دریابید که چرا بسیاری از ورزشکاران حرفه ای تمرینات اولیه شانه را در حالت نشسته انجام می دهند. مزایا و تفاوت های فنی این روش. احتمالاً در مورد حرکتی به عنوان پرس نیمکت ارتش شنیده اید. این دومین نام پرس هالتر نشسته است که امروزه مانند گذشته استفاده نمی شود. این اتفاق بعد از صحبت در مورد خطر بالای حرکت برای مفاصل آرنج رخ داد. اکنون ما سعی خواهیم کرد دریابیم که این اتهامات تا چه حد منصفانه است.
این یک حرکت اساسی است و وقتی انجام می شود ، دلت های جلویی ، سه سر ، ذوزنقه و ماهیچه ای که کتف را بالا می آورد در کار دخیل هستند. در اینجا برخی از مزایای این جنبش آمده است:
- گروه های مختلف ماهیچه ای در کار نقش دارند.
- رشد بالاتنه را تقویت می کند.
- نشانگر قدرت در حال افزایش است.
- باعث افزایش عضلات می شود.
- عملکرد مفصل شانه را افزایش می دهد.
چگونه می توان پرس هالتر نشسته را به درستی انجام داد؟
روی نیمکت بنشینید و هالتر بگیرید. از گیره ای به اندازه مفاصل شانه خود استفاده کنید و پرتابه را در سطح قفسه سینه قرار دهید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و پشت شما باید صاف باشد.
هوا را استنشاق کرده و با بازدم ، فشردن پرتابه را در یک مسیر کاملاً عمودی شروع کنید. با استنشاق ، پرتابه را پایین بیاورید. اگرچه حرکت ممکن است ساده به نظر برسد ، اما به هماهنگی زیادی از طرف شما نیاز دارد.
نکات مطبوعاتی هالتر نشسته برای ورزشکاران
برای افزایش کارآیی و به حداقل رساندن خطر آسیب ، باید نکات زیر را در نظر بگیرید:
- پرتابه را طوری بگیرید که در پایین ترین حالت ، زاویه بین ساعد و مفصل شانه مستقیم باشد.
- نگاه همیشه باید رو به جلو باشد.
- هنگام تسلط بر تکنیک حرکت ، ارزش استفاده از آینه را برای مشاهده همه کاستی ها دارد.
- وقتی شروع به استفاده از وزنه های متوسط و سپس سنگین می کنید ، بهتر است از کمربند وزنه برداری استفاده کنید.
- مفصل آرنج را در وضعیت فوقانی فوقانی کاملاً باز نکنید.
- کنترل حرکت در تمام طول مسیر آن بسیار مهم است.
- مکث های طولانی را در موقعیت های شدید مسیر انجام ندهید.
نشسته گزینه های فشار هالتر
تنوع زیادی در پرس هالتر نشسته وجود دارد. اغلب ، ورزشکاران مبتدی می خواهند بدانند هنگام انجام حرکت بهتر است از چه چیزی (هالتر یا دمبل) استفاده شود. مزیت اصلی هالتر توانایی کار با وزنه های بزرگ است. در نتیجه می توانید پیشرفت بیشتری داشته باشید. دانشمندان با استفاده از پرس نیمکت ارتش می توانند به سرعت شاخص های قدرت را افزایش دهند و به لطف استفاده از دمبل ، می توانید دلتاها را بهتر انجام دهید و شکل جذاب تری به آنها بدهید. بنابراین ، هنگام انجام پرس هالتر نشسته باید بین تجهیزات متناوب عمل کنید.
اگر در مورد خطر این حرکت برای مفاصل آرنج صحبت کنیم ، این برای انجام تمرین پشت سر معمول است. در این حالت ، مفاصل آرنج مجبور به انجام حرکاتی غیر معمول برای آنها می شود. در مورد یک تمرین کلاسیک و استفاده از یک وزنه کاری مناسب ، تمرین آسیب زا نیست. همچنین مقایسه پرس نیمکت نشسته و ایستاده ضروری است. همانطور که می دانید ، ستون فقرات کمری علاقه زیادی به بار طولانی مدت "نشسته" ندارد. علاوه بر این ، هنگام انجام یک پرس نیمکت ، ماهیچه های بیشتری در کار دخیل هستند و در صورت لزوم ، پرتابه را می توان به سادگی به زمین انداخت و در نتیجه از آسیب جلوگیری کرد. حرکت نشسته بهتر است با همراهی انجام شود که در صورت لزوم می تواند پشتیبان گیری کند. به نوبه خود ، پرس سر برای انجام نشستن ایمن تر است و ایستاده نیست.
شایان ذکر است که این تمرین به دلیل اظهارات بی اساس در مورد خطر بالای آسیب دیدگی به طور نامحدود فراموش شد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انجام صحیح پرس نشسته سربار ، این ویدیو را ببینید:
