تکنیک های آموزشی محرمانه ای را که مربیان جداگانه به دلارهای بزرگ به مبتدیان می فروشند ، بیابید. صرف هزینه برای رفتن به سالن ورزشی برنامه تمرینی باید متناسب با ویژگی های فردی ورزشکاران باشد. با این حال ، اصول تمرین تناسب اندام وجود دارد که باید برای همه رعایت شود. ما اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
اصل شماره 1: گرم کردن
شما باید هر جلسه را با گرم کردن خوب شروع کنید. حرکات سبک را به مدت 10 دقیقه انجام دهید: خم شدن ، چرخش و غیره. این امر باعث می شود ماهیچه ها به طور کیفی برای استرس جدی آماده شوند ، کلیه واکنش ها و فرایندهای فیزیولوژیکی لازم را فعال کرده و همچنین رباط ها کشش بالایی را ایجاد کنند. فقط پس از اتمام گرم کردن می توانید تمرینات اولیه را شروع کنید.
اصل شماره 2: تکرار یک سری
هر تمرین باید شامل تعداد کمی تمرین با تعداد تکرار زیاد در هر ست باشد. این امر باعث بهبود جریان خون و در نتیجه تغذیه بافت می شود.
اصل شماره 3: افزایش تدریجی بار
ماهیچه ها باید در هر جلسه بر مقاومت خاصی غلبه کرده و با بار سازگار شوند. با افزایش تدریجی بار ، ماهیچه ها باید دائماً سازگار شوند ، که در نتیجه منجر به رشد آنها می شود. در مرحله اولیه آموزش ، فعالیت بدنی و سپس شدت تمرین باید افزایش یابد.
اصل شماره 4: افزایش حجم بار
تمام تمرینات و مجموعه ها باید تا زمانی که به هدف می رسید انجام شود. حداکثر نتیجه را می توان بدست آورد:
- در طول سه ماه اول ، حرکات را برای قسمت فوقانی بدن با 3 ست با 5-6 تکرار هر یک و برای قسمت پایین-از 3 تا 4 ست با 6-8 تکرار در هر یک انجام دهید. بنابراین ، تعداد کل تکرارهای بالا و پایین 15-18 خواهد بود.
- طی سه ماه آینده ، 4 تا 5 ست را با تعداد تکرارهای یکسان انجام دهید ، یا تعداد ست ها را بدون تغییر بگذارید ، و تعداد تکرارها را به ترتیب به 6-8 و 10-12 برای قسمت بالای بدن و پایین تنه افزایش دهید.
اصل شماره 5: برخورد ماهیچه ها
برای انجام این کار ، ورزشکار باید بار مناسب یا به عبارت دیگر تعداد تکرارها ، ست ها و وزنه های کاری را انتخاب کند.
برای عضلات بالاتنه ، تعداد مطلوب ست ها در محدوده 6 تا 8 برای 12-16 تکرار است. برای پاها ، تعداد ست ها ثابت است و تعداد تکرارها باید بین 20 تا 24 باشد.
برای به دست آوردن توده عضلانی ، استفاده از وزنه های کاری در محدوده حداکثر 50 تا 70 ، برای تسکین عضلات - از 70 تا 90 حداکثر ، بسیار م effectiveثر است.
اصل شماره 6: افزایش قدرت
برای افزایش قدرت ، باید چنین باری را انتخاب کنید که در آن بتوانید حداقل 10 بار یک حرکت را انجام دهید. سپس باید وزن کار را به ترتیب زیر افزایش دهید: 10 ، 7.5 ، 5 ، 2.5 ، 1.25 کیلوگرم ، در حالی که حداکثر تعداد تکرار ممکن را انجام می دهید. در مرحله نهایی لازم است وزن وسایل ورزشی را آنقدر زیاد کنید که بتوان یک یا دو تکرار را انجام داد.
اصل شماره 7: اصل هل دادن
این به شما این امکان را می دهد که از حداکثر تعداد فیبرهای بافت ماهیچه ای در کار استفاده کنید و استفاده از وزنه های کاری زیاد برای غلبه بر نقاط مرده را ممکن می سازد.
به عنوان مثال ، از پرس نیمکت استفاده کنید. در نزدیکی نیمکت تمرین ، دو پایه از خود قرار دهید و هالتر را روی آنها نصب کنید. روی نیمکت دراز بکشید تا میله پرتابه 2 تا 4 سانتی متر از سینه شما فاصله داشته باشد. نوار را با چنان ریتمی کار کنید که پنکیک ها از تخته های چوبی بالا بیایند.در پایان تمرین ، باید با استفاده از اینرسی برگشت ، پرتابه را بالا بیاورید.
اصل هشتم: اولویت برای عضلات فردی
شما باید به ماهیچه هایی که در رشد خود عقب مانده اند توجه ویژه ای داشته باشید. در ابتدای جلسه روی آنها کار کنید ، در حالی که انرژی زیادی دارید.
اصل شماره 9: ترکیبی از تمرینات
ابتدا باید روی عضلات هم افزایی و سپس آنتاگونیست ها کار کنید. به عنوان مثال ، هنگام کار روی عضلات همسترینگ ، منطقی است که عضلات چهار سر ران را به کار وصل کنید. برای انجام این کار ، باید از یک تمرین برای هر قسمت مخالف یک گروه عضلانی استفاده کنید. در مثال مورد بررسی ، این حرکات ممکن است شامل خم شدن پاها در حالت دراز کشیده (همسترینگ) و صاف کردن پاها در حالت نشسته (چهارسر ران) باشد.
اصل شماره 10: شستشو
این اصل شامل اجرای یک حرکت اضافی برای همان گروه عضلانی ، پس از حرکت اصلی است. فرض کنید ، پس از انجام مجموعه ای از پیش تعیین شده برای بلند کردن هالتر به قفسه سینه ، بلند کردن هالتر به سمت قفسه سینه در حالت مستعد با استفاده از یک نیمکت شیب دار. پس از این دو حرکت ، حرکات اضافی را انجام دهید ، به عنوان مثال ، کشش با یک چسبندگی باریک. هدف اصلی این اصل این است که دو سر بازو را به مدت طولانی با حداقل مکث برای استراحت کار کنید.
اصل 11: تمرین تقسیم شده
اگر حدود سه ساعت در طول روز تمرین می کنید ، حداکثر تأثیر را می توانید با استفاده از تمرین تقسیم تقسیم کنید. به یک گروه یا عضله یک ساعت و نیم زمان بدهید.
اصل 12: جداسازی ماهیچه ها
هر گروه عضلانی باید به طور جداگانه کار کند. هنگام انجام هر حرکتی ، استفاده از تنها یک عضله غیرممکن است. به عنوان مثال ، برای جدا کردن عضلات دوسر در هنگام انجام حرکت هالتر به سینه ، باید از کمک شریک خود استفاده کنید. حرکت را در حالت نشسته انجام دهید و همراه خود را در پشت خود نگه دارید.
اصل 13: تسلیم شدن حرکت
این اصل به ورزشکاران کمک می کند تا عضلات خود را در حالی که در آستانه خستگی هستند کار کنند. به عنوان مثال ، اگر دیگر نمی توانید هالتر را بالا بیاورید ، سپس پرتابه را از قفسه بردارید و با آن به آرامی شروع به پایین آوردن کنید. این امر باعث می شود ماهیچه هایی که تا این زمان استفاده نشده اند ، جذب شوند.
اصل 14: اصل توقف
هنگام انجام یک حرکت ، باید حرکت تجهیزات ورزشی را برای مدت کوتاهی متوقف کنید. این باعث ایجاد بار ایزومتریک در ماهیچه ها می شود. به عنوان مثال ، هنگام انجام یک پرس نیمکت در موقعیت مستعد ، پس از غلبه بر یک سوم مسیر ، یک مکث سه ثانیه ای انجام دهید. سپس رانندگی را ادامه دهید. شما می توانید همین کار را هنگام پایین آوردن پرتابه انجام دهید.
در این ویدئو با اصول سازماندهی آموزش تناسب اندام بیشتر آشنا شوید:
