برای به دست آوردن توده عضلانی و افزایش شاخص های قدرت ، باید رژیم غذایی را به درستی تنظیم کنید. نحوه خوردن و چه اسرار رژیم غذایی توسط بدنسازان پنهان است. ورزشکاران مبتدی اغلب هنگام تنظیم برنامه تغذیه اشتباهات مشابهی دارند. این عمدتا به دلیل فراوانی اطلاعات است که اغلب متناقض است. بیاموزید که 11 اشتباه تغذیه بدنسازی رایج ترین اشتباهات است.
اشتباه شماره 1: توده چربی متناسب با میزان چربی مصرفی است
ما می توانیم با اطمینان بگوییم زمانی که تعداد کالری مصرفی کمتر از مصرف شود ، شروع به افزایش توده چربی خواهید کرد. همچنین ممکن است حتی اگر این شاخص ها برابر باشند و موضوع چربی ها نباشد.
کربوهیدرات ها و ترکیبات پروتئینی توسط بدن فقط به مقدار لازم برای آن استفاده می شود. هر مقدار اضافی از این مواد مغذی به چربی زیر جلدی تبدیل می شود. کربوهیدراتها قبل و بعد از تمرین بیشتر مورد نیاز بدنسازان است. بسیاری از ورزشکاران از سیب زمینی یا محصولات آرد مشابه در مقادیر محدود استفاده می کنند.
در عین حال ، آنها بدون تردید بدن خود را با مکمل های پروتئینی بار می کنند. همه می دانند که این ترکیبات پروتئینی هستند که اساس بافت ماهیچه ای هستند ، اما مانند همه دیگر. بسیاری از مردم نمی دانند که بدن می تواند فقط حدود 40 گرم ترکیبات پروتئینی را در یک زمان پردازش کند.
افزایش این شاخص غیرممکن است و هیچ دارویی در اینجا به شما کمک نمی کند ، حتی استروئیدهای آنابولیک. پروتئین اضافی به سادگی به چربی تبدیل می شود. خود چربی ها ، که در غذا وجود دارد ، در مقادیر خاصی برای بدن ضروری هستند. ترک این ماده مغذی غیرممکن است. مطمئن شوید رژیم غذایی شما حاوی 15 تا 20 درصد چربی است. این اولین و بسیار محبوب از 11 اشتباه تغذیه ای در بدنسازی است.
اشتباه شماره 2: چربی ها برای ورزشکار خطرناک است
این گزاره کاملاً درست نیست. فقط برخی از انواع چربی ها برای بدن مضر هستند ، در حالی که برخی دیگر برای آن ضروری هستند. فرض کنید روغن گیاهی حاوی اسیدهای چرب ضروری است که برای عملکرد طبیعی بدن مورد نیاز است. آنها نمی توانند سنتز شوند و فقط از خارج می آیند. باید گفت که این مواد هستند که بدن برای تولید همه هورمون های آنابولیک از آنها استفاده می کند.
همچنین ، با غلظت کافی اسیدهای چرب ضروری ، متابولیسم چربی مختل می شود و این باعث کند شدن لیپولیز می شود. باید به خاطر داشت که بسیاری از چربی ها به سادگی برای سلامتی ضروری هستند و نمی توان آنها را از برنامه تغذیه حذف کرد.
اشتباه شماره 3: کربوهیدرات ها برای به دست آوردن توده عضلانی مورد نیاز هستند
ماهیچه به لطف ترکیبات پروتئینی رشد می کند و کربوهیدرات ها برای انرژی بدن مورد استفاده قرار می گیرند. بدون این ماده مغذی ، نمی توانید به طور شدید ورزش کنید ، که مطمئناً رشد توده عضلانی را کند می کند. در طول روز ، شما باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، حدود 5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این برای بدن کافی است که کمبود کربوهیدرات نداشته باشد.
اشتباه شماره 4: عاشقان نیازی به ترکیب پروتئین ندارند
بنابراین بسیاری از ورزشکارانی که فقط برای تقویت عضلات خود به ورزشگاه می روند ، چنین فکر می کنند. در نگاه اول ، ممکن است به نظر برسد که این چنین است ، اما با بررسی دقیق موضوع ، مشخص می شود که اینطور نیست. در میان 11 اشتباه تغذیه ای در بدنسازی که امروز توضیح داده شد ، این اشتباه در بین آماتورها بیشترین محبوبیت را دارد.
حتی اگر می خواهید صاحب کوهی از ماهیچه ها باشید ، حجم آنها باید افزایش یابد ، که اگر در روز کمتر از دو گرم ترکیبات پروتئینی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید ، کاملاً غیرممکن است. ترکیبات پروتئینی توسط بدن نه تنها برای سنتز بافت عضلانی جدید ، بلکه برای تعداد زیادی از اهداف دیگر استفاده می شود. به عنوان مثال ، آنها در تولید خون و هورمون ها نقش دارند. مهم نیست که چگونه ورزش می کنید ، شما باید حداقل مقدار فوق از مواد مغذی را مصرف کنید.
اشتباه شماره 5: سه وعده غذا در روز کافی است
این یک نظر کاملاً اشتباه است ، زیرا با فعالیت بدنی بالا ، مصرف مواد مغذی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. از نظر جسمی غیرممکن است که بدن را با سه وعده غذایی در طول روز تمام مواد لازم برای کار خود را تامین کنید. حتی اگر فرض کنید که می توانید این مقدار غذا را در سه نوبت مصرف کنید ، باید به خاطر داشته باشید که بدن قسمت های کوچک را سریعتر پردازش می کند.
اگر مقدار زیادی غذا در یک زمان خورده شد ، بدن نمی تواند بلافاصله مقدار مورد نیاز آنزیم های گوارشی را سنتز کند. این باعث می شود مقداری از غذا در روده باقی بماند. این بسیار بد است ، زیرا سموم شروع به ورود به بدن می کنند و آن را مسموم می کنند. همچنین به خاطر داشته باشید که مواد مغذی درمان نشده به چربی بدن تبدیل می شوند. حداقل پنج بار در طول روز مقدار کمی غذا بخورید. در این مورد ، شما باید میزان کالری رژیم غذایی خود را کنترل کنید.
اشتباه شماره 6: برای کاهش وزن کمتر غذا بخورید
دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که روزه گرفتن فقط می تواند در کوتاه مدت وزن بدن را کاهش دهد. همچنین باید به خاطر داشت که با تغذیه ناکافی ، بدن نه تنها بافت چربی ، بلکه ماهیچه ها را نیز از بین می برد. همچنین متابولیسم را کند می کند.
در مرحله اولیه ناشتا ، شما واقعاً وزن خود را کاهش می دهید ، اما خیلی سریع چربی باز می گردد. کاهش وزن برنامه ریزی شده تنها با برنامه تغذیه مناسب و تمرینات قدرتی امکان پذیر است. همچنین باید از تمرینات قلبی در محدوده معقول استفاده کنید.
اشتباه شماره 7: پس از پرخوری ، می توانید یک روز گرسنه بمانید و همه چیز خوب خواهد بود
البته ، اگر بتوانید یک هفته کالری دریافتی را برای تعطیلات بخورید ، برای بدن شما بسیار مضر خواهد بود. با این حال ، این دلیلی برای اعتصاب غذا در روز بعد نیست. حتی رژیم غذایی یک روزه کم کالری منجر به کاهش قابل توجه سوخت و ساز بدن می شود. به همین دلیل ، شما انرژی زیادی دریافت نمی کنید ، که برای یک تمرین شدید ضروری است. اگر دیروز پرخوری کرده اید ، امروز باید به رژیم عادی خود بازگردید. از یکی از 11 اشتباه تغذیه ای در بدنسازی خودداری کنید.
اشتباه شماره 8: برای حفظ تناسب اندام صبحانه را حذف کنید
صبح ، متابولیسم در بدن به بالاترین حد خود می رسد و ممکن است از به دست آوردن توده چربی اضافی نترسید. سرعت فرآیندهای متابولیک به تدریج کاهش می یابد و در حدود نیمه شب کمترین میزان را دارند.
لازم به ذکر است که بسیاری از ورزشکاران از فرایندهای کاتابولیک شبانه می ترسند و قبل از خواب مقدار زیادی غذا می خورند. این هم اشتباه است. کازئین را در شب مصرف کنید و این امر زمینه کاتابولیک شبانه را کاهش می دهد. اگر قبل از خواب زیاد غذا می خورید ، احتمال افزایش توده چربی زیاد است. خوردن صبحانه ضروری است ، زیرا در این مدت زمان ، کربوهیدرات ها و ترکیبات پروتئینی تا حد ممکن جذب می شوند.
اشتباه شماره 9: مرغ بهتر از انواع دیگر است
بسیاری از منابع وب تخصصی در مورد فواید گوشت مرغ می نویسند و برخی از ورزشکاران یکی از 11 اشتباه تغذیه ای در بدنسازی را انجام می دهند. فیله گوشت گاو ، پشت و فیله به اندازه مرغ چربی کمی دارند. اما از طرف دیگر ، گوشت گاو حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است. مهمترین مسئله فرآیند تهیه گوشت گاو است. کباب کردن یا پخت در فر بهترین گزینه است.
اشتباه شماره 10: برای چاق نشدن ، باید سیب زمینی ، غلات و محصولات آردی را کنار بگذارید
اگر از این اصل پیروی کنید ، کربوهیدرات ها را فقط از محصولات لبنی ، سبزیجات و میوه ها دریافت خواهید کرد. فقط تصور کنید که روزانه چند عدد از این غذاها را مصرف کنید تا بدن به میزان لازم مواد مغذی را تامین کند.
اگر این غذاها را به طور منظم مصرف کنید ، محتوای کالری رژیم غذایی شما به شدت کاهش می یابد. این به نوبه خود باعث کاهش سطح گلوکز و متعاقباً تخریب بافت ماهیچه ای می شود. نباید سیب زمینی ، ماکارونی و فرنی را رها کنید.اطمینان حاصل کنید که روزانه حدود پنج گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن ورزشکار مصرف می کنید. مسلماً بسیاری از ورزشکاران مشتاق این کار را یکی از 11 اشتباه تغذیه ای در بدنسازی می کنند.
اشتباه شماره 11: فقط باید آب میوه بنوشید
هیچ کس استدلال نمی کند که آب میوه ، به ویژه آب تازه فشرده ، حاوی مقدار زیادی ویتامین است. در عین حال ، آب میوه ها یک محصول بسیار کالری هستند که بدن نیز به سرعت آن را پردازش می کند. این منجر به افزایش شدید سطح گلوکز و متعاقباً ترشح انسولین می شود. شما می توانید و حتی باید آب بنوشید ، اما در مقادیر مناسب. نوشیدن آب ساده نیز بسیار مهم است.
درباره دستورالعمل های تغذیه بیشتر بدانید:
