نحوه انجام پرس پرس روی دستگاه اسمیت و اینکه چه ماهیچه هایی را می تواند بالا بکشد را بخوانید. آیا می خواهید سینه های قدرتمند و زیبا را تقویت کرده و با حداقل خطر آسیب ، قدرت مطلق ایجاد کنید؟ سپس دستگاه پرس اسمیت برای شما تمرین است. به شما این امکان را می دهد که پرس نیمکت را تمیزتر و از نظر فنی صحیح انجام دهید و فقط بر روی ماهیچه های قفسه سینه تمرکز کنید.
هنگام انجام بدنسازی ، هر دو تمرینات اساسی و جداگانه مهم هستند ، لازم است هم با تجهیزات ابتدایی (هالتر ، دمبل) و هم با شبیه سازهایی که به انجام بسیاری از برنامه ریزی های پمپاژ مناطق خاصی از گروه های مختلف ماهیچه ای کمک می کند ، کار کنید.
یکی از این دستگاه ها دستگاه اسمیت است که می تواند برای عضلات ساق پا ، پشت و سینه استفاده شود. برخلاف "همکاران" خود ، او واقعاً باعث افزایش توده عضلانی می شود و به صیقل دادن فرم عضلات کمک نمی کند.
پرس در دستگاه اسمیت هم برای مبتدیانی است که می توانند بدون ترس از آسیب روی تمرین عضلات موردنظر تمرکز کنند و هم برای ورزشکاران باتجربه ای که با وزنه های بزرگ کار می کنند و افزایش مداوم آنها در نظر گرفته شده است. همچنین ، شبیه ساز به چرخش پیشرفته کمک می کند تا ماهیچه های سینه را با یک پمپ (وزن کم با تعداد زیاد تکرار) به پایان برساند.
ویژگی های مطبوعات در اسمیت
از آنجایی که پرس نیمکت در اسمیت دروغگو شبیه فشار نیمکت روی نیمکت معمولی است ، تکنیک اجرای آن شبیه کار با وزنه های آزاد است. با این وجود ، تمرین دارای ظرافت ها و تفاوت های ظریف خاص خود است که دانستن آنها کار را هماهنگ و تا حد ممکن موثر خواهد کرد.
قبل از اینکه مستقیماً به پرس نیمکت بروید ، باید موقعیت نیمکت را در زیر شبیه ساز تنظیم کنید تا هنگام انجام تمرین ، میله مقابل شبکه خورشیدی باشد و هنگام پایین آوردن میله در قسمت پایین سینه باشد. همچنین لازم است ارتفاع دقیق قفسه هایی را که نوار روی آنها "چسبیده است" تعیین کنید. ارزش تعمیر نوار را دارد تا ورزشکار با بازوهای کامل باز شده به پرتابه برسد. سطح دشواری تمرین حتی برای مبتدیان امکان پذیر است که با آن کنار بیایند:
- موقعیت اولیه را بگیرید ، روی نیمکت دراز بکشید و میله را از چفت قفسه جدا کنید. دستگیره باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- پشت و باسن باید محکم به نیمکت فشار داده شود ، تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند و از انحرافات اضافی در قسمت پایین کمر برای "تسهیل" زندگی استفاده نکنید. سر را نمی توان در تمام طول ست از روی نیمکت برداشت.
- پاهای خود را پهن یا باریک قرار دهید ، اما آنها را آرام نگه دارید تا ماهیچه های اضافی بار عضلات قفسه سینه را "دزدیده" نکنند.
- شروع به پایین آوردن آرام و آگاهانه هالتر ، تنفس و کنترل کامل کشش تمام ماهیچه های درگیر در حرکت کنید. هنگامی که میله در انتهای فاز منفی در قسمت پایین سینه قرار دارد ، این حالت را چند ثانیه نگه دارید تا فیبرهای عضلانی به حداکثر کشیده شوند.
- هنگام بازدم ، با یک حرکت قدرتمند و سرعت کمی بالاتر ، پرتابه را بالا برده ، در حالی که ماهیچه های سینه را تحت فشار قرار می دهید. در نقطه بالای دامنه ، شما باید چند ثانیه درنگ کنید. بلند کردن باید نصف زمان را نسبت به پایین آوردن طول بکشد.
- تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده را انجام دهید ، پرتابه را به طور ایمن روی قفسه ها ثابت کنید و تنها پس از آن از نیمکت بلند شوید.
هنگام کار در باشگاه بدنسازی ، تمرکز بر روی عضلات در حال تمرین و احساس آنها بسیار مهم است. با شبیه ساز اسمیت ، می توانید تمام توجه خود را به عضلات معطوف کنید و نگران هماهنگی و تعادل نباشید.
اگر نوار را سریع و غیرقابل کنترل پایین بیاورید ، تمرین معنای خود را از دست می دهد. همچنین دفع (دفع) پرتابه از سینه یک اشتباه فاحش است.علاوه بر نسخه کلاسیک مطبوعات در اسمیت ، می توانید زوایای مختلف پشتی (در زاویه بالا یا پایین) را آزمایش کنید و همچنین سعی کنید با یک دست معکوس فشار دهید. در نتیجه ، سینه بار جدیدی دریافت می کند که بر رشد آن تأثیر مثبت می گذارد.
مطبوعات در اسمیت: همه جوانب مثبت و منفی
دستگاه اسمیت احتمال آسیب دیدگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و به شما امکان می دهد بدون کمک هیچکس به تنهایی تمرین کنید. با نقش بیمه گر ، قفل های مخصوص روی گردن کار بسیار خوبی را انجام می دهند. هنگام تغییر از پرس نیمکت سنتی به دستگاه ، ترس از بین می رود و ورزشکار آماده است که وزنه کاری زیادی را تحمل کند.
با تشکر از راهنماهای موجود در شبیه ساز اسمیت ، که در امتداد آنها نوار بالا و پایین حرکت می کند ، می توان دامنه ثابتی را در طول کل روش حفظ کرد ، که در مورد پرس معمولی نمی توان گفت.
در نسخه کلاسیک پرس نیمکت ، ماهیچه های کوچک تثبیت کننده در فرایند چرخش نقش دارند و به حفظ وزن در میله کمک می کند. در حالی که در دستگاه اسمیت هستید ، این ماهیچه ها "استراحت" می کنند و به آنها اجازه می دهد تا مناطق مورد نظر را سفت کنند.
با این حال ، این نیز دارای اشکالاتی است. از آنجا که قاب قدرت شبیه ساز به طور کامل تمام کارهای تثبیت کننده را به عهده می گیرد ، احساس خیالی از افزایش قابلیت ها و قدرت واقعی ظاهر می شود. به نظر ورزشکار می آید که او وزنه های کاری بزرگی را خواهد گرفت ، که اخیراً قادر به انجام آن نبود ، اما در واقع ماهیچه های کوچک تثبیت کننده نمی توانند پمپ شوند و بنابراین قدرت خود را از دست می دهند. وقتی به پرس نیمکت کلاسیک روی می آورید ، این پیشرفت داستانی اندک است یا خیر.
مطبوعات را در اسمیت باید "برای دسر" پس از تمرینات اصلی اصلی (فشار روی میله های ناهموار ، پرس نیمکت و پرس شیب دار) رها کرد. در عین حال ، کاملاً توصیه نمی شود که تمرین را در انتهای برنامه تمرین قرار دهید ، زیرا در این صورت دیگر هیچ قدرتی برای تمرین سینه با فداکاری کامل باقی نمی ماند. یک گزینه مثال در جایی در وسط جلسه انجام 3 × 4 ست 8 × 12 تکرار است. بسته به اهداف خود ، می توانید با وزنه های مختلف کار کنید ، تعداد ست ها و تعداد تکرارها را در آنها تغییر دهید.
اثربخشی آموزش بر روی دستگاه اسمیت مورد تردید نیست. حرکات هنگام پرس در دستگاه اسمیت بیشتر برجسته می شود و به شما امکان می دهد فیبرهای ماهیچه ای را 100٪ تمرین دهید.
ویدئویی در مورد تکنیک پرس نیمکت در شبیه ساز ویژه:
