دریابید که آیا می توان از رژیم های با کالری کمتر از 1200 استفاده کرد و چگونه می توان در چنین رژیم غذایی منویی برای کل روز ایجاد کرد. اکثر برنامه های تغذیه ای رژیم غذایی برای بدن بسیار خسته کننده است ، زیرا شامل روزه داری است. مشکل اصلی که افراد پس از اتمام رژیم ها با آن روبرو می شوند ، بازگشت وزن از دست رفته است. امروز ما در مورد فواید و مضرات رژیم 1200 کالری صحبت خواهیم کرد. طبق بررسی ها ، این برنامه تغذیه کاملاً م effectiveثر و بی خطر است.
ویژگی های رژیم غذایی 1200 کالری در روز
اگر شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی به شدت کاهش یابد ، بدن دچار استرس شدید می شود. در نتیجه ، فرد احساس گرسنگی شدید را تجربه می کند. در طی مطالعات متعدد ، ثابت شده است که برای دختران دارای سبک زندگی فعال کافی است که 1200 کالری در طول روز مصرف کنند. این برنامه تغذیه بر اساس مصرف تعداد معینی کالری در روز است.
از آنجا که رژیم غذایی مورد نظر ما متعادل است و به بدن اجازه می دهد تا تمام مواد مغذی لازم را تأمین کند ، به بدن آسیب نمی رساند. بسیاری از زنان قبلاً از آن استفاده کرده اند و نتایج قابل توجهی دریافت کرده اند. برنامه تغذیه فقط از غذاهایی استفاده می کند که حداقل ارزش انرژی دارند.
در نتیجه ، می توان از کند شدن شدید فرایندهای متابولیک ، که مشخصه بسیاری از رژیم های سفت و سخت است ، جلوگیری کرد. اگر می خواهید در مورد فواید و مضرات رژیم غذایی 1200 کالری برای بدن بدانید ، باید اهمیت حفظ تعادل بین مواد مغذی ضروری را به خاطر بسپارید. تنها در این شرایط می توان انتظار نتایج مثبت را داشت. نسبت مواد مغذی موجود در رژیم غذایی به شرح زیر است:
- کربوهیدرات ها - 55 درصد
- ترکیبات پروتئینی - 15 درصد
- چربی ها - بیش از 30 درصد ، 27 مورد از آنها باید منشا گیاهی داشته باشند.
همچنین توجه داشته باشید که رژیم غذایی 1200 کالری را می توان نه تنها برای کاهش وزن ، بلکه برای برخی بیماری های جدی استفاده کرد.
رژیم غذایی 1200 کالری در روز را کنترل می کند
برای به دست آوردن بهترین نتیجه ، باید از چند قانون ساده پیروی کنید:
- رژیم غذایی باید شامل تخم مرغ ، محصولات لبنی ، سبزیجات و میوه های تازه ، ماکارونی ، نان سبوس دار ، گوشت بدون چربی و ماهی باشد.
- مقدار غذاهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باید محدود باشد.
- غلات کامل باید در رژیم غذایی هفتگی وجود داشته باشد. این به دلیل وجود تعداد زیادی ریز مغذی ، آنتی اکسیدان ها و الیاف گیاهی در ترکیب آنها است که تأثیر مثبتی بر تن ماهیچه ها دارد.
- لازم است فست فود ، شیرینی ، الکل ، غذاهای راحت ، غذاهای چرب و سس مایونز را کنار بگذارید.
- شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی ممکن است بیش از 200 کالری با توصیه شده متفاوت نباشد ، اما فقط در جهت افزایش است. اگر میزان کالری برنامه تغذیه 1000 کالری باشد ، بدن قادر به دریافت انرژی کافی نخواهد بود.
- در طول دوره استفاده از این برنامه تغذیه ، نمی توانید به طور فعال در ورزش شرکت کنید. دویدن کوتاه یا انجام تمرینات صبحگاهی کافی است.
- چربی های اشباع شده باید در رژیم غذایی گنجانده شوند تا فشار بر ماهیچه قلب کاهش یابد.
- شما باید هر روز سبزیجات و میوه های تازه بخورید.
- شکر را حذف کرده و به اندازه کافی ترکیبات پروتئینی بخورید.
چگونه می توان رژیم غذایی مناسب 1200 کالری تهیه کرد؟
همانطور که در بالا ذکر شد ، شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی ، طبق قوانین این رژیم ، باید حداقل 1200 کالری باشد. مجاز است حداکثر 200 کالری را افزایش دهد.این نشان می دهد که باید غذاهایی را که می خورید وزن کنید و از جدول کالری آنها استفاده کنید. ما اکنون فقط آن محصولات را علامت گذاری می کنیم که ارزش انرژی آنها حداقل است:
- سبزیجات - میزان کالری متوسط 100 گرم از این محصولات بیش از 30 کالری نیست.
- میوه ها و انواع توت ها - شاخص ارزش انرژی هر صد محصول از 40 کالری تجاوز نمی کند.
- سفیده تخم مرغ آب پز - 44 کالری برای هر 10 گرم غذا.
منوی نمونه رژیم 1200 کالری به مدت یک روز
اکنون دو گزینه برای منوی روزانه به شما پیشنهاد می کنیم. با این حال ، به دلیل محدودیت های جزئی در مورد غذا ، تهیه رژیم غذایی برای شما دشوار نخواهد بود. توصیه می کنیم حداقل پنج بار در روز غذا بخورید.
اولین گزینه منوی روز
- وعده غذایی اول - سالاد سبزیجات تازه ، چاشنی روغن زیتون یا آب لیمو. مجاز به خوردن بیش از 50 گرم سوسیس پخته و یک تکه نان سبوس دار نیست. ارزش انرژی تقریبا 300 کالری است.
- وعده غذایی دوم - یک فنجان قهوه ، در صورت تمایل ، می توانید عسل اضافه کنید. ارزش انرژی تقریبا 120 کالری است.
- وعده غذایی سوم - حدود 90 گرم گوشت مرغ آب پز ، سیب زمینی ، چای سبز بدون شکر. ارزش انرژی تقریبا 450 کالری است.
- وعده غذایی چهارم - 0.25 گرم ماست طبیعی که میزان چربی آن از 1.5 درصد تجاوز نمی کند. ارزش انرژی تقریبا 120 کالری است.
- وعده غذایی پنجم - حدود 190 گرم ماهی ، سالاد سبزیجات تازه ، چاشنی با آب لیمو یا روغن زیتون. ارزش انرژی تقریبا 250 کالری است.
گزینه دوم منوی روز
- وعده غذایی اول - بلغور جو دوسر ، که برای تهیه آن از سه قاشق غذاخوری غلات استفاده می شود. ارزش انرژی تقریبا 250 کالری است.
- وعده غذایی دوم - یک عدد سیب یا گلابی ارزش انرژی تقریبا 45 کالری است.
- وعده غذایی سوم - سوپ آب مرغ ، دو کتلت گوساله ، سالاد سبزیجات از سبزیجات تازه. ارزش انرژی تقریبا 340 کالری است.
- وعده غذایی چهارم - سالاد سبزیجات تازه ارزش انرژی تقریبا 35 کالری است.
- وعده غذایی پنجم - فرنی گندم سیاه ، ماهی خورشتی و سالاد کلم. ارزش انرژی تقریبا 540 کالری است.
منوی رژیم غذایی 1200 کالری در هفته
هنگام تنظیم رژیم غذایی به مدت یک هفته ، ما توصیه کردیم که حداقل پنج بار در روز غذا بخوریم.
دوشنبه
- وعده غذایی اول - یک فنجان قهوه ، فرنی گندم سیاه و یک تخم مرغ آب پز.
- وعده غذایی دوم - یک سیب.
- وعده غذایی سوم - پولیک پخته شده در سبزیجات و یک لیوان آب پرتقال.
- وعده غذایی چهارم - فیله مرغ پخته شده با گیاهان دارویی ، سالاد کلم تازه.
- وعده غذایی پنجم - ماست طبیعی که میزان چربی آن بیش از 1.5 درصد نیست.
سهشنبه
- وعده غذایی اول - یک فنجان قهوه و یک تکه نان سبوس دار و ساندویچ پنیر کم چرب.
- وعده غذایی دوم - یک عدد موز و آب میوه
- وعده غذایی سوم - آبمیوه و آب مرغ.
- وعده غذایی چهارم - فلفل بلغاری پر از سبزیجات و چای.
- وعده غذایی پنجم - 0.25 شیر بدون چربی
چهار شنبه
- وعده غذایی اول - تخم مرغ و اسموتی میوه ای.
- وعده غذایی دوم - یک گلابی
- وعده غذایی سوم - ماهی قزل آلا که با برنج بخارپز پخته می شود.
- وعده غذایی چهارم - سبزیجات کبابی با یک تکه مرغ و چای.
- وعده غذایی پنجم - یک لیوان کف ، محتوای چربی آن بیش از 1.5 درصد نیست.
پنج شنبه
- وعده غذایی اول - آلو و بلغور جو دوسر ، یک فنجان قهوه.
- وعده غذایی دوم - میوه یا سبزی تازه.
- وعده غذایی سوم - یک تکه سوپ گوشت گاو بخارپز و کلم بروکلی.
- وعده غذایی چهارم - ماهی قزل آلا پخته با برنج آب پز.
- وعده غذایی پنجم - پنیر خامه ای ، محتوای چربی آن بیش از 1.5 درصد نیست.
جمعه
- وعده غذایی اول - تابه پنیر و یک لیوان شیر.
- وعده غذایی دوم - سیب پخته.
- وعده غذایی سوم - سوپ قارچ و مرغ ، چای.
- وعده غذایی چهارم - فرنی گندم سیاه با گوشت گاو ، سالاد سبزیجات تازه.
- وعده غذایی پنجم - ماست.
شنبه
- وعده غذایی اول - چای و فرنی تهیه شده از غلات گندم.
- وعده غذایی دوم - کیوی.
- وعده غذایی سوم - آب پرتقال و برش.
- وعده غذایی چهارم - ماکارونی چاشنی شده با رب گوجه فرنگی.
- وعده غذایی پنجم - یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
یکشنبه
- وعده غذایی اول - یک فنجان قهوه ، فرنی شیر.
- وعده غذایی دوم - هلو.
- وعده غذایی سوم - سالاد سبزیجات تازه و رشته فرنگی مرغ.
- وعده غذایی چهارم - کیک پنیری با کشمش و یک فنجان قهوه.
- وعده غذایی پنجم - ماست طبیعی که میزان چربی آن بیش از 1.5 درصد نیست.
از آنجا که هنگام استفاده از این برنامه تغذیه ، بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند. عدم وجود محدودیت های شدید به شما امکان می دهد یک منوی متعادل ایجاد کنید. بیشتر اوقات ، رژیم غذایی به مدت دو هفته استفاده می شود ، اما می توانید آن را برای مدت طولانی تری دنبال کنید.
فواید و مضرات رژیم 1200 کالری
وقت آن است که در مورد فواید و مضرات رژیم 1200 کالری صحبت کنیم. بیایید با مزایا شروع کنیم:
- متعادل ترین و ایمن ترین برنامه تغذیه ای تا به امروز ، به شما این امکان را می دهد تا وزن سریع خود را بدون آسیب رساندن به بدن به سرعت از دست بدهید.
- وزن به طور پیوسته و یکنواخت برداشته می شود. پس از اتمام رژیم ، تضمین می شود که دیگر وزن اضافه نمی کنید.
- برنامه تغذیه 1200 کالری فقط شامل وعده های غذایی است که تأثیر مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد.
- به لطف رژیم متعادل و کامل ، می توان از رژیم غذایی در هر زمان استفاده کرد.
بسیاری از پزشکان تأیید کرده اند که رژیم غذایی مورد بررسی امروزه بی خطرترین و موثرترین است. علاوه بر این ، با کمک آن ، می توانید عادات غذایی خود را برای بهتر تغییر دهید.
گفتگو در مورد فواید و مضرات رژیم 1200 کالری بدون اشاره به اشکالات برنامه تغذیه ناقص است:
- از آنجا که شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی کم است ، با فعالیت بدنی زیاد ، ممکن است احساس خواب آلودگی ظاهر شود.
- هر روز ، هنگام تهیه یک منو ، باید شاخص ارزش انرژی را محاسبه کنید.
- برنامه تغذیه برای افرادی که به طور فعال در ورزش فعالیت می کنند مناسب نیست.
موارد منع مصرف نیز باید ذکر شود ، اگرچه لیست آنها بسیار کوتاه است - دوره بارداری و شیردهی ، سطح بالای فعالیت بدنی ، نوجوانان. در پایان ، ما می خواهیم چند نمونه از غذاهای کم کالری را ارائه دهیم. این به شما این فرصت را می دهد که مطمئن باشید. چنین غذایی نه تنها می تواند سالم باشد ، بلکه می تواند خوشمزه نیز باشد.
- املت با مارچوبه. مارچوبه های شسته شده باید پوست گرفته و به مدت 5 دقیقه در آب نمک جوشانده شوند. سپس مارچوبه را در یک دیگ دوبل قرار دهید و تخم مرغ های زده شده را به آن اضافه کنید.
- دسر با پنیر و سیب. در یک سیب ، ابتدا باید هسته را برداشته و برای چند دقیقه در مایکروویو قرار دهید. پس از آن ، باید وسط سیب را با پنیر کم چرب پر کنید. همچنین می توانید عسل و دارچین به آن اضافه کنید.
- کوکتل کفیر. یک لیوان کفیر را با زنجبیل رنده شده و آب پرتقال ترکیب کنید. سپس مخلوط را در مخلوط کن هم بزنید. می توانید یک برگ نعناع و پوست مرکبات را به کوکتل آماده اضافه کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی 1200 کالری در روز ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
