دریابید که چرا باید در دستگاه متقاطع تمرینات قدرتی انجام دهید و چگونه آن را به درستی انجام دهید. او با چه ماهیچه هایی پمپاژ می کند و این تمرین به چه کسانی نشان داده شده است. سینه های نر یک مجموعه کامل هستند که نیاز به کار طولانی و پر زحمت دارند. آن دسته از ورزشکارانی که قبلاً اندازه های قفسه سینه خود را افزایش داده اند ، تمام قدرت خود را برای دستیابی به تسکین دلخواه منتقل می کنند.
منطقی است که به یک تمرین جداگانه مانند کراس اور (کراس اور) یا مخلوط کردن بلوک های بالایی روی بیاورید. این تمرین در یک بلوک مخصوص انجام می شود و فرم ورزشی قفسه سینه را کاملاً تقویت می کند.
هدف از تمرینات جداسازی بر روی شبیه سازهای بلوکی: به حداکثر رساندن فیبرهای عضلانی یک گروه عضلانی خاص به صورت فردی. بنابراین ، جداسازی عالی را انجام می دهید و تراکم عضلانی مورد نظر را تشکیل می دهید.
یکی از این شبیه سازها بلوک کراس اوور است که تقریباً در همه سالن های بدنسازی وجود دارد. در خانه ، متأسفانه ، تکرار این تکنیک بدون شبیه ساز کار نخواهد کرد.
تمرین متقاطع به طور هدفمند تمام قسمت های قفسه سینه (داخلی ، خارجی و جانبی) را انجام می دهد ، به استثنای استفاده از عضلات سه سر و دلتاس. گزینه های مختلف برای اجرای آن امکان کار با دسته های جداگانه عضلات سینه را ممکن می سازد. این متقاطع ماهیچه ها را کاملاً کش می دهد و مفاصل آرنج را بیش از حد بار نمی کند.
با توجه به این واقعیت که تمرین جداگانه است و نه اساسی (مانند فشار ، نیمکت پرس) ، عملاً هدف آن افزایش توده عضلانی نیست. این ورزش برای ورزشکارانی که سینه عضلانی نسبتاً عظیمی داشته اند و نیاز به بار سنگ زنی اضافی دارند ، در نظر گرفته شده است تا بتوانند یک شکل زیبا را ایجاد کنند ، ماهیچه ها را برای تسکین بخشند ، یا به سادگی تغییراتی در برنامه تمرینی خود ایجاد کنند. در حال حاضر خسته همان تمرینات ثابت است.
تکنیک اجرای متقاطع روی بلوک ها
عکس نشان می دهد که کدام عضلات منقبض می شوند و چگونه این تمرین را به درستی انجام می دهند.در نگاه اول ، تمرین بسیار ساده ای به نظر می رسد ، اما این تنها در نگاه اول است. در مقایسه با پرس نیمکت ، کار متقاطع کشش بیشتری را ایجاد می کند و دامنه حرکت را به حداکثر می رساند و در مقایسه با پرورش دمبل ، تنش بیشتری را در حالت کوتاه شده ایجاد می کند. یعنی ورزش واقعاً م effectiveثر است و باعث عرق کردن ورزشکاران می شود.
حرکات متقاطع جداگانه به شما این امکان را می دهد که بر انجام موارد زیر تمرکز کنید:
- در شبیه ساز بین بلوک ها بایستید و با بازوهای مستقیم با کمی خم شدن در آرنج ، دسته های بلوک را با یک چسبندگی از بالا بگیرید.
- هنگام مرحله بندی ، تقارن را در سراسر بدن حفظ کنید. اغلب توصیه می شود که یک پا را کمی جلو بگذارید تا ثبات بیشتری ایجاد شود. قدرت موضع می تواند افزایش یابد ، با این حال ، تعادل به هم می خورد. سطح قدرت در سمت چپ و راست ناهموار خواهد بود.
- تنه خود را در قسمت کمر کمی به جلو خم کنید (بیش از 15 درجه). پشت خود را صاف نگه دارید ، اما انحراف طبیعی ستون فقرات و تیغه های شانه را کنار هم نگه دارید. موقعیت شروع گرفته می شود.
- یک نفس عمیق بکشید و دست ها را به هم نزدیک کنید تا به هم برسند ، در حالی که عضلات سینه را تا حد ممکن فشار می آورید. حرکات باید با مفاصل شانه و قدرت ماهیچه های قفسه سینه انجام شود ، در حالی که تنه و بازوها ثابت می مانند. برس ها باید به صورت نیم دایره حرکت کنند (بکشید و پخش کنید).
- در نقطه پایانی ، 2 ثانیه مکث کنید و حداکثر انقباض ماهیچه های سینه را احساس کنید.
- بازدم کنید و وزن را به آرامی آزاد کنید. هنگام باز کردن بازوها ، آرنج ها کمی به بالا و عقب نگاه می کنند.
- تعداد برنامه ریزی شده تکرارها را انجام دهید.
شیب بدن بر توزیع بار تأثیر می گذارد. بدون کج شدن ، با موقعیت یکنواخت بدن ، بیشتر بار به ناحیه تحتانی فیبرهای عضلانی قفسه سینه می رود ، با کمی شیب ، قسمت داخلی ماهیچه های سینه در کار گنجانده شده و پایین تر کج ، م effectivelyثرتر قسمت بالای سینه پمپ می شود. به منظور احساس انقباضات عضلانی هنگام انجام کراس اوور در بلوک های بالایی تا حد ممکن ، توصیه می شود یک کمربند پشتی تهیه کنید. هنگام کار با تناژ بزرگ ، ارزش محافظت از خود را با بندهای مچ دست دارد ، که باعث افزایش قدرت گرفتن می شود. برخی از افراد موفق می شوند اسفنجی را بین کف دست و دسته قرار دهند و ست را برای چند تکرار پربارتر افزایش دهند. بهتر است کمتر ، اما بهتر - شما نباید وزنه های کاری بزرگ را تعقیب کنید ، نکته اصلی این است که تکنیک اجرا را حفظ کنید و به زودی ماهیچه ها با نتیجه خوب از شما تشکر می کنند.
استراتژی های تشدید و تعداد رویکردها
علاوه بر نسخه کلاسیک کراس اوور در حالت ایستاده ، گزینه های زیادی برای بارگیری عضلات وجود دارد: زانو زدن ، نشستن یا دراز کشیدن روی نیمکت ، زوایای مختلف پشتی و تغییر در ارتفاع بازوها در قسمت قوس آنها. هنگام انجام کراس اوور روی زانوها ، باید وزنه های کاری کمتری بگیرید ، زیرا آزادی تقلب (انتقال بار از ماهیچه های خسته به ماهیچه های بلااستفاده) کاملاً منتفی است.
پمپاژ ماهیچه ها در همه موقعیت ها متفاوت است ، بنابراین منطقی است که با م theثرترین حالت برای انقباض بهتر ماهیچه های سینه آزمایش کنید.
احتمالاً همه می دانند که ماهیچه ها برای رشد و کمال زیبا به شوک مداوم نیاز دارند. در یک کراس اوور ، می توانید با انجام تمرین با هر دست به نوبت ، قفسه سینه خود را غافلگیر کنید. در این نوع "تیز کردن" قفسه سینه ، دامنه بهتر می شود ، دامنه حتی بیشتر می شود ، و بنابراین با کشش خوب در ابتدا و موقعیت اوج پایان ، تمرین کاملاً جدا کننده ای از عضلات خواهید داشت. به بعنوان یک تنوع ، گاهی اوقات می توانید در تمرینات با کاهش وزن وارد کنید: با رسیدن به خستگی کامل ، ورزشکار وزنه های کار را کاهش می دهد و دوباره کار می کند تا ماهیچه ها کاملاً از بین بروند.
این س arال پیش می آید که بهترین زمان برای کار با Crossover چه زمانی است؟ به طور طبیعی ، این باید یک تمرین سینه باشد. با این حال ، قرار دادن این حرکت در راس برنامه آموزشی را ننویسید. ابتدا ، باید گروه عضلانی را با تمرینات اساسی سنگین (پرس نیمکت ، میله های ناهموار) ضربه بزنید و تنها پس از آن MMV را با استفاده از بلوک تمرین کنید. برای مبتدیان ، توصیه می کنیم Crossover را به طور کامل حذف کنید یا در پایان تمرین انجام دهید. انجام 3 ست 10 تا 15 تکراری کافی است.
ترکیب کراس اوور با تمرینات ترکیبی سنگین به شما امکان می دهد سینه ورزشکار را با زره ماهیچه های آهنی "لباس" کنید!
ویدئویی با دنیس بوریسوف در مورد تکنیک انجام تمرین "متقاطع در بلوک های فوقانی":
[رسانه =
