توصیه های کلی در مورد چگونگی باریک شدن کمر ، از بین بردن پهلوها ، مجموعه ای از تمرینات با حلقه ، فیت بال ، دمبل برای عضلات مختلف شکم.
چگونه می توان با تمرینات حلقه ، قسمت های دور کمر را برطرف کرد
می توانید یک حلقه ژیمناستیک در فروش با نام "hula-hoop" پیدا کنید. در واقع ، این یک پوسته است که یک مربی کمری موثر است. در 10 دقیقه ورزش تا 100 کالری می سوزاند و روی شکم ، لگن و ران کار می کند. حلقه نسبتاً ایمن است ، زیرا نمی تواند به مفاصل آسیب برساند و با تمرین مناسب ، کبودی روی بدن ظاهر نمی شود. تمرینات منظم حلقه حلقه می تواند به شما در کاهش کمر در کمتر از 4 هفته کمک کند. علاوه بر این ، آنها در مبارزه با سلولیت موثر هستند و به اصلاح وضعیت بدن کمک می کنند. انتخاب حلقه باید با مسئولیت پذیری انجام شود. ارتفاع آن در حالت عمودی نباید کمتر از سطح دنده های پایینی شما باشد. برای مبتدیان ، یک حلقه سبک وزن مناسب است. جرم آن را می توان به تدریج افزایش داد.
بسته به اهدافی که می خواهید به آنها برسید ، چندین معیار برای انتخاب حلقه ژیمناستیک وجود دارد:
- پوسته وزن دار برای کسانی مناسب است که می خواهند مقدار زیادی از رسوبات چربی را از ناحیه کمر خلاص کنند.
- حلقه تاشو با چند قسمت برای ذخیره آسان. علاوه بر این ، یکی از بخش ها را می توان حذف کرد و قطر آن کاهش می یابد. چرخاندن چنین پرتابه ای برای کودک یا مبتدی راحت تر خواهد بود.
- حلقه های ماساژ در سطح داخلی مجهز به عناصر خاصی هستند که روی نقاط فعال بدن عمل می کنند ، به تجزیه چربی و صاف شدن پوست کمک می کنند. اینها می توانند توپ ماساژ ، فنجان مکش باشند. در برخی از طرح ها ، آنها را می توان حذف کرد ، در نتیجه بار را تنظیم می کند.
- حلقه های ماساژ با آهن ربا نیز وجود دارد. میدان مغناطیسی تأثیر مثبتی بر گردش خون و جریان لنفاوی دارد. در این محیط ها ، جریان ضعیفی ایجاد می شود که باعث بهبود فرآیندهای متابولیک می شود.
- هولاوپ برای کاهش وزن می تواند دارای یک سنسور ویژه باشد که تعداد کالری سوزانده شده در طول تمرین را گزارش می کند.
شما باید طبق قوانین خاصی حلقه را بچرخانید. آنها را در نظر بگیرید:
- توصیه می شود صبح با شکم خالی با شکم خالی تمرین کنید. همچنین می توانید یک جلسه عصرانه اضافه کنید ، اما نه بلافاصله قبل از خواب.
- برای دستیابی به حداکثر اثر ، همه ماهیچه های شکم ، ران ، باسن باید در حین چرخش تنش داشته باشند.
- تمرینات را با حلقه های ماساژ با دقت انجام دهید تا درد و کبودی ظاهر نشود. در صورت نیاز به تسکین درد ، می توانید از ژاکت یا کمربند ضخیم استفاده کنید. به عنوان یک قاعده ، کبودی ها در اولین ماه آموزش ناپدید می شوند و دوباره ظاهر نمی شوند.
- در حین تمرینات حلقه می توانید از کمربند نئوپرن استفاده کنید. این ماده در برابر کبودی محافظت می کند و اثر لاغری را افزایش می دهد.
- دفعات چرخش می تواند دلخواه باشد: اگر برای شما آسان باشد ، می توانید آن را افزایش دهید یا در صورت توانایی جسمانی کاهش دهید.
- طول دوره های اول باید 5 دقیقه باشد. به تدریج ، تمرین باید به نیم ساعت افزایش یابد.
- می توانید حلقه حلقه را در جهات مختلف بچرخانید ، توصیه می شود آنها را به صورت متناوب بچرخانید تا بار را بر روی کمر به طور مساوی توزیع کنید.
همچنین ، هنگام چرخاندن حلقه ، می توانید تمرینات ساده اضافی را انجام دهید. به عنوان مثال ، دو دست خود را بالا بیاورید و انگار بعد از خواب کشش دهید. سپس دستان خود را در سطح قفسه سینه فشار دهید و باسن و ماهیچه های شکم خود را به شدت فشار دهید. اگر مهارت کافی دارید ، می توانید حلقه را در حالی که روی یک پا ایستاده اید و تعادل خود را حفظ کنید بچرخانید. موارد منع مصرفی که با حلقه وجود دارد را فراموش نکنید: بارداری ، اولین هفته های پس از زایمان ، بیماری های کبد ، کلیه ها ، دستگاه تناسلی زنان ، قاعدگی ، مشکلات ستون فقرات ، بخیه های تازه بعد از عمل ، زخم ها ، بثورات پوستی و تحریکات.علاوه بر این ، اگر یک لایه نازک از چربی بدن در اطراف کمر خود دارید ، ورزش طولانی مدت حلقه می تواند مضر باشد.
تمرینات م Piثر پیلاتس برای دور کمر و باسن
سیستم پیلاتس بر اساس تمریناتی است که خم شدید ، پرش و حرکات پویا را از بین می برد. تمرکز بر کشش ، کار عضلات استاتیک است. چنین تمریناتی ماهیچه ها را مجبور می کند نه برای قدرت ، بلکه برای استقامت کار کنند.
مجموعه ای از تمرینات:
- حالت ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند. یک دست را در آرنج خم می کنیم و به پهلو استراحت می کنیم ، دست دیگر را به سمت بالا می کشیم. به آرامی به طرف بازویی که در قسمت کمر قرار دارد خم شوید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما صاف است و در زانو خم نمی شود. دامنه ها باید تا حد ممکن پایین باشند. ما 60 ثانیه خود را در شیب ثابت می کنیم. سپس تمرین را در جهت دیگر تکرار می کنیم.
- ما به پشت دراز می کشیم ، پاهای خود را دراز می کنیم ، دستان خود را در قفل پشت سر قرار می دهیم. در همان زمان ، بدن و پاها را به ارتفاع راحت می رسانیم. ما سعی می کنیم موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنیم تا احساس کنیم ماهیچه های پرس ، کمر و پاها در حالت کشش هستند.
- ما روی زمین می نشینیم ، پاهای خود را تا آنجا که ممکن است به طرفین باز می کنیم. ما خم می شویم و دستان خود را تا حد ممکن به یک پا دراز می کنیم و سعی می کنیم پا را بگیریم. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید. ما سعی می کنیم چند ثانیه خود را در حالت کشیده ثابت کنیم.
- ما به پهلو دراز کشیده ایم ، سر خود را با دست تکیه می دهیم ، دومی را پشت سر گذاشته و هر دو دست را در قفل فشار می دهیم. پاهای صاف را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. نمی توانید آنها را نسبت به بدن به جلو یا عقب خم کنید. ما سعی می کنیم موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنیم ، به تدریج زمان را افزایش می دهیم.
- ما به پهلو دراز می کشیم ، بدن را با یک دست نگه می داریم ، دست دیگر را در امتداد بدن می کشیم. کمر را از روی زمین بلند کرده و وزن را به بازوی نگهدارنده منتقل کنید. پاها و تنه در یک خط باقی می مانند. ما سعی می کنیم تا جای ممکن خود را در موقعیت برتر قرار دهیم. همین کار را در طرف دیگر تکرار می کنیم.
چگونه می توان با تمرینات مورب از قسمت های دور کمر خلاص شد
با این گروه از تمرینات می توانید حجم عضلات مورب شکمی را افزایش داده و خط جانبی کمر را بهبود بخشید. برای گرم کردن معده باید آنها را با سرعت سریع انجام دهید.
مجموعه ای از تمرینات:
- ما روی زمین دراز می کشیم و پاهای خود را که در زانو خم شده اند به سمت خود می کشیم. دستان خود را در قفل پشت سر قرار می دهیم. ما به طرفی می چرخیم و تنه را سفت می کنیم ، سعی می کنیم با آرنج زانوی مقابل را لمس کنیم. ما 12-20 بار تکرار می کنیم.
- ما به پهلو دراز کشیده ایم ، زانوها را خم می کنیم. ما با یک دست روی زمین استراحت می کنیم ، دست دیگر را پشت سر می گذاریم. بدن و باسن را در یک خط نگه می داریم. پا را بالا بیاورید و تمام بدن را به سمت آن بکشید. ما 20 بار در هر طرف انجام می دهیم.
- ما ایستاده ایم ، پاها به عرض شانه باز شده است. ما دمبل ها را در دست می گیریم ، آنها را پایین می آوریم و به نوبت به سرعت به چپ و راست کج می شویم. در کل ، شما باید حداقل 25 کج در هر جهت انجام دهید.
- ما ایستاده ایم ، پاها به عرض شانه باز شده است. درست مانند تمرین قبلی ، ما دمبل می گیریم ، اما دستان خود را به سمت بالا می کشیم. ما همین تمایلات را با بازوهای دراز انجام می دهیم.
- ما به پشت دراز می کشیم ، پاها را در زانو خم می کنیم. دستان خود را در امتداد بدن روی زمین می گذاریم. بدن را بالا می آوریم ، به شانه ها و پاها تکیه می دهیم ، دستان خود را به سمت پاشنه می کشیم ، اما در تلاش برای بدست آوردن آن نیستیم. روی زمین می افتیم و استراحت می کنیم. ما حدود 15 تکرار را انجام می دهیم.
- ما روی شکم دراز می کشیم ، دست ها و پاهای خود را به طور متقارن در طرفین پراکنده می کنیم. ما آنها را همزمان بلند می کنیم و تا جایی که ممکن است موقعیت را ثابت می کنیم. به آرامی فرود می آییم. ما تا آنجا که ممکن است تکرار می کنیم.
بهترین تمرینات برای کمر و پهلوها بر روی یک فیت بال
فیت بال یک توپ نرم بزرگ است که می تواند به طور موثری برای کمر نازک استفاده شود. چندین تمرین با آن وجود دارد:
- روی توپ می نشینیم ، پشت خود را صاف نگه می داریم. لگن را بر روی فیت بال در جهت های مختلف حرکت می دهیم. در عین حال ، بدن را صاف نگه می داریم. در طول تمرین ، باید نحوه عملکرد ماهیچه های مورب پرس را احساس کنید.
- ما سمت راست خود را روی فیت بال قرار می دهیم ، دست راست خود را روی زمین می گذاریم. در همان زمان ، پاها صاف می مانند ، ما به قسمت بیرونی پای راست متکی هستیم. پای چپ را بالا بیاورید و به آرامی آن را پایین بیاورید.ما 15 بار در هر طرف تکرار می کنیم.
- ما به پشت دراز می کشیم ، توپ را بین پاها فشار می دهیم ، در زانو خم می شویم. پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید. پس از آن ، پاهای خود را با توپ به چپ و راست می چرخانیم. ما این کار را تا زمانی که قدرت کافی نداشته باشیم انجام می دهیم.
- روی فیت بال می نشینیم. ما روی آن می پریم ، بدون اینکه باسن را از توپ بلند کنیم ، و پاها را از روی زمین بلند کنیم.
- ما روی توپ می نشینیم و پاهای خود را به طرفین باز می کنیم ، پاهای خود را از زمین جدا نمی کنیم. ما چرخش های عمیقی را با بدن به راست و چپ انجام می دهیم.
تمرین روی توپ نتایج خوبی را در عرض چند هفته به همراه خواهد داشت. کافی است یک روز در میان تمرین کنید ، اما به طور منظم.
نحوه انجام تمرینات برای کمر و پهلوها - ویدیو را تماشا کنید:
تمرینات کمر و پهلوها باید متفاوت باشد. آنها باید با تغذیه مناسب پروتئین و همچنین روشهای زیبایی مانند ماساژ ، دور بدن ترکیب شوند. همه این فعالیت ها به کمر شما باریک و برازنده کمک می کند.
