بیاموزید که چگونه می توانید از کاتابولیسم ماهیچه ها جلوگیری کنید و تا حد امکان در عضلات و در حین تمرین طبیعی عضله را حفظ کنید. هر ورزشکار هنگام خشک شدن این س asksال را مطرح می کند - چگونه توده عضلانی را حفظ کنیم. یک مشکل مشابه برای افرادی که می خواهند چربی خود را از دست بدهند مناسب است. دلایل زیادی برای کاهش وزن وجود دارد ، اما یک چیز در اینجا مهم است - شما باید چربی را از بین ببرید و در عین حال توده عضلانی خود را حفظ کنید. این امر به ویژه در مورد دخترانی صادق است که بیشتر اوقات از تمرینات قلبی برای این کار استفاده می کنند و از تمرینات قدرتی غافل می شوند.
امروزه به طور قطعی مشخص شده است که هرچه تعداد ماهیچه های بدن بیشتر باشد ، متابولیسم بیشتر می شود و حتی در حالت استراحت بدن انرژی زیادی را صرف می کند. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید و می خواهید نحوه حفظ توده عضلانی را بدانید ، امروز ما سعی می کنیم به این سوال پاسخ دهیم. ما باید فوراً بگوییم که باید خود را برای کارهای جدی آماده کنید ، زیرا خلاص شدن از شر چربی ، به ویژه برای دختران ، دشوار است. در عین حال ، دستیابی به این امر کاملاً ممکن است و شما باید درست غذا بخورید و ورزش کنید.
همچنین باید بدانید که بدن انسان ، همانطور که گفته شد ، میزان ذخایر چربی را که قبل از کاهش وزن داشت به خاطر می آورد. علاوه بر این ، او نه تنها این معنی را "به خاطر می آورد" ، بلکه سعی می کند به آن بازگردد. بهش فکر نکن. اینکه بتوانید بدن خود را فریب دهید. وقتی تصمیم به کاهش چربی می گیرید ، باید نگرش خود را نسبت به شیوه زندگی خود تغییر دهید. با تعیین یک هدف خاص برای خود ، برای رسیدن به آن تلاش کنید.
نحوه حفظ توده عضلانی - توصیه ها
ما در حال حاضر چند دستورالعمل به شما ارائه می دهیم تا به شما در مبارزه موثر با چربی کمک کرده و در عین حال نحوه حفظ توده عضلانی را نیز به شما نشان دهیم.
- برای خود هدف تعیین کنید. هر کسب و کار مهمی باید با تعیین هدف شروع شود و کاهش وزن نیز از این قاعده مستثنی نیست. با این حال ، شما باید واقع بین باشید و ، به عنوان مثال ، شما نمی توانید 15-20 درصد وزن خود را در یک ماه کاهش دهید. اکنون ما در مورد مبارزه صحیح با وزن اضافی صحبت می کنیم ، که شامل کاهش توده چربی می شود. بیهوده نیست که می خواهید نحوه حفظ توده عضلانی را بدانید. هدف خود را روی یک تکه کاغذ بنویسید و بنابراین ، در سطح ناخودآگاه ، به خودتان قول می دهید که به آن برسید. از نظر روانشناسی ، این بسیار مهم است ، زیرا انتقال برنامه تغذیه رژیم غذایی بسیار دشوار خواهد بود و شما باید عادت های زیادی را ترک کنید. همچنین می توانید در ابتدای فرآیند کاهش وزن از خود عکس بگیرید تا بتوانید نتایج را به وضوح مشاهده کنید.
- سازمان پذیرایی. به طور کلی ، برای کاهش وزن ، فقط باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، ارزش انرژی آن را کاهش دهید و ورزش فقط به رسیدن سریعتر به هدف شما کمک می کند. اگر به طور فعال ورزش می کنید ، اما در عین حال برنامه غذایی خود را تنظیم نمی کنید ، نمی توانید چربی را از بین ببرید. بدن راههایی برای حفظ ذخایر انباشته انرژی که چربی هستند پیدا خواهد کرد. پس از تصمیم گیری برای کاهش وزن ، "دشمن" اصلی شما یک آنزیم ویژه - لیپوپروتئین لیپاز خواهد بود. با مشارکت مستقیم آن در بدن ، متابولیسم کند می شود و سلول های چربی (چربی) آخرین ها در لیست منابع بالقوه انرژی می شوند. دشوار نیست حدس بزنید که بافتهای عضلانی اولین در این "لیست" هستند ، زیرا بدن آنها را اهمیت کمتری می داند. باید توجه داشته باشید که ماهیچه ها بیش از 70 درصد آب هستند و هنگام استفاده از اکثر برنامه های رژیم غذایی ، مایعاتی هستند که با بافت ماهیچه ای از بین می روند. این دلیل آن است که بسیاری از افراد در چنین شرایطی نتیجه را می بینند و از آن خوشحال می شوند ، بدون شک که توده چربی در بدن آنها عملا تغییر نکرده است.بنابراین ، شما قطعاً باید رویکرد خود را در مورد تغذیه تجدید نظر کنید.
- فرکانس قدرت برای اطمینان از کمبود مواد مغذی در بدن ، باید به طور منظم غذا بخورید. فاصله بین وعده های غذایی نباید بیش از سه ساعت باشد و بنابراین باید به پنج وعده غذایی در روز تغییر دهید. در این حالت ، نباید از میزان کالری روزانه تجاوز کرد. شما باید غذا را در طول روز به طور مساوی توزیع کنید. این مرحله باعث کاهش اشتها ، افزایش سرعت فرآیندهای متابولیک و حذف ناگهانی غلظت قند می شود.
- اندازه وعده غذایی … ما قبلاً متوجه شده ایم که برای کاهش وزن لازم است کالری دریافتی روزانه را محدود کنید. برای انجام این کار ، می توانید محاسبه های مداوم کالری مصرف شده را انجام دهید یا به سادگی اندازه یک وعده غذا را به سطح کف دست یا مشت محکم محدود کنید. البته ، گزینه دوم برای کنترل میزان کالری رژیم غذایی شما بسیار راحت تر و ساده تر است. اما در عین حال ، شما باید فقط از غذاهای مناسب استفاده کنید ، که ما اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
سازماندهی وعده های غذایی برای خشک کردن بدون از دست دادن توده عضلانی
امروزه دانشمندان زمان زیادی را به مطالعه موضوع کاهش وزن مناسب اختصاص می دهند. و اکنون ما در مورد آنچه می توانید در هنگام کاهش وزن بخورید و چه غذاهایی به شدت ممنوع است به شما خواهیم گفت.
- اسیدهای چرب امگا. امروزه تقریباً همه درباره این گروه از مواد اطلاع دارند و ما در مورد فواید و خواص مفید چربی های امگا صحبت نمی کنیم. فقط به شما یادآوری می کنیم که آنها باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند. برای این کار ماهی و احتمالاً مکمل بخورید.
- ترکیبات پروتئینی اگر می خواهید نحوه حفظ توده عضلانی را بدانید ، در طول کاهش وزن نمی توانید بدون پروتئین کار کنید. در عین حال ، این بدان معنا نیست که شما باید از این نوع غذاهای ورزشی به مقدار زیاد استفاده کنید. احتمالاً می دانید که نیاز روزانه به ترکیبات پروتئینی به طور متوسط دو گرم در هر کیلوگرم جرم است. لازم به یادآوری است که شما همچنین غذاهای حاوی این ماده مغذی را مصرف می کنید. بنابراین ، هنگام محاسبه مقدار مورد نیاز مخلوط پروتئین ، باید این واقعیت را در نظر بگیرید. علاوه بر این ، مهم است که حدود یک سوم پروتئین مورد نیاز روزانه با کمک تغذیه ورزشی تامین شود. وقتی صحبت از غذا می شود ، باید گوشت قرمز ، مرغ ، حبوبات ، ماهی و غذاهای دریایی بخورید. به یاد داشته باشید که گوشت نباید مقدار زیادی چربی داشته باشد و طیور باید پوست گرفته شوند. همچنین ماهی و مرغ را در روغن و حتی بیشتر در چربی سرخ نکنید.
- کربوهیدرات ها این منبع اصلی انرژی مورد نیاز بدن است. کربوهیدراتهای پیچیده و ساده ای وجود دارد و موارد قبلی باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. منابع کربوهیدراتهای ساده عبارتند از شیرینی ، محصولات آردی و غیره. استفاده از کربوهیدراتهای ساده قبل از شروع تمرین مجاز است ، اما به مقدار کم. شما همچنین باید فیبر مصرف کنید ، که همچنین کربوهیدرات محسوب می شود. فیبرهای گیاهی در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.
چگونه یک تمرین را سازماندهی کنیم تا توده عضلانی از بین نرود؟
همانطور که در بالا گفتیم ، بسیاری از دختران برای کاهش وزن ، تمرینات قلبی را به تمرینات قدرتی ترجیح می دهند. با این حال ، با ترکیب آنها می توان به نتایج بسیار بهتری دست یافت. در مورد مردان در این زمینه ، اوضاع متفاوت است و اغلب برعکس عمل می کنند و فقط تمرینات قدرتی را ترجیح می دهند.
با کار با وزنه ها ، متابولیسم خود را به میزان قابل توجهی تسریع می کنید و این تأثیر مثبتی بر چربی سوزی دارد. همچنین توده عضلانی برای حفظ نیاز به انرژی زیادی دارد که ما نیز به آن اشاره کردیم. در نتیجه ، ما به شدت به دختران توصیه می کنیم که تمرینات قدرتی انجام دهند.
در طول دوره کاهش وزن ، تمرینات شما باید شدید ، اما در عین حال طولانی مدت نباشند. اگر می خواهید نحوه حفظ توده عضلانی را بدانید ، پس زیاد و اغلب تمرین نکنید ، زیرا این کار فقط به شما آسیب می رساند.اغلب افراد تصور می کنند که جلسات هوازی باید با شدت کم و طولانی مدت انجام شوند تا چربی بسوزد. در عمل ، چنین نیست و چنین رویکردی برای سازماندهی آموزش نتایج خوبی به همراه نخواهد داشت.
دانشمندان ثابت کرده اند که تمرینات قلبی با شدت بالا فرآیندهای لیپولیز را بسیار فعال تر تحریک می کند و علاوه بر این ، سرعت فرآیندهای متابولیک را افزایش می دهد. علاوه بر این ، اگر 60 دقیقه بعد از اتمام جلسه کاردیو غذا نخورید ، چربی بعد از تمرین همچنان به "سوزاندن" ادامه می دهد. برای مقابله موثر با چربی ، فقط باید سه تمرین 20 دقیقه ای هوازی در هفته انجام دهید. شما می توانید از هر نوع ورزش هوازی استفاده کنید ، و انتخاب بسیار زیادی است. می توانید با انواع دستگاه های کاردیو تمرین کنید ، بدوید و حتی با سرعتی سریع راه بروید.
چگونه می توان توده عضلانی را هنگام خشک شدن حفظ و حفظ کرد؟ در این ویدئو تماشا کنید:
