ورزش چهار سر ، همسترینگ و ساق پا را توسعه می دهد. برای به دست آوردن جرم و افزایش شاخص های سرعت و قدرت عالی است. این تمرین متعلق به گروه پلیومتریک است و با هدف پمپاژ عضله چهارسر و عضله گلوتئوس ماکسیموس انجام می شود. علاوه بر پرش به بیرون با هالتر ، از پشت ران و پیش بینی ماهیچه ها استفاده می شود. حرکات بسیار پیچیده هستند و فقط باید توسط ورزشکاران با تجربه انجام شوند. مبتدیان می توانند بدون تجهیزات ورزشی این کار را انجام دهند.
تکنیک پرش با هالتر
پاها باید تقریباً به اندازه عرض شانه ها و پشت صاف باشند. هنگام چمباتمه زدن ، نفس خود را بکشید و به موازات زمین پایین بیایید. اگر پایین می روید ، مهم است که احساسات را کنترل کرده و از ناراحتی جلوگیری کنید. با بازدم هوا ، پاشنه پا را قوی فشار دهید و به بالا بپرید.
سعی کنید تا آنجا که ممکن است از ارتفاع بیرون بپرید و تا جایی که ممکن است باسن خود را "فنر" کنید. هنگامی که پاشنه های پا دوباره به زمین برخورد می کنند ، بلافاصله اسکوات جدیدی را شروع کنید. هنگام فرود ، پاهای شما باید همزمان زمین را لمس کنند. برای نرم شدن فرود ، زانوها را کمی خم کنید. همچنین ارزش استفاده از کفش های نرم را دارد که کف آن باید به خوبی کوسن باشد. همچنین باید از روی سطح نرم رانندگی کنید ، از آسفالت یا بتن خودداری کنید.
استفاده از وزنه ها در هنگام انجام پرش با هالتر خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. از طرف دیگر ، این به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را بهتر کار کنید ، اما هنگام فرود باید بسیار مراقب باشید.
مزایای پرش با هالتر
اول از همه ، جهش های هالتر به توسعه قدرت انفجاری کمک می کند. همچنین برای تکمیل حرکت به انرژی زیادی احتیاج دارد و می توانید در مبارزه با چربی از آن در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. بیشتر اوقات ، این حرکت در رشته های ورزشی مانند والیبال ، فوتبال و غیره استفاده می شود. با این حال ، سازندگان حرفه ای نیز اغلب از آن استفاده می کنند.
به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرین ، باید به خوبی گرم شوید ، زیرا بار زیادی بر رباط ها و مفاصل تأثیر می گذارد. اگر از این حرکت برای آموزش عضلات پاها استفاده می کنید ، آن را در ابتدای جلسه انجام دهید.
نکاتی برای ورزشکاران هنگام انجام پرش با هالتر
برای جلوگیری از آسیب ، باید اطمینان حاصل کنید که هنگام فرود پاها باز نشده اند. همیشه مفاصل زانو را کمی خم کنید. همچنین برای کاهش استرس روی زانوها باید پاها را محکم کنید. به محض اینکه پاهای شما به زمین برخورد کرد ، بلافاصله یک اسکوات جدید را شروع کنید. تمرین همیشه باید به سبک پویا انجام شود و این نیاز به تجربه دارد.
آماتورها هنگام انجام پرش با هالتر ، باید چنین وزنی از پرتابه را انتخاب کنند تا بتوانند از 6 تا 10 تکرار اجرا کنند. همچنین مهم است که آخرین تکرارهای هر ست به سختی انجام شود. مردان و دختران باید 3 یا 4 ست اجرا کنند ، و ما قبلاً در مورد تعداد تکرارها صحبت کرده ایم. به یاد داشته باشید که تمرین از نظر فنی بسیار مشکل است و باید به تکنیک توجه ویژه ای داشته باشید. شروع به تسلط بر آن بدون استفاده از وزنه کنید.
همانطور که گفتیم ، این حرکت پلایومتریک است. در برخی از ورزش ها ، آنها بسیار محبوب هستند ، زیرا به شما امکان می دهد قدرت انفجاری عضلات را توسعه دهید. نکته اصلی این است که از تکنیک پیروی کنید تا آسیبی نبینید که می تواند شما را برای مدت طولانی از "بازی" خارج کند. از بسیاری جهات ، ایمنی تمرین با گرم کردن با کیفیت بالا تسهیل می شود. هرگز او را نادیده نگیرید.
در این ویدیو تکنیک پرش با هالتر را ببینید:
