است ، هنگامی که ورزشکار با سرعت 30 ثانیه کمتر در مقایسه با رقابتی حرکت می کند ، اما نزدیک به آستانه نهان است.
- درس دوچرخه سواری - مدت آموزش از 1 تا 1.5 ساعت است و سرعت حرکت باید متوسط باشد. بر این نکته تمرکز کنید که می توانید در طول سفر با آرامش صحبت کنید ، اما باید بین جملات نفس بیشتری بکشید. ضربان قلب شما باید بین 60 تا 70 درصد حداکثر شما باشد.
- شنا كردن - گرم کردن (100 متر با سرعت آهسته). پس از 30 ثانیه استراحت ، هشت رویکرد انجام می شود که هر کدام دارای 4 گرما به مسافت 25 متر است. خنک شوید - 100 متر با سرعت آهسته شنا کنید.
شما باید در طول روز قبل از این تمرینات ، غذا را در وعده های کوچک بخورید. در اینجا نمونه ای از منوی روز تمرین با شدت متوسط است:
- 50 گرم بلغور جو دوسر.
- 1 یا 2 تکه نان مالت.
- یک نان تست.
- یک لیوان ماست یونانی با یک یا دو قاشق چای خوری عسل.
درس با شدت بالا
این آموزش ها در آستانه لاکتات یا حتی بالاتر از آن انجام می شود. هدف اصلی تمرینات با شدت بالا دقیقاً افزایش آستانه لاکتات است تا بتوانید سریعتر شنا ، دویدن یا دوچرخه سواری کنید. یک برنامه تمرینی خشن را در نظر بگیرید:
- تمرین در حال دویدن - شش دویدن ، هر کدام 6 دقیقه ، با مکث بین آنها 120 ثانیه. مطمئناً هنگام دویدن تنفس شدیدی خواهید داشت ، اما تنفس باید کنترل شود. اگر شروع شما خیلی سریع باشد ، ممکن است قدرت کافی برای هر شش ست نداشته باشید.
- درس دوچرخه سواری - آموزش روی سطح صاف در قالب مسابقات 5x5 انجام می شود. ضربان قلب باید 80-90 درصد حداکثر باشد.
- شنا كردن - برای گرم شدن با سرعت آرام ، مسافت 200 متر را طی کنید. پس از 30 ثانیه استراحت ، چهار گرمای 25 متری را با IVN 8-9 Borg انجام دهید. باز هم 30 ثانیه استراحت و غلبه بر مسافت 200 متری با سرعت متوسط. سپس 8 گرم 25 متری با 15 ثانیه مکث بین آنها. کل دنباله بالا باید سه بار تکرار شود.
انجام تمرینات با شدت بالا مستلزم تامین مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده به بدن است. اگر یک زن در روز یک تمرین انجام می دهد ، پس برای هر کیلوگرم وزن بدن ، باید 5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. با دو جلسه ، این رقم در حال حاضر 7 گرم در هر کیلو وزن بدن خواهد بود. مردان برای یک و دو جلسه به ترتیب به 7 و 10 گرم کربوهیدرات نیاز دارند.
اگر صبح فعالیت شدیدی انجام می دهید ، عصرها کربوهیدرات بدن خود را تامین کنید. شما باید حداقل یک یا دو ساعت قبل از شروع درس صبحانه بخورید. هنگامی که تمرین شما برای عصر برنامه ریزی شده است ، باید در هر سه وعده اصلی غذایی یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. اگر در حال ترکیب ورزش سه گانه با کار هستید ، باید مواد غذایی را با خود حمل کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید.
در این ویدئو درباره آمادگی برای مسابقات سه گانه مبتدی بیشتر بدانید:
