با اشتباهات رایج در حین تمرین سه سر بازو آشنا شوید تا تمرینات م effectiveثرتر شوند. این به شما کمک می کند سریعتر به هدف خود برسید. بسیاری از ورزشکاران معتقدند تمرین سه سر بازو بسیار ساده است. صد کاری که باید انجام دهید این است که فقط دست خود را در آرنج خم کنید. اما در اینجا نیز اغلب اشتباهات زیادی مرتکب می شوند. اگر آنها را حذف کنید ، پیشرفت ملموس تر می شود. امروز گفتگو بر روی موضوع - آموزش سه سر بازو: 8 اشتباه متمرکز می شود. این تعداد اشتباهاتی است که ورزشکاران اغلب مرتکب می شوند.
اشتباه شماره 1: نباید با تمرینات ساده شروع کنید
این اشتباه در بین مبتدیان بسیار رایج است. آنها اغلب تمرینات را با تمرینات تک مفصلی مانند کشیدن بازوها روی بلوک شروع می کنند. ضعف اصلی چنین تمریناتی توانایی استفاده از وزنه های کاری نسبتاً کم است. در صورتی که از برنامه آموزشی خاصی استفاده نمی کنید ، بهتر است با یک تمرین دشوار چند مفصلی شروع کنید.
هنگام آموزش عضلات سه سر ، قوانین مشابهی برای تمرین پاها یا ماهیچه های قفسه سینه اعمال می شود. اگر دو مفصل کار می کنند ، و در این مورد آرنج و شانه است ، ماهیچه های بیشتری درگیر هستند ، که به شما امکان می دهد وزنه های بزرگ را بلند کنید. البته ، در این مورد ، قسمت خاصی از بار خاص از بین می رود ، اما در ابتدای جلسه تمرین هدف متفاوتی وجود دارد. در این دوره ، شما باید از حداکثر بار استفاده کنید.
در میان م effectiveثرترین تمرینات چند مفصلی برای عضلات سه سر ، موارد زیر باید برجسته شود:
- روی میله های ناهموار فرو می رود ؛
- فشارهای نیمکت وزنه دار ؛
- پرس نیمکت در حالت دراز کشیده با چسبندگی باریک ؛
- فشار در شبیه ساز.
لازم به ذکر است که این امکان وجود دارد که هنگام انجام حرکت پرتاب در میله های ناهموار ، برای رسیدن به نارسایی عضلانی از وزنه استفاده کنید و چندین بار از 8 تا 12 بار تکرار کنید. تمرینات تک مفصلی را می توان به صورت گرم انجام داد. -برای مفاصل آرنج ، اما توصیه نمی شود که در آنها کار نکند.
اشتباه شماره 2: پشت سر خود را گسترش دهید
هنگام طراحی یک برنامه تمرینی سه سر ، این فرصت را دارید که از بین تعداد زیادی تمرین انتخاب کنید. با این حال ، تنها یکی از آنها قادر است یک سر بلند گوشتی را به خوبی بارگذاری کند. این ماهیچه به استخوان دقیقاً بالای شانه متصل می شود و بدون بالا بردن بازوها نمی توانید آن را در موقعیت دلخواه بکشید. همیشه باید به خاطر داشت که ماهیچه حداکثر کشیده شده بسیار قوی تر از ماهیچه ای است که فقط نیمی از آن کشیده شده است. از اینجا می توان نتیجه گرفت که حرکات پشت سر باید در برنامه آموزشی شما گنجانده شود. رعایت نکردن این قانون یک اشتباه بسیار رایج در تمرین سه سر بازویی است.
تمرینات زیادی وجود دارد ، مانند افزونه های سربار با کابل ، نوار EZ ، دمبل یا استفاده از دستگاه. تنها نکته ای که همیشه باید به آن توجه کنید ، نیاز به رفع مفصل شانه در پشت سر است. مفاصل آرنج باید به سمت بالا باشد و در حین تمرین این حالت را ترک نکند. در این شرایط آرنج ها نقش لولا را دارند و نباید حرکات دیگری را انجام دهند.
اشتباه شماره 3: آرنج شما نباید خم شود
همه تمرینات تک مفصلی برای تمرین سه سر بازو دارای یک الگوی مشترک هستند - لازم است مفاصل آرنج را خم کنید. آنها باید از حالت خمیده به حالت صاف حرکت کنند. اگر آرنج ها آویزان شوند ، کارآیی تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بنابراین ، هنگام انجام هر یک از تمرینات فوق ، باید مفاصل آرنج را از نزدیک تحت نظر داشته باشید.آنها را تا حد ممکن محکم به بدن فشار دهید.
اشتباه شماره 4: هنگام انجام اکستنشن های خم شده نمی توانید آرنج خود را پایین بیاورید
این شاید رایج ترین اشتباه هنگام تمرین سه سر بازویی باشد. اغلب ، حتی ورزشکاران حرفه ای نیز این اجازه را می دهند. اگر مفاصل آرنج را پایین بیاورید ، تمرین تک مفصلی برای توسعه سر جانبی بلافاصله چند مفصل می شود. در این حالت ، دلتا نیز در کار شرکت می کند ، که بار قابل توجهی را در عضلات سه سر کاهش می دهد ، زیرا توسط عضلات دلتوئید تحمل می شود.
برای انجام صحیح تمرین از نظر فنی ، آرنج ها باید در کناره های بدن ثابت شوند به طوری که شانه ها موازی با زمین باشند. آرنج باید به عنوان یک لولا استفاده شود و بازو باید به موازات زمین کشیده شود. هنگام پایین آوردن دمبل ها ، مطمئن شوید که مفاصل آرنج پشت آنها نمی رود.
اشتباه شماره 5: یک تمرین چند مفصلی انجام ندهید
این یکی دیگر از اشتباهات بسیار محبوب در بین ورزشکاران است ، در نتیجه این تمرین چند مفصلی می شود. فقط مفاصل آرنج باید کشیده شوند. برای انجام این کار ، لازم است قسمت بالای بازوها را محکم به بدن فشار دهید تا سر جانبی را تا حد ممکن به طور مlyثر جدا کنید. اگر در مرحله خارج از مرکز ، آرنج های شما از بدن شما خارج شد ، این اشتباه را مرتکب شده اید که شانه خود را به محل کار متصل کرده اید. لازم به یادآوری است که وقتی هر عضله دیگری به تمرین متصل می شود ، بار روی عضلات سه سر کاهش می یابد. همیشه بازوهای خود را محکم به تنه فشار دهید.
اشتباه شماره 6: برای بلند کردن وزنه بیشتر محدوده حرکتی خود را کاهش ندهید
در صورتی که افزایش وزنه کاری را وظیفه اصلی خود می دانید ، انجام اشتباه دیگر در تمرین سه سر بازو به صورت ناخواسته آسان است. قبلاً در بالا گفته شد که ماهیچه ها فقط می توانند تا حد امکان با یک کشش قوی منقبض شوند. برای این منظور ، دامنه حرکتی بسیار مهم است و منجر به رشد بهتر ماهیچه ها می شود.
در یک مسابقه با وزنه ، ممکن است هنگام شروع تکرارهای جزئی متوجه کاهش دامنه نشوید. شایان ذکر است که تکرار جزئی یک تکنیک عالی برای تمرینات با شدت بالا است ، اما فقط باید به عنوان مکمل حرکات کامل انجام شود و جایگزین آنها نشود.
بیشتر اوقات ، هنگام انجام حرکت های کششی برای عضلات سه سر بازو با استفاده از ماشین ها ، و همچنین در هنگام کشش روی بلوک فوقانی هنگام استفاده از یک وزنه کاری زیاد ، تکرارهای جزئی مشاهده می شود. در چنین مواقعی ، مرحله خارج از مرکز حرکت تقریباً قبل از رسیدن به امتداد کامل متوقف می شود. این مشکل با کاهش وزن در تمریناتی که آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شده اند حل می شود.
اشتباه شماره 7: عضلات سه سر خود را بعد از عضلات شانه و قفسه سینه تمرین دهید
اگر برنامه تمرینی شما خاص نیست ، همیشه باید ابتدا عضلات بزرگ و فقط بعد از آن عضلات کوچک را تمرین دهید. عضلات سه سر در مقایسه با سایر ماهیچه های بالاتنه کوچک هستند ، اما نقش مهمی در تمرینات نیمکت دارند. هنگام انجام پرس های جدی روی نیمکت ، سه سر بازو را استراحت دهید.
اشتباه شماره 8: آرنج خود را کاملاً کش ندهید
گسترش مفصل آرنج نیاز به کشش کامل بازوها دارد ، اما آرنج نباید مسدود شود. به عبارت دیگر ، نباید آن را به طور کامل گسترش داد. اگر این کار انجام نشود ، بیشتر بار از عضله سه سر به مفصل می رود ، که نباید اجازه داده شود. اگر ورزشکار با وزن زیادی کار می کند ، این وضعیت می تواند آسیب جدی ایجاد کند.
در اینجا 8 اشتباه در تمرین سه سر بازو وجود دارد. اگر می خواهید به سرعت پیشرفت کنید ، سعی کنید آنها را حذف کنید.
در این ویدئو می توانید از تمرینات اساسی تمرین سه سر بازو در تناسب اندام مطلع شوید:
