تغذیه بخشی جدایی ناپذیر از روند تمرین برای ورزشکاران است. بنابراین ، امروز ما در مورد الزامات برنامه تغذیه برای بدنسازان صحبت خواهیم کرد. محتوای مقاله:
- تغذیه مناسب
- کربوهیدراتهای ساده
- کربوهیدرات ها بعد از ورزش
- تغذیه ورزشی
- چربی های سالم
هنگام تنظیم یک برنامه تغذیه ، برای دستیابی به حداکثر پیشرفت ، نباید آن را پیچیده کنید. از نظر اکثر مردم ، تغذیه ورزشکاران شامل قرص و پودر است. با این حال ، این قضاوت کاملاً صحیح نیست.
وظیفه اصلی رژیم غذایی ورزشی بازگرداندن بافت ماهیچه ای ، افزایش سطح انرژی در بدن ، فعال سازی متابولیسم و حفظ آن در سطح کافی است. در این مورد ، شما باید خوشمزه غذا بخورید و خود را با احساس گرسنگی مواجه نکنید. دستورالعمل های زیر به برنامه غذایی بهتر و م effectiveثرتر شما کمک می کند.
تغذیه مناسب در بدنسازی
پروتئین ها سازه های اصلی بافت ماهیچه ای هستند و فرایندهای متابولیک را افزایش می دهند. هنگام تنظیم تغذیه مناسب برای بدنسازی ، این امر باید مورد توجه قرار گیرد. آنها باید به طور مساوی در طول روز توزیع شوند تا حدود 30 گرم پروتئین برای هر وعده غذایی مصرف شود. بنابراین ، ورزشکار قادر خواهد بود سنتز ترکیبات پروتئینی را به حداکثر ممکن برساند.
مطالعات نشان داده است که وقتی مکمل های پروتئینی با کیفیت بالا سه بار در روز مصرف می شود ، سنتز پروتئین یک چهارم افزایش می یابد. در این مورد ، مواد افزودنی به شرح زیر توزیع شد:
- صبحانه - 10 گرم.
- ناهار - 15 گرم.
- شام - 65 گرم.
همانطور که از داده های بالا مشاهده می کنید ، بیشتر پروتئین در عصر مصرف می شد. بنابراین ، مفهوم "مکمل پروتئینی با کیفیت" باید توضیح داده شود. این به محتوای حداقل 10 of از ضروری ترین ترکیبات آمینو اسید (NAC) در یک وعده اشاره دارد.
همچنین می توانید با استفاده از غذاهای حاوی پروتئین کامل: ماهی ، تخم مرغ ، مرغ و گوشت گاو ، اثر تمرینات خود را افزایش دهید. بهتر است قبل از ورزش مصرف شوند. این غذاها حاوی موادی نیستند که باعث مشکلات گوارشی شوند. به عنوان مثال ، 100 گرم مرغ یا گوشت گاو حاوی حدود 10 گرم NAC و حدود 30 گرم پروتئین است.
اما بهتر است از پروتئین های با منشاء گیاهی قبل از کلاس در ورزشگاه اجتناب شود. به عنوان مثال ، لوبیا حاوی گالاکتوزیدها است که نوعی کربوهیدرات هستند. هضم آنها دشوار است و غذای باکتری های مختلف است. برخی از غذاها مانند پنیر یا بیکن حاوی چربی های اشباع شده هستند که هضم غذا را کند می کنند.
خوردن کربوهیدراتهای ساده
یکی از تصورات غلط اصلی بسیاری از ورزشکاران ، ایده نیاز بدن به جریان مداوم کربوهیدرات ها است. قبل از تمرین ، بافت ماهیچه ای دارای مقدار کافی گلیکوژن برای تامین تمام انرژی لازم است. اما این در صورتی است که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده نمی شود.
خوردن کربوهیدراتهای اضافی در طول و قبل از تمرین ، توانایی چربی سوزی بدن را کاهش می دهد. کربوهیدراتها در عصر و بعد از ورزش م effectiveثرتر خواهند بود. این به شما امکان می دهد ذخایر گلیکوژن مصرف شده را به سرعت بازیابی کنید و ذخیره اضافی چربی ایجاد نکنید.
یک استثنا که کربوهیدرات قبل از تمرین در بدنسازی می تواند به شما کمک کند ، ورزش با شدت بالا است. در این مورد ، ذخایر گلیکوژن ممکن است کافی نباشد. در موارد دیگر ، آنها کاملاً غیر ضروری هستند.قبل از تمرین باید از مصرف نوشیدنی های ورزشی حاوی قند خودداری کنید.
کربوهیدرات ها بعد از ورزش
زمان بهینه برای مصرف کربوهیدرات ها در دوران پس از تمرین است. به خصوص اگر کلاسها با شدت بالا انجام شود. در این مرحله ، فرآیندهای متابولیکی تسریع می شود و کربوهیدرات ها برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن مورد استفاده قرار می گیرند و نه برای ایجاد ذخایر چربی. علاوه بر این ، کربوهیدراتها میزان کورتیزول خون را به میزان چشمگیری کاهش می دهند ، که متعاقباً تأثیر مفیدی بر ترکیب بدن خواهد داشت.
بهترین غذا برای پر کردن کربوهیدرات ، غذاهایی است که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند ، مانند هندوانه یا آناناس. بعد از ورزش غذاهای حاوی فروکتوز نخورید. این ماده برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مضر است ، که برای بدنسازی و تغذیه مناسب بسیار مهم است.
پروتئین تغذیه ورزشی
ورزشکارانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند نیازی به خوردن زیاد (به طور متوسط هر سه ساعت) ندارند و از مکمل های پروتئینی استفاده نمی کنند. اما بسیار مثر خواهد بود. به جرات می توان گفت پروتئین آب پنیر منبع عالی پروتئین است.
این مواد علاوه بر تسریع در سنتز ترکیبات پروتئینی ، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند و در نتیجه بدن گلوکز را بهتر تحمل می کند. همچنین ، پروتئین ها در سرکوب گرسنگی مفید هستند و میزان کالری غذا را کاهش می دهند. همچنین لازم است در مورد تقویت بافت ماهیچه ای و افزایش قدرت ، که پروتئین نیز تسهیل می کند ، گفته شود.
وقتی هدف اصلی سوزاندن چربی است ، نیازی به مصرف پروتئین قبل از تمرین نیست. وقتی صحبت از ایجاد توده فیبر عضلانی می شود ، ورزشکار باید در مورد استفاده از مکمل های پروتئینی رژیم غذایی تصمیم گیری کند. هنگامی که بعد از خوردن یک وعده پروتئین شیک احساس می کنید که انرژی زیادی وجود دارد ، مطمئناً یک برنامه مفید برای تمرین شما خواهد بود. برای این منظور بهتر است از پروتئین وی استفاده شود. این نوع مکمل در بدنسازی بسیار رایج است.
چربی های سالم
اکثر ورزشکاران معتقدند که چربی باید از رژیم غذایی آنها حذف شود. این کاملا درست نیست. مطالعات نشان داده است که هنگام مصرف شیر ، سنتز پروتئین در بافت ماهیچه ای به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. این ممکن است نشان دهنده جذب بهتر ترکیبات اسید آمینه از شیر باشد که حاوی چربی است.
در این رابطه ، لازم است به مطالعه دیگری اشاره شود که در آن شرکت کنندگان یک وعده غذایی مختلط حاوی مجموعه کاملی از مواد مصرف کردند. پس از آن ، سطح انسولین ظرف یک ساعت پس از غذا به سرعت افزایش می یابد. پس از آن ، دانشمندان تعادل پروتئین را در ماهیچه های پاها بررسی کردند و کاهش میزان از بین رفتن ترکیبات پروتئینی را به میزان 50 درصد مشاهده کردند.
همه موارد فوق نشان می دهد که یک ورزشکار معمولی نباید برنامه تغذیه بدنسازی خود را پیچیده کند. به عنوان مثال ، پس از یک جلسه تمرین ، چربی های موجود در آجیل ، گوشت و ماهی بسیار مفید خواهد بود. اما هنگام افزایش وزن ، مقدار چربی واقعاً باید محدود شود. در این مورد ، بهتر است از مکمل های پروتئینی یا کربوهیدرات استفاده کنید.
آجیل قبل از کلاس بسیار مفید خواهد بود. آنها حاوی مقدار کافی چربی با ارزش هستند و این محصول دستگاه گوارش را با کارهای غیر ضروری بار نمی کند. چربی های امگا 3 موجود در ماهی برای بهبود جریان خون ضروری است. در عین حال ، شما باید چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی بعد از ورزش حذف کنید.
ویدئو در مورد تغذیه بدنسازان:
