دریابید که خوردن قبل از ورزش چقدر بد است و آخرین وعده غذایی قبل از شروع ورزش چه موقع است. برای کاهش وزن یا عضله سازی ، فعالیت بدنی منظم ضروری است. بحث با این واقعیت بی معنی است. با این حال ، برای دستیابی به نتایج مثبت ، لازم است که درست غذا بخورید و این کار را طبق یک برنامه مشخص انجام دهید. در این رابطه ، این سوال که چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم ، به اندازه کافی مهم به نظر می رسد که باید مورد توجه قرار گیرد.
آیا می توانم بعد از غذا ورزش کنم؟
امروزه اغلب می توانید توصیه هایی را برای انجام تمرینات با شکم خالی در اینترنت مشاهده کنید. تصور می شود که این امر باعث سوزاندن فعال چربی می شود. با این حال ، بسیاری از کارشناسان در زمینه تغذیه و ورزش با این نظر کاملاً مخالف هستند. آنها می گویند حتی قبل از فعالیت بدنی سبک نیز باید قبل از غذا غذا بخورید.
بیایید دریابیم که چرا کلاسهای با معده خالی ارزش انجام دادن را ندارند. کاملاً واضح است که شما باید انرژی زیادی را صرف تمرین کنید. در نتیجه ، فرد در زمانی که ذخایر انرژی بدن عملاً به اتمام می رسد دچار فشار زیاد و کاهش عملکرد می شود.
شواهد زیادی وجود دارد که روزه داری قبل از ورزش علت اصلی غش است. در عین حال ، انتقال آن نیز غیرممکن است. و این نه تنها در مورد خوردن قبل از کلاس بلکه در طول روز صدق می کند.
اگر قبل از شروع تمرین غذاهای چرب سنگین مصرف می کنید ، بدن استرس بیشتری را تجربه می کند. این می تواند منجر به عواقب نامطلوب مختلف شود. بنابراین ، خوردن غذا قبل از شروع درس ضروری است ، اما باید به درستی انجام شود.
ورزش چقدر طول می کشد: رژیم غذایی
رژیم غذایی ورزشکاران کمتر از کیفیت غذا اهمیت ندارد. به همین دلیل بسیاری علاقه مند هستند که بعد از غذا خوردن چه مدت ورزش کنند. پاسخ این س inال در اندازه قسمت های شما نهفته است. به عنوان مثال ، شما سه بار در روز به شدت غذا می خورید ، و در این شرایط ، ارزش شروع کلاسها را زودتر از چند ساعت بعد دارید.
این زمان برای بدن کافی است تا تمام غذا را پردازش کند. افرادی که برنامه غذایی جداگانه دارند بیش از سه بار در روز غذا می خورند ، اما از وعده های کوچک استفاده می کنند. در این شرایط ، تمرین می تواند 60 دقیقه بعد از غذا انجام شود.
توجه داشته باشید که این توصیه جهانی نیست ، زیرا زمان انجام ورزش در روز نیز بسیار مهم است. اگر تمرینات شما صبح انجام می شود ، می توانید تمرین را ظرف 40 دقیقه بعد از صبحانه شروع کنید. این به این دلیل است که صبح بدن بسیار کارآمد است و غذا به اندازه کافی سریع پردازش می شود. با این حال ، یک نکته نیز در اینجا وجود دارد - غذای مصرف شده به سرعت قابل هضم و آسان است.
اگر زمان شما محدود است و به طور معمول نمی توانید صبحانه بخورید ، می توانید یک لیوان چای یا کمپوت بنوشید و بعد از 30 دقیقه ورزش را شروع کنید. هنگامی که کلاس ها برای بعد از ظهر برنامه ریزی شده است ، باید حداقل یک ساعت و نیم پس از دریافت پیام منتظر بمانید.
در مورد مدت زمان انجام ورزش پس از غذا ، چندین عامل دیگر را فراموش نکنید: ویژگی های فردی بدن ، نوع فعالیت بدنی ، مدت و شدت آنها. به عنوان مثال ، یک دونده ماراتن با وزن بدن 70 کیلو ، که روزانه مسافت های طولانی را پشت سر می گذارد ، باید متفاوت از دختری که برای حفظ اندام خود فقط یک بار در هفته تمرین می کند ، غذا بخورد.
اغلب مردم به این س areال علاقه دارند که چقدر غذا می توان قبل از درسی با هدف کاهش وزن مصرف کرد.در اینجا شما باید اصل اساسی را که در آن لیپولیز امکان پذیر است ، به خاطر بسپارید - شما باید بیش از دریافت انرژی مصرف کنید. با این حال ، در عین حال ، شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی شما باید برای اطمینان از عملکرد همه سیستم های بدن کافی باشد.
باید بدانید که اگر کسری کالری بیش از حد باشد ، متابولیسم به طور چشمگیری کند می شود. در این شرایط ، نیازی به صحبت در مورد چربی سوزی نیست. صرف نظر از نوع ورزش و شدت انجام آنها ، با کند شدن فرآیندهای متابولیک ، بدن چربی نمی سوزاند.
بهترین نوشیدنی قبل از کلاس چیست؟
برای به دست آوردن حداکثر نتایج از ورزش و در عین حال آسیب نرساندن به سلامتی خود ، مهم است که بدانید نه تنها چه مدت بعد از غذا ورزش کنید ، بلکه باید بدانید چه غذایی باید بخورید. منوی ورزشکار در مقایسه با زمان شروع تمرین بعد از غذا به همان اندازه مهم است.
اگر در حال انجام یک تمرین شدید با هدف کاهش وزن هستید ، به کربوهیدرات نیاز دارید. این ماده مغذی قادر است غلظت مورد نیاز گلوکز را در خون حفظ کند. همانطور که احتمالاً متوجه شده اید ، ما در مورد کربوهیدراتهای قند خون پایین تا متوسط صحبت می کنیم.
اگر غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا می خورید ، تنها غلظت قند را در خون افزایش می دهید ، بدون اینکه نتایج مثبتی به دست آورید. اگر غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط مصرف می کنید ، موضوع دیگری است. در این حالت ، سطح گلوکز در محدوده نرمال خواهد بود. منابع کربوهیدراتهای مفید برای شما سیب ، هلو ، خرمالو ، تمشک ، توت فرنگی ، پسته ، بادام زمینی ، غلات و غیره است.
همچنین ، قبل از ورزش ، باید ترکیبات پروتئینی را در اختیار بدن قرار دهید. این ماده مغذی به شما در محافظت از بافت ماهیچه ای در برابر تجزیه کمک می کند. علاوه بر این ، آمین ها ، که ترکیبات پروتئینی را تشکیل می دهند ، می توانند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند ، که در طولانی مدت کارایی تمرینات شما را افزایش می دهد.
چربی ها قبل از شروع تمرین به هیچ عنوان نباید مصرف شوند. پردازش این ماده مغذی در بدن به زمان زیادی نیاز دارد و این می تواند بار را بر سیستم گوارش در طول تمرین افزایش دهد. علاوه بر این ، اگر کنجکاو هستید بدانید که مدت زمان ورزش پس از غذا چقدر طول می کشد ، پس از خوردن چربی ، اصلا ارزش ورزش کردن را ندارد.
چگونه بلافاصله بعد از کلاس غذا بخوریم؟
در درس ، مقدار زیادی انرژی صرف خواهید کرد و ذخایر آن باید احیا شود. به توصیه هایی که در مورد نیاز به غذا خوردن تنها سه یا حتی چهار ساعت پس از اتمام آموزش می گویند ، اعتماد نکنید. به عنوان استدلال برای چنین توصیه هایی ، از این جمله استفاده می شود که خوردن غذا زودتر از دوره تعیین شده منجر به کاهش اثربخشی درس می شود.
پس از تمرینات شدید ، بدن به غذا نیاز دارد و می توانید ظرف نیم ساعت پس از پایان جلسه میان وعده بخورید. این کار فرآیندهای بازسازی را فعال می کند و از همه مواد مغذی بدون تبدیل به چربی با فایده استفاده می شود. با توجه به تجربه عملی تعداد زیادی از ورزشکاران ، با استفاده از بیش از 120 دقیقه پس از اتمام یک جلسه ، اثربخشی تمرین کاهش می یابد.
این کاملاً واضح است ، زیرا بدن برای بازگرداندن تعادل انرژی تلاش می کند ، اما در این لحظه غذا دریافت نمی کند. این باعث فعال شدن فرآیندهای کاتابولیک می شود. کربوهیدرات ها توسط متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می شود. در اینجا لیستی از غذاهایی است که نباید بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید:
- چربی - به کند شدن رساندن کربوهیدرات ها به جریان خون کمک می کند.
- محصولات حاوی کافئین - افزایش غلظت. انسولین ، در نتیجه باعث کند شدن سنتز گلیکوژن در کبد و بافت های عضلانی می شود.
توصیه هایی برای سازماندهی تغذیه مناسب ورزشی
شما باید درک کنید که منوی جهانی وجود ندارد ، زیرا هر ارگانیسم منحصر به فرد است. همین را می توان در پاسخ به این س ofال که بعد از غذا خوردن چقدر باید ورزش کرد. برخی افراد نمی توانند زیاد صبحانه بخورند و از یک فنجان چای یا قهوه کاملاً راضی هستند. سایر افراد هنگام بیدار شدن اشتهای زیادی دارند و می توانند غذای زیادی بخورند.
اگر می خواهید از کلاس های خود بیشترین بهره را ببرید ، باید یک حد وسط پیدا کنید. بدن همچنین باید از خواب بیدار شود و برای این کار به انرژی نیاز دارد. پس از آن ، روز شما عالی خواهد بود. اگر می گویید صبح می دوید ، به یاد داشته باشید که انبار گلیکوژن خود را یک شبه کاهش دهید.
در این مورد ، قطعاً باید میان وعده داشته باشید تا غلظت قند در خون کاهش نیابد. با گذشت زمان ، خودتان خواهید فهمید که چه مدت بعد از غذا ورزش کنید. همانطور که قبلاً گفتیم ، این دوره زمانی اغلب 60 دقیقه است. همچنین قبلاً ذکر شد که قبل از شروع درس ، نباید غذاهای چرب بخورید.
به طور جداگانه ، ارزش استفاده از آب را دارد. بدن به مایع احتیاج دارد و هیچ کس با آن بحث نمی کند. تنها س isال این است که چگونه از آب به درستی استفاده کنیم و این در مقایسه با وعده های غذایی اهمیت کمتری ندارد. بسیاری از متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند قبل از ورزش کمی آب بنوشید تا بدن شما از شر مواد سمی خلاص شود. همچنین باید در حین تمرین آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
اگر تمریناتی را انجام می دهید که بیش از 60 دقیقه طول می کشد ، اما نه صبح ، پس تا آن لحظه وقت دارید صبحانه بخورید و همچنین غذاهای پرکالری بخورید. همانطور که در بالا ذکر شد ، باید توجه خاصی به کربوهیدرات ها داشته باشید. حدود دو ساعت یا بیشتر پس از خوردن یک وعده غذایی پرکالری ، می توانید این فعالیت را انجام دهید.
همچنین می خواهم بار دیگر اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین را یادآوری کنم. توصیه می شود ظرف 30 دقیقه پس از پایان درس ، میان وعده بخورید. پس از آن ، پس از حدود یک ساعت ، می توانید غذای اصلی خود را میل کنید. در این زمان سبزیجات ، گوشت بدون چربی یا غلات را ترجیح دهید.
با جزئیات بیشتر در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین ، از این ویدیو یاد خواهید گرفت:
