افسانه های رژیم غذایی چرا آنها تصورات غلط هستند. محتوای مقاله:
- محاسبه کالری
- اندازه گیری در غذا
- غذاهای کم کربوهیدرات
- ترکیبات پروتئینی
- نسبت پروتئین ، چربی و کربوهیدرات
در این مقاله ، ما سعی می کنیم تصورات غلط اصلی مربوط به رژیم غذایی ورزشی را برطرف کنیم. امروز ما در مورد پنج افسانه ذاتی ورزشکاران در مورد رژیم غذایی ورزشی صحبت خواهیم کرد.
افسانه 1: برای کنترل وزن باید کالری ها را حساب کنید
رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در زندگی یک ورزشکار دارد. اما بسیاری از ورزشکاران که برنامه تغذیه خود را تنظیم می کنند ، ایده های کاملی در مورد برخی از تفاوت های ظریف این فرآیند ندارند.
اعتقاد بر این است که برای کنترل وزن بسیار مهم است که میزان کالری مصرفی را به دقت کنترل کنید. علاوه بر این ، نه تنها افرادی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند چنین فکر می کنند ، بلکه برخی رژیم های معتبر را نیز توصیه می کنند. با این حال ، ممکن است در درازمدت باریک نباشد.
این به دلیل تغییراتی است که در زندگی هر فرد رخ می دهد و نمی توان تعداد کالری مورد نیاز را به طور دقیق محاسبه کرد. هیچ کس با این واقعیت که هرگونه تغییر در شرایط زندگی فرد تأثیر زیادی بر بدن او دارد ، بحث نخواهد کرد. به همین دلیل است که همه موجودات زنده مکانیسم های ویژه ای برای بقا ایجاد کرده اند که به لطف آنها تولید و مصرف مقدار مورد نیاز انرژی تنظیم می شود.
به عنوان مثال ، با کاهش میزان کالری رژیم غذایی ، میزان متابولیسم پایه نیز کاهش می یابد. ورزشکاران هنگام تنظیم برنامه تغذیه خود ، قطعاً باید تمام جنبه های این روش را در نظر بگیرند.
همه کالری ها به یک اندازه تولید نمی شوند. به عنوان مثال ، کالری ناشی از شکر درصد چربی بدن شما را بیشتر از کالری آجیل افزایش می دهد. بدن قادر است به طور مستقل از کالری ترکیبات مختلف غذایی استفاده کند. همان کالری در یک ترکیب غذایی خاص باعث ذخیره چربی می شود.
شایان ذکر است که زمان غذا را به خاطر بسپارید. کالری دریافتی از کربوهیدراتها پس از اتمام روند تمرین مفید و م effectiveثر است ، اما قبل از آن بر بدن تأثیر منفی می گذارد ، زیرا سطح کورتیزول در خون افزایش می یابد.
بنابراین ، یکی از محبوب ترین و در عین حال بحث برانگیزترین رژیم های غذایی امروزه رژیم غذایی است که میزان کالری مصرفی را محدود می کند. سازندگان آن ادعا می کنند که با کمک فرمولاسیون آنها می توان سطح کلی استرس متابولیک را کاهش داد که به نوبه خود طول عمر را افزایش می دهد. با این حال ، سوالات زیادی وجود دارد که آنها نمی توانند به آنها پاسخ دهند.
در عین حال ، باید توجه داشت که به لطف محاسبه کالری ، می توان میزان انرژی دریافتی از غذا را به طور دقیق تعیین کرد. فقط لازم است از این روش به درستی استفاده کنید. اکنون دانشمندان دریافته اند که میزان کالری مصرفی بر متابولیسم ترکیبات پروتئینی تأثیر می گذارد.
با افزایش محتوای کالری رژیم غذایی در بدن ، پروتئین حداکثر استفاده می شود و با کاهش ، سنتز پروتئین کاهش می یابد. بنابراین ، به جرات می توان گفت که محاسبه کالری ممکن است به عنوان معیار اندازه گیری مصرف انرژی مورد استفاده قرار گیرد ، اما به عنوان اساس رژیم غذایی ، نمی توان از آن استفاده کرد.
افسانه 2: شما می توانید همه چیز را بخورید ، اما باید بدانید چه موقع باید آن را متوقف کنید
اصطلاح "معتدل بودن" در حال حاضر بسیار رایج شده است. اکثر متخصصان پزشکی ادعا می کنند که همه چیز در حد اعتدال امکان پذیر است.
در نتیجه ، تعداد زیادی از افراد دارای اضافه وزن نمی توانند بفهمند چه اشتباهی کرده اند. و نکته این است که شما نمی توانید همه چیز را در حد اعتدال بخورید. اعتدال هرگز مترادف با موفقیت نبوده است.بسیاری از بزرگترین شخصیت های تاریخ بشریت افراد افراطی بوده اند. لژیونرهای رومی برای زنده ماندن در شرایط شدید آموزش دیدند. حتی در آن زمان ، معلوم بود که آموزش متوسط در میدان جنگ کمکی نمی کند.
بدن انسان قادر است خود را با هرگونه تغییر در محیط وفق دهد. هرچه این تغییرات قوی تر باشد ، احتمال اینکه ژن های صرفه جو وارد عمل شوند بیشتر می شود ، که به لطف آنها فرد می تواند زنده بماند. چالش اصلی ژنهای بقا بهینه سازی میزان مصرف انرژی است. در نتیجه ، توانایی دریافت سوخت از کربوهیدرات ها و چربی ها یک عامل مهم برای بقا در نظر گرفته می شود.
چگونه می توان دوز متوسط را برای شخص خاصی پیدا کرد؟ طبق مطالعات اخیر ، با کوچکترین تغییر در محتوای عناصر کمیاب در رژیم غذایی ، ماهیچه های اسکلتی تحت تأثیر قرار می گیرند.
همین مورد را می توان در مورد محتوای چربی موجود در غذا ، که بر میزان اسیدهای چرب در سلول های ماهیچه ای تأثیر می گذارد ، گفت. به عنوان مثال ، اگر رژیم غذایی متعادل نباشد ، محتوای بالای امگا 6 در رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود امگا 3 شود. به نوبه خود ، این امر باعث اختلال در سیستم بازیابی بافت عضلانی ، فرآیندهای التهابی مزمن ماهیچه می شود.
در رژیم غذایی ورزشی نمی توان از اعتدال استفاده کرد. قبل از شروع فرآیند آموزش ، نمی توانید مقدار زیادی مواد "آشغال" مصرف کنید. این منجر به تغییر سطح کورتیزول می شود.
حساسیت به انسولین یک عامل بسیار مهم برای ورزشکاران است. هنگامی که کاهش می یابد ، توانایی بازیابی از تمرین به طور قابل توجهی مختل می شود. به توصیه "معتدل بودن" تن ندهید. پس از تمرینات شدید ، باید تغذیه کافی وجود داشته باشد. در غیر این صورت ، بدن قادر به بازیابی نخواهد بود و زمان سپری شده در ورزشگاه نیز هدر می رود.
افسانه 3: غذاهای کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند
احتمالاً در آینده زمان امروز برای متخصصان رژیم غذایی تاریک نامیده می شود. تا به حال این همه مردم از انواع رژیم های غذایی استفاده نکرده اند. در عین حال ، بیماری های سیستم قلبی عروقی ، دیابت و چاقی در حال شکوفایی هستند.
این وضعیت به گونه ای است که این دوره در تاریخ تغذیه بر روی حداکثر تعداد محصولاتی قرار گرفته است که به عنوان سالم شناخته می شوند. در عین حال ، محبوب ترین آنها غذاهای کم کربوهیدرات است.
مخاطبان اصلی آنها افرادی هستند که اطمینان دارند به لطف این امر می توانند وزن خود را کاهش دهند. آنها رژیم های سنگین و کم کربوهیدرات را شروع می کنند ، اما نمی توانند به اندامی لاغر دست یابند. رسوبات چربی دوباره باز می گردند ، و افزایش وزن رخ می دهد ، بیش از آنچه که قبلاً از بین رفته بود.
این امر دو دلیل دارد:
- هنگامی که مقدار کمی کربوهیدرات وارد بدن می شود ، انرژی کمتری تولید می شود که باعث کند شدن روند ساخت بافت ها می شود.
- غذاهای کم کربوهیدرات اغلب از مواد شیمیایی بی کیفیت استفاده می کنند.
به عنوان مثال ، برخی از میله های غنی از پروتئین طعم ناخوشایندی دارند و همچنین می توانند منجر به ناراحتی معده ، نفخ و سایر عوارض ناخوشایند شوند.
به دلیل ترکیب ضعیف مواد مغذی و وجود مواد شیمیایی ، چنین غذاهایی بار کبد را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند. به نوبه خود ، کبد انواع سرطان زا را جمع می کند. این امر متابولیسم طبیعی را مختل کرده و منجر به چاقی می شود.
افرادی که اضافه وزن دارند و از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنند ، آسیب جبران ناپذیری به بدن آنها وارد می کنند. چندی پیش ، مطالعه ای در سوئد تکمیل شد که بر اساس آن افراد مبتلا به اختلال متابولیسم دارای علائم چاقی و اختلال در متابولیسم چربی هستند.
به همین دلیل ، استفاده از رژیم های کم کربوهیدرات تنها می تواند شروع اثرات منفی را تسریع کند.در نتیجه ، محتوای لیپیدها در خون ممکن است افزایش یابد و در نتیجه ، مقاومت به انسولین افزایش می یابد. وزن بعد از آن فقط افزایش می یابد.
نیازی به فریب بدن شما نیست. از غذاهایی که دارای مواد شیمیایی زیاد یا جایگزین های کربوهیدرات با کیفیت پایین هستند اجتناب کنید. خوردن آنها می تواند بدترین تصمیم تغذیه ای شما باشد.
افسانه 4: برای رشد توده عضلانی ، باید مقدار مشخصی از ترکیبات پروتئینی مصرف کنید
یکی از رایج ترین افسانه ها اعتقاد به نیاز به مصرف مقدار مشخصی از ترکیبات پروتئینی است. و برای محاسبه این مقدار ، باید وزن خود را بدانید. اعتقاد بر این است که این تنها راه ایجاد توده عضلانی است.
هیچ کس سعی نمی کند اهمیت پروتئین ها را در ایجاد بافت مورد بحث قرار دهد ، اما این تنها یکی از عوامل بسیاری است. به طور کلی ، وزن بدن عملاً بر روند ساخت بافت ها تأثیر نمی گذارد و میزان ترکیبات پروتئینی بیشتر به اجزای دیگر بستگی دارد ، به عنوان مثال ، تعادل هورمونی ، برنامه غذایی ، شدت تمرین و ارزش بیولوژیکی ترکیبات پروتئینی.
هنگام ایجاد بافت های جدید ، بدن باید تعادل خاصی از هورمون ها را حفظ کند. با عدم تعادل هورمونی ، حتی با مصرف مقدار زیادی پروتئین ، توده عضلانی افزایش نمی یابد.
یکی از عوامل مهم ، شدت جلسات آموزشی است. در شدت بالا ، سطح خون هورمون رشد و آندروژن افزایش می یابد ، که باعث رشد بافت ماهیچه ای می شود. اما به خاطر سپردن در مورد استراحت نیز مهم است. اگر بدن زمان کافی برای بازیابی نداشته باشد ، تجزیه بافت ماهیچه ای امکان پذیر است.
هنگام مصرف پروتئین ، لازم است که آنها نیم ساعت پس از پایان تمرین وارد بدن شوند. اگر به این قانون پایبند نباشید ، میزان سنتز ترکیبات پروتئینی در بافت های عضلانی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. مصرف 30 گرم پروتئین پس از اتمام تمرین بسیار موثرتر از 60 گرم پس از چند ساعت است. با این حال ، پروتئین اضافی قبل از تمرین می تواند تأثیر منفی بر روند ساخت بافت ماهیچه ای داشته باشد.
برای جذب حداکثر ترکیبات پروتئینی ، آنها نباید به صورت خالص و در مقادیر زیاد وارد بدن شوند. جدیدترین مطالعات بالینی نشان داده است که غذاهای پرکالری فراهمی زیستی ترکیبات پروتئینی را افزایش می دهد. یک دوز نسبتاً کوچک پروتئین ممکن است مفیدتر از دوز دوز بسیار دیر مصرف شود.
افسانه 5: کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها در برنامه تغذیه باید به نسبت معینی وجود داشته باشند
حتی فرض این که نسبت مشترکی از این عناصر برای همه افراد وجود دارد به سادگی مضحک است. اعتقاد به وجود یک مقدار ایده آل برای این شاخص که می تواند به فرد در رسیدن به توده عضلانی کمک کند ، جالب نیست.
این امر به صورت تجربی ثابت نشده است. برعکس ، مشخص شد که بدن انسان به تغذیه فصلی و در نتیجه ، نسبت متفاوتی از درشت مغذی ها عادت کرده است. علاوه بر این ، با توجه به نیاز اولیه برای زنده ماندن با استفاده از انواع منابع غذایی (منشأ حیوانی و گیاهی) ، مردم مجبور شدند با انواع ترکیبات درشت مغذی سازگار شوند.
به سادگی هیچ نسبت مطلوب چربی / کربوهیدرات / پروتئین وجود ندارد. این شاخص تحت تأثیر عوامل زیادی قرار دارد. به عنوان مثال ، ساکنان شمال دور به دلیل ویژگی های جغرافیایی و اقلیمی محل سکونت خود ، بیشتر از جمعیت آفریقا با خوردن ماهی خام چرب سازگار هستند. در آب و هوای گرمسیری ، بدن انسان میوه و غلات را به ماهی ترجیح می دهد.
مفهوم نسبت دقیق درشت مغذی ها صرفاً تلاشی برای ساده سازی نظریه برای کاربرد عملی و سازگاری با جامعه تغذیه ای است. اما در مورد تغذیه مناسب ، نمی توان یک راه حل سریع و یک شاخص نسبت ایده آل وجود داشت.
همه بحث ها پیرامون معنای خاص نسبت صحیح درشت مغذی ها یک ترفند بازاریابی است. دانشمندان معتقدند که ژن اجداد ما در انسان مدرن وجود دارد. بدن مدتهاست که برای زنده ماندن با غذاهایی سازگار شده است که هنوز شبیه غذاهایی است که هزاران سال پیش انسان می خورد.
یک ویدئو در مورد رژیم غذایی ورزشی تماشا کنید:
برای درک پوچی ادعاها در مورد وجود نسبت درشت مغذی ایده آل ، فقط باید به یک چیز فکر کنید. آیا غارنشین زمان داشت که برای حفظ این نسبت به دنبال آن باشد؟ البته نه ، اما او زنده ماند.
