دریابید که آیا آموزش بعد از 30 سال به بدن شما آسیب می رساند یا به نفع شما است و آیا ارزش دارد که بدون نظارت مربی حرفه ای شروع به تمرین در خانه کنید. برخی از افرادی که سن سی سالگی خود را پشت سر گذاشته اند مطمئن هستند که شروع ورزش برای آنها دیر شده است. توجیهات زیادی برای یک سبک زندگی منفعل وجود دارد و آنها به جای شروع به کار بر روی خود ، به شیوه معمول زندگی خود ادامه می دهند. با این حال ، همه می خواهند جذاب و به ویژه در ساحل بمانند. فکر نکنید این کار فقط در سنین پایین امکان پذیر است. همه چیز در دست ما است و شما فقط باید بر خودتان چیره شوید و خود را از مبل مورد علاقه خود جدا کنید.
ایجاد یک شکل ایده آل بدون آموزش فعال غیرممکن است ، اما آنها عامل تعیین کننده برای رشد بافت ماهیچه ای نیستند. همه متخصصان تناسب اندام و ورزشکاران حرفه ای بارها و بارها متذکر شده اند که موفقیت شما تا حد زیادی توسط تغذیه تعیین می شود. در هر سنی ، به لطف ترکیب مناسب تغذیه و آموزش ، می توانید یک شکل زیبا ایجاد کنید. اول از همه ، شما باید درک کنید که از طریق ورزش ، شما به بدن یاد می دهید که از انرژی به درستی استفاده کند.
اگر بعد از 30 سالگی در خانه تمرین کنید نتیجه ای خواهد داشت؟
امروز ما یک موضوع بسیار جالب را در نظر خواهیم گرفت - آیا شروع تمرین بعد از 30 در خانه واقع بینانه است؟
مکانیسم رشد بافت ماهیچه ای
هنگام کار با وزنه ، سرعت انتقال انرژی به ماهیچه ها از اهمیت بالایی برخوردار است. این به این دلیل است که ذخایر آمین ها و کربوهیدرات ها در سارکوپلاسم وجود دارد. این مایع فیبرهای بافت ماهیچه ای را احاطه کرده است. به طور متوسط ، ماهیچه حاوی حدود 150 گرم گلیکوژن - کربوهیدراتهای فرآوری شده است. تحت تأثیر فشار فیزیکی ، باعث ایجاد میکروتروما به الیاف می شوید. پس از اتمام درس ، بدن شروع به درمان آنها می کند. علاوه بر این ، ترمیم سلول های ماهیچه ای آسیب دیده با یک حاشیه کوچک اتفاق می افتد ، که منجر به افزایش اندازه آنها می شود.
متابولیسم بعد از 30 سال
اگر سعی کنیم متابولیسم را تا حد ممکن توضیح دهیم ، این توانایی بدن در تبدیل انرژی غذا به منبع حامل انرژی برای ماهیچه ها است. در دوران نوجوانی ، این واکنش ها تا حد ممکن فعال هستند. با افزایش سن ، بدن به طور فزاینده ای شروع به تبدیل انرژی اضافی به بافت چربی می کند. با این حال ، اگر شما در سن 15 سالگی درگیر ورزش نبودید ، پس چرا بدن باید مقدار زیادی انرژی برای ماهیچه ها ایجاد کند؟ با داشتن یک شیوه زندگی منفعل ، خود فرد در سنین جوانی متابولیسم خود را خراب می کند.
سیستم هورمونی
بر هیچ کس پوشیده نیست که رشد ماهیچه ها تا حد زیادی با کار سیستم غدد درون ریز و به ویژه مواد هورمونی آنابولیک مرتبط است. این در درجه اول مربوط به هورمون رشد و تستوسترون است. عضلات بدون بارهای قدرتی مناسب رشد نمی کنند. در نتیجه ، وضعیت مشابه وضعیت قبلی است - برای بدن منطقی نیست که غلظت بالای تستوسترون را در غیاب فعالیت بدنی جدی حفظ کند. تنها با تخلیه مداوم با کمک آموزش و بازیابی ذخایر انرژی به لطف پروتئین و غذاهای کربوهیدرات می توانید متابولیسم و هورمون های خود را بهبود بخشید.
اشتباهات عمده
برخی از مردان می خواهند عضله بسازند ، اما از افزایش توده چربی می ترسند. آنها ورزش می کنند ، اما در عین حال شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی خود را محدود می کنند. در نتیجه ، بدن به شدت انرژی لازم برای انجام یک جلسه تمرینی کامل را ندارد ، چه برسد به رشد فیبرهای ماهیچه ای.باید به خاطر داشته باشید که تنها در دوران نوجوانی نیست که بیشتر انرژی برای بازسازی فیبرهای عضلانی صرف می شود. این را می توان در هر سنی به دست آورد ، اما لازم است بدن را به درستی کار بیاموزیم.
چگونه بعد از 30 سال در خانه وزن خود را افزایش دهیم؟
ما به شما هشدار می دهیم که در این مورد ، مهمترین مقدار غذایی نیست که مصرف می کنید ، بلکه نشان دهنده ارزش انرژی آن است. شما می توانید مقدار زیادی غذا بخورید ، اما در عین حال مقدار کافی از انرژی بدن را تامین نکنید. اگر می خواهید پیشرفت کنید ، ابتدا باید برنامه تغذیه خود را تغییر دهید.
برنامه های تغذیه ای وجود دارد که به شما امکان می دهد نه تنها در 30 سالگی ، بلکه در سنین بالغ نیز وزن خود را افزایش دهید. در عین حال ، آنها مجموعه ای دقیق از محصولات ندارند ، اما دارای طبیعت توصیه ای هستند:
- هر چهار ، ترجیحاً سه ساعت غذا بخورید.
- در رژیم غذایی شما باید مقدار کافی ترکیبات پروتئینی وجود داشته باشد. از طریق این ماده مغذی است که بدن تمام بافت های بدن ما را ایجاد می کند.
- هرگز صبحانه را حذف نکنید. برای اولین وعده غذایی ، بهترین انتخاب املت ، پنیر ، میوه های خشک ، غلات ، میوه ها خواهد بود.
- برای ناهار ، سالاد ، سوپ غلیظ ، گوشت یا ماهی با ماکارونی یا سیب زمینی مناسب است.
- برای شام توصیه می شود از املت با ژامبون یا گوجه فرنگی استفاده کنید.
- کمی قبل از خواب ، می توانید میوه یا پنیر دلمه بخورید.
- داشتن میان وعده نیز ضروری است ، اما در هیچ موردی از غذاهای ناسالم مانند چیپس ، کراکر و … استفاده نکنید بهترین انتخاب در این مورد آجیل (بدون نمک) ، پنیر ، تخم مرغ ، سالاد سبزیجات تازه است.
بسیاری از مردان بیش از دو وعده غذا در روز نمی خورند ، اما وعده های غذایی آنها زیاد است. این یک روش کاملاً اشتباه در تهیه غذا است. بنابراین شما نه تنها در انجام وظایف تعیین شده شکست خواهید خورد ، بلکه فقط به سیستم گوارش آسیب می رسانید.
یکی از اصول اصلی تغذیه خوب تعادل است. اما پرخوری بسیار مضر است. توصیه می کنیم غذای خانگی را با خود به محل کار ببرید. این نه تنها به شما این امکان را می دهد که از گرسنگی دوری کنید ، بلکه در مقایسه با آنچه که کافه ها و رستوران های مختلف ارائه می دهند بسیار مفیدتر خواهد بود.
اگر نکات مفیدی را که به شما ارائه کردیم رعایت کنید ، می توانید بدن خود را در هر سنی بهبود بخشید. اگر یک منوی خشن را برای کل هفته تنظیم کنید ، یک برنامه عملی برای بهبود تغذیه خود خواهید داشت. تغذیه ورزشی را نیز نباید نادیده گرفت. با استفاده از این مکمل ها ، شما می توانید میزان کالری رژیم غذایی خود را تنظیم کرده و تمام مواد مغذی را در اختیار بدن خود قرار دهید.
چگونه بعد از 30 سال زندگی در خانه رشد کنیم؟
این موضوع که آیا شروع تمرین بعد از 30 سالگی در خانه واقع بینانه است ، بسیار گسترده است. علاوه بر تغذیه مناسب ، باید تمرینات شایسته ای را نیز سازماندهی کنید. عضله سازی در عمل آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. اگر بی خیال وزنه بزنید ، نمی توانید به هدف گرامی خود نزدیک شوید. در اینجا چند دستورالعمل در مورد نحوه برگزاری کلاس وجود دارد:
- تمرینات قدرتی ضروری است.
- با وزنه های آزاد کار کنید ، زیرا ماشین ها کاربرد چندانی ندارند.
- در مرحله اولیه ، تمریناتی مانند کشش و فشار بالا بسیار مثر خواهد بود.
- لازم است به بدن زمان کافی برای بهبودی داده شود. در این زمان است که ماهیچه ها رشد می کنند.
اگر تصمیم دارید بعد از 30 سال ورزش را شروع کنید ، پس از آن به باشگاه بروید. اگرچه می توانید در خانه تمرین کنید ، اما مرکز تناسب اندام یک مربی ارائه می دهد. البته این امر مستلزم هزینه های اضافی مالی است. شما باید در مورد آنچه برای شما مهمتر است فکر کنید - پول یا سلامتی. توجه داشته باشید که به مدت دو یا سه ماه به مربی نیاز خواهید داشت. با استفاده از آن ، شما می توانید بر تکنیک اصلی حرکت قدرتی مسلط شوید و همچنین اولین روال تمرین خود را دریافت کنید.
سپس می توانید تمرین را به تنهایی شروع کنید.توجه داشته باشید که در هر صورت نمی توانید بدون خودآموزی اقدام کنید. اگر قصد دارید همیشه تحت هدایت یک مربی با تجربه کار کنید ، وضعیت تغییر می کند. در غیر این صورت ، شما باید چیز جدیدی از دنیای بدنسازی یاد بگیرید. هیچ کس ، حتی م effectiveثرترین برنامه تمرینی قادر نیست نتایج خوبی را برای مدت طولانی تولید کند. در یک لحظه خاص شما باید تغییراتی در آن ایجاد کنید ، که بدون در دسترس بودن دانش مناسب غیرممکن است.
بار دیگر ، می خواهم توجه شما را به این واقعیت جلب کنم که در هر سنی می توانید به نتایج خوبی برسید. دانشمندان اغلب می گویند وضعیت جسمانی فرد را می توان به دو مرحله تقسیم کرد: قبل از 30 سالگی و بعد از آن. در مرحله اول ، بدن قادر به تحمل فشارهای فیزیکی جدی است. اما در مرحله دوم ، شما باید بهزیستی خود را با دقت بیشتری کنترل کنید.
اول از همه ، ما در مورد سرعت بهبود صحبت می کنیم و پس از 30 سال ، این فرایندها بسیار کندتر است. کشش رباط ها نیز کاهش می یابد که می تواند منجر به آسیب شود. با این حال ، این واقعیت به این معنی نیست که باید ورزش را کنار گذاشت. فقط باید فرایند آموزش را متناسب با سن خود سازماندهی کنید.
توجه ویژه ای به شدت فعالیت داشته باشید. جوانان زیر 30 سال می توانند تمام تلاش خود را در هر کلاس انجام دهند. اگر شما جزء مردان بالای 30 سال هستید ، پس از تمرین باید مقدار کمی انرژی داشته باشید. علاوه بر این ، بار نباید به شدت پیش برود. در نتیجه ، عملکرد ورزشی شما به تدریج افزایش می یابد بدون این که بدن شما خسته شود. به هر حال ، تغذیه منظم برای بازیابی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. افراد بعد از 30 سالگی باید گرم کردن بهتری انجام دهند. اگر فعالیت بدنی روی ماهیچه ها و مفاصل گرم نشده اعمال شود ، خطر آسیب در سنین جوانی نیز زیاد خواهد بود.
اگر تصمیم دارید ورزش را شروع کنید ، لطفاً صبور باشید. انتظار نتایج سریع را نداشته باشید. بدن ابتدا باید با شرایط جدید زندگی سازگار شود. اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید ، نه تنها در بلند مدت ، بلکه در کوتاه مدت نیز. یک برنامه آموزشی متعادل پس از 30 سال باید شامل دو مرحله باشد.
آموزش قدرت
اینجاست که باید شروع کنید. همانطور که در بالا گفتیم ، با افزایش سن ، غلظت هورمون مردانه هر سال کاهش می یابد. در نتیجه ، فرد توده عضلانی خود را از دست می دهد و ماهیچه های وی ضعیف و ضعیف می شوند. با کار با وزنه ، روند کاتابولیک را کند می کنید. باز هم ، تمرینات اساسی موثرترین هستند. آنها از ماهیچه های زیادی استفاده می کنند و بدن باید میزان سنتز تستوسترون را افزایش دهد.
تمرینات قلبی
تمرینات هوازی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی تأثیر مثبت دارد. این امر آنها را پس از 30 سال بسیار مهم می کند. توصیه می کنیم تمرینات بی هوازی و هوازی را با هم ترکیب کنید. برای جلسات کاردیو می توانید از تجهیزات مناسب مانند تردمیل استفاده کنید. با این حال ، در فصل گرم ، فعالیتهای بیرون ترجیح داده می شود. علاوه بر این ، کاملاً ممکن است که شما باید با پیاده روی های ساده شروع کنید. بستگی به سطح کلی آمادگی جسمانی شما دارد.
اگر می خواهید در هر سنی جذاب به نظر برسید و در عین حال احساس خوبی داشته باشید ، ورزش را شروع کنید.
آیا ارزش دارد که بعد از 30 سالگی در خانه شروع به تمرین کنید و از کجا شروع کنید ، فیلم زیر را ببینید:
