پرس رو به پایین یک تمرین محبوب است که بخشی از برنامه های تمرینی بسیاری از ورزشکاران است. با ویژگی های فشار هالتر وارونه آشنا شوید. تا کنون ، نیمکت پرس کلاسیک افقی یکی از محبوب ترین تمرینات بدنسازی است. برای اطمینان از این امر ، کافی است به نیمکت بدنسازی توجه کنید. او تقریباً همیشه مشغول است. در عین حال ، بسیاری از ورزشکاران نیز فشار هالتر را به صورت وارونه انجام می دهند ، اگرچه طرفداران این تمرین کمتر هستند.
پرس شیب شامل قرارگیری متفاوت سر در رابطه با پاها است. به عنوان مثال ، اگر سر در زیر پاها قرار دارد ، بار اصلی هنگام انجام حرکت بر روی ماهیچه های سینه ای پایین می افتد. باید گفت که عضله سینه ای از دو بخش بالا و پایین تشکیل شده است. قسمت فوقانی سر کلاویکولار و سر پایین سر استرنال نامیده می شود.
وقتی بازو از خط میانی بالا می رود ، هر دو بخش درگیر می شوند. پرس شیب دار به طور کامل ماهیچه سینه پایین را پمپ می کند. موثرترین زاویه برای نیمکت 20 تا 45 درجه است. علاوه بر این ، عضلات سه سر و قسمت جلویی دلتا در کار دخیل هستند. همچنین باید گفت که هرچه حرکت هنگام انجام حرکت باریک تر باشد ، بار بیشتر روی عضلات سه سر بازو می شود.
مزایای فشار هالتر وارونه
با انجام وارونه فشار هالتر ، ورزشکار مزایای زیر را بدست می آورد:
- با استفاده از زوایای مختلف شیب نیمکت ، می توانید هر بخش از عضله سینه ای را پمپ کنید.
- دختران می توانند به لطف ورزش ، قسمت پایین خط گردن را سفت کرده و نیم تنه را بالا ببرند.
- پرس شیب دار برای غلبه بر رکود در مطبوعات کلاسیک بسیار مثر است.
- فعالیت قسمت تحتانی عضله سینه افزایش می یابد و به موازات آن ، بار روی عضلات کمکی کاهش می یابد.
- انتقال بار از دلتای قدامی به عضلات سینه وجود دارد.
- به دلیل کاهش فعالیت هنگام انجام حرکت کمربند شانه ، احتمال آسیب به مفاصل شانه کاهش می یابد.
- بخشی از بار از قسمت پایینی کمر برداشته می شود.
تکنیک پرس
هر فشار هالتر یک حرکت هماهنگی به اندازه کافی دشوار است. هنگام استفاده از نیمکت شیب دار ، تمرین از نظر فنی حتی سخت تر می شود. بنابراین ، لازم است که تکنیک را به خوبی تسلط دهید ، که اکنون مورد بحث قرار می گیرد.
مرحله ی 1
با تنظیم زاویه شیب مورد نظر نیمکت را برای حرکت آماده کنید. در حالی که هالتر آماده است ، خودتان را زیر تجهیزات قرار دهید و پاهایتان را در قسمت محکم محکم کنید. گیره به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارد. پس از برداشتن پرتابه از قفسه ، آن را در قسمت پایینی عضلات سینه قرار دهید ، در حالی که مطمئن شوید بازوها عمود بر زمین هستند. این باید موقعیت شروع باشد.
مرحله 2
استنشاق کنید و وسایل ورزشی را پایین بیاورید. هنگامی که به قفسه سینه می رسد ، کمی آن را لمس کنید ، پرتابه را به سمت بالا فشار دهید ، و در همان زمان بازدم کنید.
مرحله 3
حرکت را به تعداد لازم بارها تکرار کنید.
اسرار انجام وارونه مطبوعات
مانند هر تمرین دیگری ، هنگام وارونه فشار دادن هالتر اسراری وجود دارد که می دانید کدام یک را می توانید به طور قابل توجهی افزایش دهید.
- هنگامی که پرتابه در بالای مسیر قرار دارد ، قفسه سینه خود را فشار دهید و دو بار فشار را حفظ کنید.
- تجهیزات ورزشی باید منحصراً در جهت عمودی حرکت کنند و انواع "لرزش" میله باید حذف شوند.
- لازم است تا زمانی که حرکت رو به بالا را انجام می دهید ، میله را دو برابر پایین بیاورید.
- یک ورزشکار مبتدی باید از دوست خود کمک بگیرد یا از دستگاه اسمیت استفاده کند.
- شما نمی توانید پرتابه را با سینه خود شکست دهید.
- قبل از فشار دادن ، نیمکت را طوری تنظیم کنید که هالتر به مرز عضلات پایین قفسه سینه بیفتد.
- سعی کنید از دامنه کامل حرکت استفاده کنید.
- هنگام انجام فشار هالتر به صورت وارونه ، باید موقعیت مفاصل آرنج را مشاهده کنید ، که باید از هم جدا شوند.
- هنگامی که تجهیزات ورزشی از سخت ترین نقطه مسیر خود عبور می کنند ، باید یک بازدم قوی انجام دهید. با تشکر از این تکنیک ، فشار خون در سر کاهش می یابد.
- اگر فشار خون شما با حالت عادی متفاوت است ، بهتر است در برنامه تمرینی خود از فشار هالتر به صورت وارونه استفاده نکنید.
گزینه های پرس نیمکت
لازم به ذکر است که این تمرین می تواند گزینه های زیادی داشته باشد. محبوب ترین آنها موارد زیر است:
- پرس نیمکت دمبل با زاویه پایین ؛
- پرس نیمکت در زوایای مختلف ؛
- پرس نیمکت در زوایای مختلف با استفاده از دستگاه اسمیت.
من همچنین می خواهم در مورد نتایج یک مطالعه پنج سال پیش صحبت کنم. دانشمندان تصمیم گرفتند اثربخشی پرس نیمکت را تعیین کنند. در نتیجه ثابت شده است که فشار خم به سمت پایین ماهیچه های قفسه سینه را بهتر توسعه می دهد. بنابراین ، می توان استدلال کرد که ورزشکارانی که می خواهند به طور فعال ناحیه کلاویکولار را توسعه دهند ، باید پرس زاویه ای رو به بالا را اتخاذ کنند.
یک مطالعه جالب دیگر با استفاده از الکترومیوگرافی انجام شد. با کمک آن ثابت شد که هنگام انجام وارونه فشار هالتر ، تمام بار روی عضلات سینه می افتد. این به شما امکان می دهد تا در مقایسه با پرس افقی کلاسیک ، تحریک عصبی عضلانی را دو برابر کنید.
در حالی که شواهد علمی خوب است ، وزن به همان اندازه مهم است. همه می دانند که هرچه ورزشکار از بار بیشتری استفاده کند ، افزایش وزن بیشتر محسوس خواهد بود. هنگام انجام فشار رو به پایین ، فرد می تواند از وزن 10-15 درصد بیشتر از پرس های افقی استفاده کند.
این را می توان با سه واقعیت توضیح داد:
- با توجه به داده های بدست آمده از EMG ، هنگام انجام فشار شیب دار به سمت پایین ، تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی در کار دخیل هستند که به شما امکان می دهد تلاش بیشتری انجام دهید.
- بدن به گونه ای قرار گرفته است که اکثر مفاصل شانه تمرینات اضافی را انجام می دهند ، که به شما امکان می دهد بار را از دلتای قدامی و سه سر بازویی به لاتیسیموس پشتی منتقل کنید. لات ها از نظر قدرت برتر از عضلات سه سر بازو و دلتاس هستند.
- از آنجا که دامنه حرکت تجهیزات ورزشی در مقایسه با پرس نیمکت کلاسیک کمتر است ، انتقال وزن به مسافت کوتاهتر بسیار آسان تر است.
به طور خلاصه ، می توان گفت که فشار هالتر به صورت وارونه بهتر از فشار کلاسیک برای رشد عضلات قفسه سینه است.
در این ویدئو می توانید با تکنیک انجام این تمرین آشنا شوید:
