بدانید که آیا و چه مقدار آب بعد از ورزش باید بنوشید. در طول کلاسهای سالن ، من واقعاً می خواهم مشروب بخورم ، و دلیل این امر کاملاً قابل درک است. با این حال ، می توانید توصیه های مختلفی در مورد زمان و هزینه نوشیدن آب پیدا کنید. امروز ما سعی می کنیم به طور مفصل به شما بگوییم که چرا نباید بعد از تمرین آب بنوشید.
در جریان از دست دادن مایعات چه فرآیندهایی در بدن اتفاق می افتد؟
برای دریافت پاسخ به س mainال اصلی این مقاله - چرا نمی توانید بعد از تمرین آب بنوشید ، ابتدا باید فرایندهایی را که در بدن هنگام از دست دادن مایعات اتفاق می افتد درک کنید.
بدن تحت تأثیر فعالیت بدنی مقدار زیادی مایعات را از دست می دهد. هنگامی که فرد تمرین می کند ، دمای بدن افزایش می یابد و روند تعریق فعال می شود. وظیفه اصلی آن محافظت از بدن در برابر گرمای بیش از حد است. با این حال ، باید توجه داشت که عرق نه تنها در طول تمرین آزاد می شود. ما اغلب متوجه نمی شویم ، اما حتی در دمای اتاق در طول روز ، همراه با عرق ، بدن حدود 0.5 لیتر مایعات را از دست می دهد.
تعریق نه تنها ما را از گرم شدن بیش از حد محافظت می کند ، بلکه برای حذف نمک های اضافی و متابولیت های متابولیک نیز طراحی شده است. این واقعیت که سموم همراه با عرق از بدن خارج می شوند مفید است ، اما از دست دادن نمک هایی که به عنوان الکترولیت عمل می کنند می تواند خطرناک باشد.
وقتی فرد زیاد عرق می کند ، بدن دچار کم آبی می شود و تشنگی اولین علامت شروع این فرآیند است. هنگامی که حدود دو درصد از وزن کل بدن از بدن دفع می شود ، می توانید علائم واضحی از شروع کم آبی را مشاهده کنید.
اگر این ضررها را در مدت کوتاهی جبران کنید ، عملکرد بدن تغییر نخواهد کرد. اما اگر تعادل الکترولیت ها را بازیابی نکنید ، مقدار گردش خون در عروق کاهش می یابد و کلیه ها شروع به سنتز یک ماده - رینین می کنند. این به تنگ شدن عروق خونی کمک می کند ، که منجر به افزایش فشار خون می شود.
این نوعی سیگنال برای بدن است که شروع به ذخیره آب کند. در نتیجه ، مایع از بافت ها و عروق کوچک تخلیه شده و به اندام های اصلی: مغز ، قلب ، کلیه ها و ریه ها هدایت می شود.
حتی اگر با بیشترین شدت ممکن برای خود تمرین می کنید ، کم آبی بدن در این شرایط حیاتی نیست و بر سلامت شما تأثیر منفی نخواهد گذاشت. با این حال ، عملکرد قطعاً کاهش می یابد ، که منجر به کاهش اثربخشی فعالیت شما می شود. به عنوان مثال ، اگر با هدف کاهش وزن ورزش می کنید ، به دلیل کاهش کارآیی ، می توانید درس را قبل از لحظه ای که بدن شروع به چربی سوزی می کند ، کامل کنید.
علائم اصلی کم آبی بدن بعد از ورزش
کم آبی بدن همیشه با برخی از علائم همراه است که می تواند به دو گروه تقسیم شود: زودهنگام و خطرناک. علائم اولیه کم آبی بدن شامل ناتوانی در تحمل گرما ، افزایش خستگی ، سردرد ، خشکی دهان ، کاهش اشتها ، قرمز شدن پوست و سرفه خشک است.
در میان علائم خطرناک ، ما به موارد زیر توجه می کنیم: تاری چشم ، هذیان ، اسپاسم عضلانی ، بی حسی پوست ، مشکل در بلع ، لکنت در مکالمه ، رفتار ناخوشایند. اگر از آب به اشتباه استفاده می کنید و این امر در مورد فعالیت های با شدت بالا صدق می کند ، می تواند به بدن آسیب برساند. مطمئناً باورنکردنی به نظر می رسد و تصور اینکه آب معمولی می تواند برای بدن خطرناک باشد دشوار است. با این حال ، در عمل ، این امر به دلیل شروع بیش از حد آب بدن یا به عبارت ساده تر ، مسمومیت بدن با مایعاتی که به مقدار زیاد مصرف شده است ، امکان پذیر است.
هیدراتاسیون بیش از حد چیست؟
اگر فرد بلافاصله مقدار زیادی آب مصرف کند ، خون رقیق شده و نمک ها به سرعت از بدن شسته می شوند ، که نقش الکترولیت ها را ایفا می کنند. عدم تعادل الکترولیت ها به اندازه کم آبی بدن برای سلامتی شما خطرناک است. اول از همه ، این به دلیل کاهش توانایی انقباضی تمام ماهیچه های بدن ، از جمله قلب است.
اکثر علائم شروع بیش از حد آب بدن با علائم کم آبی بدن مشابه است. فرد شروع به درد در سر می کند ، هوشیاری گیج می شود ، سرگیجه ظاهر می شود و تحریک پذیری افزایش می یابد. پس از این مرحله دوم هیدراتاسیون بیش از حد می آید ، هنگامی که تنفس دشوار می شود ، حالت تهوع و ضعف در عضلات ظاهر می شود. ورزشکاران باید از آب بیش از حد خفیف خودداری کنند ، زیرا عواقب آن می تواند وخیم باشد. در اینجا به توضیحی می رسیم که چرا نباید بعد از تمرین آب بنوشید و چگونه این کار را به درستی انجام دهید.
چگونه در هنگام تمرین به درستی آب بنوشیم؟
در طول کلاس ، حتماً باید آب بنوشید ، اگرچه اغلب مربی یا معلم تربیت بدنی به شما اجازه نمی دهد این کار را انجام دهید. برای این واقعیت توضیحات متعددی وجود دارد. اول از همه ، این امر در مورد بازی های ورزشی صدق می کند ، زمانی که فقط می توانید در طول مکث تشنگی خود را برطرف کنید. همچنین ، برخی از مربیان مطمئن هستند که به این ترتیب می توانید شخصیت بخش خود را خنثی کنید.
علاوه بر این ، کنترل میزان مایعاتی که می نوشید بسیار دشوار است و ما قبلاً در مورد پیامدهای احتمالی بیش از حد آب بدن صحبت کرده ایم. همچنین ممکن است مربی به دلایل خاصی نوشیدن آب در طول درس را ممنوع کند. به عنوان مثال ، در ژیمناستیک داشتن ماهیچه های بدون چربی بسیار مهم است ، که در صورت نوشیدن آب غیرممکن است.
رقاصان و ژیمناست های حرفه ای معتقدند که اگر درس بیش از یک ساعت و نیم طول نکشد ، نباید مشروب بخورید. هنگامی که مدت زمان تمرین حدود سه ساعت است ، می توانید به تدریج یک لیوان مایع بنوشید. اگر تمرین پنج ساعت طول بکشد ، در این مدت ارزش مصرف بیش از 0.5 لیتر آب را ندارد.
اگر ورزش را دنبال می کنید ، احتمالاً متوجه شده اید که ورزشکاران حرفه ای سعی می کنند تا آنجا که ممکن است آب بنوشند. این به این دلیل است که مایع با تمرین تداخل دارد ، زیرا فرد احساس سنگینی بیشتری می کند. به همین دلیل است که ورزشکاران اغلب فقط حفره دهان را شستشو می دهند و پس از اتمام تمرین تعادل آب را بازیابی می کنند.
اگر یک ورزشکار برای یک مسابقات مهم آماده می شود ، باید مایعات اضافی را از بین ببرد. این امر به ویژه در بدنسازی صادق است ، زیرا ورزشکار باید با حداقل چربی و مایعات در بدن به مسابقات نزدیک شود. با این حال ، به خاطر داشته باشید که در طول تمرینات عادی باید آب بنوشید. ما قبلاً درک کرده ایم که چرا نباید بعد از تمرین آب بنوشید ، اما اکنون بیایید دریابیم که چگونه این کار را به درستی انجام دهیم. کاملاً واضح است که فقط در طول تمرین می توانید آب ساده بنوشید. در زمستان دمای آب باید نزدیک به دمای اتاق و در تابستان کمی خنک شود.
اگر در شرایط گرم تمرین طولانی می کنید ، باید از آب معدنی استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا تعادل الکترولیت خود را دوباره پر کنید. اگر تمریناتی را انجام می دهید که نیاز به مصرف زیاد انرژی دارند ، مانند وزنه برداری ، می توانید مقدار کمی عسل را در آب حل کنید.
امروزه در فروشگاه های مواد غذایی ورزشی می توانید نوع خاصی از مکمل را پیدا کنید - ایزوتونیک. آنها به طور خاص برای این منظور طراحی شده اند. ایزوتونیک حاوی آب ، نمک ، ریزمغذی ها ، کارنیتین و آمین ها است. اغلب ، ورزشکاران تازه کار نه تنها به این دلیل که چرا نباید بعد از تمرین آب بخورند ، بلکه به میزان مصرف آنها در طول ورزش نیز علاقه مند هستند.
دادن پاسخ دقیق در اینجا بسیار دشوار است ، زیرا هیچ محدودیتی در میزان مصرف مایعات در صورت عدم وجود مشکلات سلامتی وجود ندارد. از بسیاری جهات ، پاسخ به این سوال بستگی به خود تمرینی دارد که انجام می دهید. به عنوان مثال ، در بازی های ورزشی ، شما فقط می توانید در حالت مکث بنوشید.اگر دویدن های طولانی انجام می دهید ، هر 15 دقیقه باید حدود 0.2 لیتر آب بنوشید.
هنگام انجام بدنسازی بین دو حرکت چند جرعه بنوشید. همچنین باید تکرار کنید که چرا نباید بعد از ورزش آب بنوشید. به طور دقیق تر ، می توانید تا زمانی که تشنگی شما کاملاً برطرف نشد بنوشید ، اما این کار را به آرامی و با استفاده از جرعه های کوچک انجام دهید.
در اینجا نکاتی درباره نحوه صحیح نوشیدن آب در کلاس آمده است:
- شما نمی توانید زیاد بنوشید ، زیرا ممکن است تورم بدن ظاهر شود و کار دستگاه تناسلی مختل شود.
- اگر مایعات زیادی در بدن وجود داشته باشد ، از مازاد اضافی استفاده می شود.
- انتظار نداشته باشید که در طول جلسه بسیار تشنه باشید.
- در طول روز ، شما باید حداقل یک و نیم لیتر آب بنوشید ، حتی اگر ورزش نمی کنید.
- هر روز صبح ، درست بعد از بیدار شدن ، ارزش یک لیوان آب را دارد.
- برای جلوگیری از بیماری ، در طول تمرین آب سرد ننوشید.
افسانه هایی در مورد اینکه چرا نباید بعد از ورزش آب بنوشید
اگر کتابهای درسی مربیان تناسب اندام را مطالعه می کنید ، می توانید توصیه هایی در آنها پیدا کنید که نباید اجازه دهید بدن ورزشکار کم آب شود. با این حال ، ما قبلاً گفتیم که برخی مربیان هنوز به بخش های خود اجازه نمی دهند آب بنوشند. این افسانه در زمان اتحاد جماهیر شوروی ، هنگامی که گروهی از دانشمندان در حال شکل گیری بودند ، به وجود آمد. این قرار بود پاسخی از اتحاد جماهیر شوروی به آمادگی بورژوایی باشد.
همزمان با قوانین آموزش ، یک برنامه غذایی برای شکل دهی ایجاد شد. در نسخه اصلی قوانین تغذیه ، اشاره شد که پس از پایان درس ، نباید 40 دقیقه آب بنوشید. این زمان به تدریج به 120 دقیقه افزایش یافت. در عین حال ، هیچ استدلال جدی برای معرفی این ممنوعیت وجود نداشت. به گفته دانشمندان ، فرآیندهای لیپولیز فعال تر هستند و میزان مایعات در بدن کم است.
با این حال ، اکنون به طور قطعی مشخص شده است که آب برای فرآیندهای چربی سوزی نیز مورد نیاز است. اگر در طول تمرین اجازه دهید دهیدراته شدن بدن شما انجام شود ، این امر به تسریع لیپولیز کمک نمی کند ، بلکه برعکس است. اگر تعادل آب در بدن بازیابی نشود ، سنتز کورتیزول شروع می شود. در غلظت خاصی از این هورمون ، اشتها افزایش می یابد ، که به هیچ وجه در کاهش وزن دخیل نیست. در زمان استرس شدید و کم آبی بدن ، بدن از ذخایر انرژی خود جدا نمی شود.
برای نوشیدن یا نخوردن آب در طول و بعد از تمرین ، از ویدیوی زیر یاد خواهید گرفت:
