این مقاله تمریناتی را برای افزایش حداکثر عضله به شما نشان می دهد. برنامه آموزشی زیر را می توان یکی از م mostثرترین برنامه ها نامید. تمام تمرینات موجود در مجموعه تا آنجا که ممکن است با جزئیات توضیح داده شده است. در کل ، شما باید 21 تمرین را انجام دهید. هنگام انتخاب وزنه برای اجرای آنها ، بستگی به تعداد تکرارها در هر رویکرد دارد. توصیه می شود از حداکثر وزنی که می توانید با آن تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید استفاده کنید. این تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا توده عضلانی را سریعتر افزایش دهید تا حداکثر تأثیر را داشته باشید.
تمرین شماره 1: حرکت اسکات جلو اندرسون با محدودیت
شرح:
این تمرین برای آموزش قدرت سرعت طراحی شده است که به آن توسعه قدرت نیز می گویند. می توان از آن برای تقویت عضلات چهارسر ، عضلات گلوتئال ، بخشی از صاف کننده های پشت و همسترینگ استفاده کرد.
آمادگی برای اجرا:
شما باید آماده شوید ، و همچنین هنگام انجام هر حرکت اسکوات. تنها تفاوت محل محدود کننده نصب شده در موقعیت پایین قاب بار است.
کارایی:
همه چیز همانند اسکوات معمولی جلو انجام می شود ، اما در پایین ترین نقطه حرکت ، باید وسایل ورزشی را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس ناگهان به موقعیت اولیه خود بازگردید.
تمرین شماره 2: ددلیفت سومو
شرح:
این تمرین باعث تقویت ماهیچه های گلوتئال ، عضلات جلو و عقب ران ، چهارسر ، عضلات بالای پشت ، صاف کننده پشت و گرفتن می شود.
آمادگی برای اجرا:
تجهیزات ورزشی (هالتر) در کف قرار دارد. پاها باید کاملاً گسترده باشند و ساق پا تقریباً میله را لمس کند. باسن را پایین بیاورید ، پوسته را با دو دست بگیرید که در عرض شانه قرار دارد (می توانید کمی باریک تر باشید). از چسب مخلوط یا بالا استفاده می شود. بازوها باید کاملاً کشیده شده و قفسه سینه تا آنجا که ممکن است بالا بیاید.
کارایی:
تمام عضلات پشت را فشار دهید ، صاف بایستید. هنگامی که تیغه ها به عقب کشیده می شوند ، میله ثابت می شود. لازم به ذکر است که برای یافتن راحت ترین موقعیت باید آزمایش کنید.
تمرین شماره 3: لانج معکوس هالتر کراس گریپ
شرح:
این تمرین ترکیبی از حرکت لانج معکوس و چمباتمه جلو است. با این حال ، شایان ذکر است که انجام این تمرین بسیار دشوارتر است زیرا تجهیزات ورزشی مقاومت قوی در برابر بازوهای خم شده در جلو ایجاد می کند. همچنین حفظ تعادل با حرکت مرکز ثقل به سمت بالا دشوارتر خواهد بود. یک تمرین به اندازه کافی قوی که بخشی از مجموعه "تمرینات قدرتی برای حداکثر اثر" است.
آمادگی برای اجرا:
آمادگی مشابه اسکوات جلو است.
کارایی:
لازم است با یک پا عقب بروید و هر دو پا را در مفاصل زانو خم کنید تا زمانی که زانوی پای عقب روی زمین قرار گیرد. سپس باید با استفاده از این پاشنه ، عضلات سرینی و عضلات پشت ران را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. سعی کنید حرکت دویدن پا را به حداقل برسانید. این تمرین برای تعداد تکرار مورد نیاز روی یک پا و سپس بعد از استراحت روی پای دیگر انجام می شود.
تمرین شماره 4: نیمکت را در حالت درازکش با بازوهای نزدیک به هم در شیب فشار دهید
شرح:
این تمرین در درجه اول برای تقویت ماهیچه های قفسه سینه ، شانه ها و دوسر بازویی طراحی شده است. با این حال ، به دلیل چسبندگی باریک ، بار قابل توجهی بر روی عضلات سه سر بازو می افتد.
آمادگی برای اجرا:
آماده سازی مشابه انجام یک پرس معمولی شیب دار است ، اما تفاوت در محل بازوها است ، فاصله بین آنها از 30 تا 35 سانتی متر است.
کارایی:
تمرین همانند پرس استاندارد شیب انجام می شود. این تمرینات قدرتی برای توسعه ماهیچه های سینه برای حداکثر تأثیر بسیار مفید است.
تمرین شماره 5: با دو تخته فشار دهید
شرح:
این تمرین یک نیمکت پرس با دامنه جزئی در حالت مستعد است ، باعث افزایش چسبندگی و آماده سازی برای بلند کردن وزنه های بزرگ می شود.
آمادگی برای اجرا:
شما به دو بلوک چوب با ابعاد 5x10 سانتی متر نیاز دارید که به یکدیگر متصل شده اند. یک فهرست تلفن ضخیم نیز خوب است. میله ها باید روی قفسه سینه قرار گیرند تا دامنه حرکت محدود شود. اگر دستیار داشته باشید که میله ها را نگه دارد ، بسیار خوب خواهد بود.
کارایی:
این تمرین شبیه به یک پرس نیمکت معمولی ، اما با دامنه کوچکتر ، که توسط میله ها محدود شده است ، انجام می شود.
تمرین شماره 6: نیمکت را روی نیمکت معکوس فشار دهید
شرح:
این تمرین به شما امکان می دهد بار کمربند شانه را کمی کاهش دهید و برای آن دسته از ورزشکارانی که می خواهند با وزنه زیاد و بدون بار زیاد شانه ها کار کنند مناسب است. اما در عین حال ، تمرینات قدرتی برای حداکثر تأثیر ، ماهیچه های قفسه سینه را کاملاً توسعه می دهد.
آمادگی برای اجرا:
آماده سازی شبیه یک پرس نیمکت ساده است ، اما باید از نیمکت شیب معکوس استفاده کرد.
کارایی:
مطابق با پرس نیمکت استاندارد است ، اما نمی توان از پاها استفاده کرد.
تمرین شماره 7: با کف دست ها را به سمت پایین بکشید و پشت سینه را نگه دارید
شرح:
با این تمرین می توانید قسمت هایی از عضلات پشت خود مانند لات ها ، تمام تله ها و رمبوئیدها را تقویت کنید. دو سر بازو و چنگ زدن نیز آموزش داده می شود.
آمادگی برای اجرا:
روی دستگاه T-bar روبرو دراز بکشید. دستگیره ها باید طوری گرفته شوند که کف دست ها رو به زمین باشد.
کارایی:
لازم است تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید ، بازوها را در مفصل آرنج خم کرده و دسته ها را به سمت خود بکشید. بدن باید تا حد ممکن صاف باشد و قفسه سینه باید محکم به تکیه گاه فشار داده شود. این کار برای عضلات پشت مفید خواهد بود. چانه باید مستقیماً قرار گیرد و تیغه های شانه باید در مرتبه ای کاهش یافته برای شمارش "بار" در بالاترین نقطه مسیر نگه داشته شوند.
تمرین شماره 8: چکش
شرح:
این تمرین برای تقویت عضلات دوسر طراحی شده است.
آمادگی برای اجرا:
لازم است مستقیماً بایستید ، دستهایی با دمبل های محکم در آنها در امتداد بدن قرار دارد. کف دست ها رو به روی هم هستند.
کارایی:
عضلات دوسر خود را فشار دهید ، وسایل ورزشی را روی شانه های خود برده و سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.
تمرین شماره 9: لانج دمبل
شرح:
این تمرین برای ماهیچه های سرینی ، همسترینگ ، گرفتن ، صاف کننده پشت و چهارسر ران در نظر گرفته شده است.
آمادگی برای اجرا:
لازم است مستقیماً بایستید ، بازوها با تجهیزات ورزشی در امتداد بدن قرار دارند.
کارایی:
یک قدم بزرگ به جلو بردارید در حالی که بدن خود را راست نگه داشته اید. از پاشنه پای جلویی برای کاهش سرعت فرود استفاده می شود. زانوها را طوری خم کنید که زانوی پای عقب شما به زمین برخورد کند. پس از آن ، باید پاشنه پای جلویی را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. تعداد تکرارهای لازم باید با یک پا و بعد از مکث برای استراحت ، با پای دیگر انجام شود.
تمرین شماره 10: حرکت هالتر ، زانو روی پایه 10 سانتی متری
شرح:
این تمرین برای آموزش برخی از ماهیچه های اصلی سینه ، در درجه اول شکم راست و شکم طراحی شده است.
آمادگی برای اجرا:
آماده سازی شبیه به یک پخش ساده هالتر است ، تنها تفاوت آن استفاده از پایه است.
کارایی:
اجرای آن شبیه یک بازی معمولی است ، اما مفاصل زانو بالا آمده است. ژل مشترک Sustafast را بخوانید.
تمرین شماره 11: پرس کف
شرح:
این تمرین برای تقویت ماهیچه های سینه ای ، عضلات کمربند شانه و سه سر بازو طراحی شده است. بار اصلی روی سه سر بازو می افتد ، زیرا چسبندگی باریک است و دامنه حرکت محدود است.
آمادگی برای اجرا:
آماده سازی شبیه پرس استاندارد کف است ، فقط بازوها در فاصله کوتاهی (از 30 تا 35 سانتی متر) قرار دارند.
کارایی:
اجرا شبیه پرس استاندارد نیمکت است ، تنها تفاوت آن در عرض چسبندگی است.
تمرین شماره 12: کشیدن با یک چسبندگی خنثی
شرح:
این تمرین باعث ایجاد خم کننده های آرنج ، لات ها و قدرت گرفتن می شود.
آمادگی برای اجرا:
آمادگی برای اجرا هیچ تفاوتی با کشش با متوسط بازوها ندارد ، فقط کف دست ها باید به یکدیگر نگاه کنند.
کارایی:
مشابه کشش با بازوهای متوسط ، تفاوت در چسبندگی خنثی است.
تمرین شماره 13: فشارهای بالا
شرح:
این تمرین برای توسعه سه سر بازو طراحی شده است ، که هنگام انجام پرس بسیار مهم است.
آمادگی برای اجرا:
با فشار استاندارد فرقی نمی کند ، فقط فاصله بین دست ها باید از 10 تا 13 سانتی متر باشد.
کارایی:
همچنین فشارهای ساده ، اما آرنج ها باید در نزدیکی تنه قرار گیرند.
تمام تمرینات قدرتی بالا برای حداکثر تأثیر به شما کمک می کند سریعتر پیشرفت کنید و به هدف خود برسید.
در این ویدئو می توانید بصورت بصری با تکنیک اجرای عناصر قدرت آشنا شوید:
