پاها را باریک و باسن را سفت کنید؟ به راحتی! با استفاده از زرادخانه تمرینات خود را با هالتر یا دمبل انجام دهید ، می توانید پشت ران و عضله گلوتئوس ماکسیموس را طوری تمرین کنید که دیگران با چشمان خود از شما پیروی کنند. نکته اصلی این است که با تکنیک آشنا شوید و تمرین را به درستی و بدون خطر آسیب انجام دهید. لانگ با وزنه یک تمرین پایه م effectiveثر است که چهار عضله ، همسترینگ ، عضلات پشت و پشت را درگیر می کند.
لانج با هالتر یا دمبل به طور موثر باسن را پمپاژ می کند ، باسن را مجسمه می کند و تمام ماهیچه های دیگر را درگیر می کند.
چه کسی به لانگ هالتر و دمبل نیاز دارد؟
این ورزش برای زنان و مردانی که باسن زیبا و قوی می خواهند ضروری است - این منطقه واقعاً "مجسمه سازی" می کند.
برای جنس منصف ، پاهای آنها (همسترینگ و باسن) موضوعی دردناک است. در واقع ، بسیاری از زنان دارای چربی اضافی ، سلولیت و توسعه نیافتگی عضلات پاها هستند. زیباست؟ پاهای باریک و باسن دلپذیر برای دیدن عالی هستند!
در مورد مردان ، بسیاری از آنها در تمرین پشت ساق پا "چکش" می زنند و فقط تنه ، بازوها و چهار سر ران را تمرین می دهند. این را نمی توان انجام داد ، لازم است که به طور صحیح در مورد برنامه آموزشی فکر کنید و بار را به طور مساوی پخش کنید تا بدن به طور مساوی بدون هیچ گونه عقب ماندگی پمپ شود.
بنابراین ، لنگ زدن با هالتر یا دمبل برای همه بدون استثنا مناسب است. آنها ، همراه با ددلیفت روی پاهای مستقیم و خم شدن پاها در شبیه ساز ، بدون شک یک الاغ را "جعل" می کنند ، که برداشتن چشم از آنها غیرممکن است.
تکنیک و تفاوت های ظریف لانگ
در تمرینات دایره ای بدون استراحت ، نوار لانژ اغلب با دمبل تعویض می شود تا بار بر روی کل بدن افزایش یابد.
ابتدا ، برای انتخاب طول مطلوب قدم و ارزیابی عینی موقعیت پاها و زوایای تشکیل شده در مفاصل زانو ، ارزش تسلط بر لانژهای بدون وزن را دارد. و فقط پس از آن وزنه ها را بر دوش بگیرید تا به خود آسیب نرسانید و از تکنیک نادرست آسیب جدی نبینید. اگر قصد انجام لانج با دمبل را دارید ، یک دستگاه را در هر دست بگیرید ، به طوری که در کناره های بدن قرار بگیرند. اگر وزن شما هالتر است ، آن را همانطور که برای اسکوات انجام می دهید روی شانه های خود قرار دهید.
- قفسه سینه خود را با یک چرخ فشار دهید ، شکم خود را به سمت داخل بکشید ، کمی پشت خود را در قسمت پایین کمر خم کنید ، سر خود را در یک سطح با ستون فقرات ثابت کنید ، چشم ها را فقط به جلو بچرخانید و پاها را به موازات یکدیگر در عرض لگن
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید ، اما تنه خود را صاف نگه دارید. برای انجام این کار ، پای چپ خود را صاف نگه دارید و پای راست خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. با چنین موضع گیری ، ویژه باید به زانوی پای راست توجه شود - نباید از انگشت پا فراتر رود.
- مرکز ثقل خود را روی پای راست جلویی خود قرار دهید و با ران های پشتی ران پشت خود را محکم کنید.
- زانوی پای چپ باید چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد ، اما آن را لمس نکنید ، در غیر این صورت کل تمرین از بین می رود.
- بازگشت به موقعیت اولیه فقط باید با نیروی پای راست جلو انجام شود.
- سپس دوباره خود را پایین بیاورید تا زانو تقریباً به زمین برسد و دوباره بلند شوید.
- پس از اتمام تعداد تکرارهای مورد نیاز ، پاها را تغییر دهید و روشها را تکرار کنید تا قسمت پشت ران و باسن به طور مساوی "خرد" شود.
باید دقیقاً زاویه مناسب را حفظ کرد ، زیرا در صورت زاویه مبهم پای جلویی ، لانج با هالتر یا دمبل بسیار دور انجام می شود و انجام صحیح تمرین از نظر فنی دشوار خواهد بود. در نسخه زاویه حاد ، کشش بیش از حد روی رباط های زانو اعمال می شود که مملو از آسیب خطرناک است.
مهم است که "تمرین" را احساس کنید: لیفت باید به دلیل دوسر ران و باسن صاف و بدون عجله باشد و نه به دلیل اینرسی در نتیجه حرکات ناگهانی ، پای عقب نیز نباید بار را تحمل کند ، فقط یک عملکرد پشتیبانی کننده را انجام می دهد. فقط در این صورت پمپاژ م muscleثر عضلات وجود خواهد داشت. اگر بار روی عضلات مورد نیاز احساس نشود ، تمرین به اشتباه انجام می شود. در حرکت ، رعایت تنفس صحیح مهم است: هنگام پایین آمدن (اسکوات) ، باید یک نفس عمیق بکشید ، در حالی که ایستاده اید ، بازدم کنید.
این تمرین ممکن است برای کسانی که دارای کشش عضلانی ضعیفی هستند دشوار به نظر برسد ، بنابراین توصیه می شود قبل از هر تمرین کمی گرم کنید و بعد از هر تمرین کشش دهید.
ویدئویی در مورد تکنیک اجرای ضربات با هالتر از دنیس بوریسوف و نکات:
