بیاموزید که چگونه با خیال راحت دلتاهای خود را بارگذاری کنید ، در حالی که فشار غیر ضروری را از ناحیه کمر خود دور می کنید. این تمرین کاملاً شانه ها را توسعه داده و عضلات سه سر بازو را تمرین می دهد. دستگاه اسمیت یک تجهیزات ورزشی چند منظوره است و توسط فردی به همین نام ایجاد شده است. اطلاعاتی وجود دارد که ورزشکاری به نام جک لالن قبلاً ایده مشابهی داشته است.
توجه داشته باشید که شبیه ساز دارای طراحی نسبتاً ساده ای است. در واقع ، این دو تخته هستند که میله را هدایت می کنند. همانطور که قبلاً گفتیم ، با کمک این شبیه ساز می توانید تعداد زیادی حرکت را انجام دهید ، اما بیشتر در زیر.
برای بسیاری از ورزشکاران ، شبیه سازها با بارهای جداگانه مرتبط هستند ، اما در دستگاه اسمیت ، اینطور نیست. این دستگاه به طور خاص برای افزایش توده ایجاد شده است و تمام تمرینات روی آن با دامنه ایده آل انجام می شود ، زیرا تجهیزات ورزشی فقط می توانند در یک مسیر مشخص حرکت کنند.
لازم به ذکر است که کار با وزن آزاد به شما امکان می دهد از تعداد بسیار بیشتری از ماهیچه ها استفاده کنید ، با این حال ، دستگاه اسمیت مزایای خود را دارد.
چگونه می توان مطبوعات را به طور صحیح در اسمیت اجرا کرد؟
روی نیمکت شیب دار ، باید زاویه را روی 75 یا 80 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید و وسایل ورزشی متوسط بگیرید. هنگام بلند کردن میله ، بازوهای خود را کاملاً صاف نکنید ، به طوری که بار مفصل آرنج را افزایش ندهید. لازم است میله را تا سطح قفسه سینه پایین بیاورید. حرکت با سرعت کم انجام می شود و تعداد تکرارها حدود 12 است.
چه تمرینات دیگری را می توانید در دستگاه اسمیت انجام دهید؟
بیایید ببینیم این شبیه ساز به شما اجازه می دهد چه حرکاتی را انجام دهید. برای شروع ، می توانید از آن برای تمرین ماهیچه های مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید از زوایای مختلف روی عضلات قفسه سینه کار کنید و به طور متناوب روی هر پا حرکت اسکوات انجام دهید:
- پرس نیمکت. می توانید روی نیمکت افقی یا شیب دار کار کنید. پس از تنظیم آن ، یک موقعیت مستعد بگیرید و پرتابه را در دستان خود بگیرید. با سرعت متوسط یا کند کار کنید ، و در موقعیتهای پایین و بالا ارزش یک مکث دوم را دارد. با استفاده از پرس های پهن یا باریک ، می توانید به ترتیب بر عضلات پشت و سه سر بازو تاکید کنید.
- اسکوات. ورزش نه تنها عضلات ساق را درگیر می کند ، بلکه عضلات کمر و پشت را نیز درگیر می کند. برای کمک به راحت چمباتمه زدن ، می توانید از بالش های نرم که زیر میله قرار گرفته اند استفاده کنید. حرکت اسکوات را با سرعت کم انجام دهید و به موازات زمین افت کنید.
- لانگز. اگر به دلیل جراحت اخیر قادر به انجام لانژهای بدون وزن نیستید ، دستگاه اسمیت به کمک شما می آید. با وسایل ورزشی روی شانه ها ، یک پا را به سمت جلو بکشید تا کاملاً کشیده شود. روی پای دیگر چمباتمه بزنید تا ران به 90 درجه برسد. پس از تکمیل تعداد تکرارهای مورد نیاز ، پای خود را تغییر دهید.
- به سمت چانه می کشد. ابتدا باید وسایل ورزشی را تا سطح کمرتان پایین بیاورید و هالتر را با چفتی به اندازه عرض مفاصل شانه خود بگیرید. شانه های خود را صاف کرده و قسمت پشتی خود را قوس دهید. پس از آن ، حرکت کششی را شروع کنید و در موقعیت بالا ، مکث دوم را انجام دهید. ما توصیه می کنیم سه ست با 12 تکرار انجام دهید.
- خم شد روی ردیف. پاهای مزخرف خود را پهن تر از سطح مفاصل شانه قرار دهید و با قوس کمر ، یک وسیله ورزشی با استفاده از یک چسب فوقانی بگیرید. بدن خود را به سمت موازی با زمین خم کرده و شروع به کشیدن کنید. حرکت باید به لطف کار عضلات پشت و پشت دلتاها انجام شود. سه ست انجام دهید که هر کدام باید حدود 12 تکرار داشته باشد.
این ویدئو را ببینید که چگونه دستگاه پرس را روی دستگاه اسمیت انجام دهید:
