آیا می خواهید بدانید بدنسازان چگونه اندازه ماهیچه ها و اوج ماهیچه ها را در طول سال حفظ می کنند؟ راههای مخفی هفت طرفدار را بررسی کنید. قبل از ارائه هفت راه برای حفظ توده عضلانی ، باید گفت که باید کیفیت استراحت و به ویژه خواب و همچنین برنامه تغذیه خود را بررسی کنید. اگر استراحت کافی ندارید یا درست غذا نمی خورید ، نمی توانید روی پیشرفت حساب کنید.
وقتی عملکرد شما کاهش یافته است ، باید تقارن ، تحرک و ثبات را بررسی کنید. همچنین ، برنامه آموزشی خود را دوباره مرور کنید ، شاید اشتباهاتی در آن وجود داشته باشد. بیشتر اوقات ، ورزشکاران به تمرینات اساسی توجه کافی نمی کنند و بر تمرینات جداگانه تمرکز می کنند.
دومین اشتباه نه چندان متداول عدم پیشرفت در مقیاس های کاری است. شما باید به تدریج وزنه ها را آزار دهید. شاید م effectiveثرترین روش برای غلبه بر احتقان عضلانی انجام خلاف آنچه قبلا انجام داده اید باشد. به عنوان مثال ، برنامه آموزشی شما از تمرینات تقسیم شده بسیار استفاده می کرد. سعی کنید تمرینات ماهیچه های کل بدن را شروع کنید.
یا اگر سه ست هشت تکراری انجام دادید ، حالا هشت ست سه تکراری انجام دهید. اگر با تکنیک ورزش مشکل دارید ، حرکات کمکی را وارد برنامه تمرین کنید. بنابراین برای افزایش قدرت هنگام انجام حرکت ددلیفت ، می توانید از تمرینات با تجهیزات مختلف ورزشی استفاده کنید ، یا اسکوات جلو را با مکث انجام دهید.
اگر پیشرفت شما متوقف شده و حجم ماهیچه ها دیگر افزایش نمی یابد ، احتمالاً زمان آن رسیده است که یک قدم به عقب بردارید. اکنون ما هفت روش برای حفظ توده عضلانی ارائه می دهیم.
روش شماره 1: اصول اولیه آموزش خود را بررسی کنید
در بدنسازی ، چندین اصل وجود دارد که همیشه باید رعایت شود. قبل از اینکه به دنبال علل و راه حل مشکلات خود بگردید ، باید برخی از نکات رویکرد خود را در فرایند آموزش تجدید نظر کنید. ابتدا به تمریناتی که انجام می دهید توجه کنید. آنها باید مثر باشند.
اگر هنگام اجرای آنها عملکرد افزایش نمی یابد ، احتمالاً باید آنها را تغییر دهید. همه تمرینات برای هر ورزشکار به یک اندازه مثر نیستند و باید به صورت جداگانه تنظیم شوند.
روش شماره 2: تقارن ، تحرک و ثبات را بررسی کنید
اینها پارامترهای بسیار مهمی هستند و باید به آنها توجه کنید. مواقعی پیش می آید که از ترس آسیب به بدن پیشرفت متوقف می شود. شما می خواهید فشار بیشتری به مفاصل وارد کنید ، و او شروع به مقاومت می کند زیرا رباط ها به اندازه کافی برای بار جدید قوی نیستند. رکود می تواند هشداری برای بدن شما باشد که باید این مشکل را متوقف کرده و برطرف کنید. از زوایای مختلف از خود عکس بگیرید و مطمئن شوید که بدن شما به طور متقارن رشد می کند. همچنین باید به عملکرد حرکات قدرت توجه کنید. فرض کنید نگاه کنید که هنگام فشار دادن دمبل روی نیمکت شیب دار ، چقدر از وزن خود استفاده می کنید. سپس سعی کنید بچرخید و همان حرکت را با وزن و تعداد تکرار یکسان انجام دهید.
حتما به تحرک مفصل توجه کنید. همه حرکات باید آسان باشد.
روش شماره 3: ساده باشید
در حال حاضر در شبکه می توانید تعداد زیادی روش و برنامه آموزشی مختلف پیدا کنید. این از یک سو خوب است ، اما همچنین می تواند شما را گیج کند. به یاد داشته باشید که دو نکته اصلی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
- فقط تمریناتی را انتخاب کنید که برای حل مشکلات شما مناسب هستند.
- با افزایش وزن کاری خود حداکثر استفاده را ببرید.
هرچه برنامه آموزشی شما پیچیده تر باشد ، از هدف خود دورتر خواهید بود.
روش شماره 4: شاخص های قدرت را توسعه دهید
توده عضلانی و توسعه قدرت همیشه باید با هم همراه باشد. هرچه قدرت عضلات شما بیشتر باشد ، می توانید از وزن بیشتری استفاده کنید. این جمله نه تنها برای افزایش وزن ، بلکه برای مثال ، در صورت نیاز به سوزاندن چربی اضافی نیز صادق است.
تمرینات قدرتی باید حداقل هفته ای یکبار انجام شود. باید گفت که چنین کلاس هایی زمان زیادی نمی برد. فقط باید 2-4 تمرین را در 3-5 ست با این تعداد تکرار انجام دهید.
روش شماره 5: حرکت را بازیابی کرده و از دوچرخه سواری استفاده کنید
اگر خود راکد می بینید ، وزنه های کاری را 10 تا 20 درصد کاهش دهید و دوباره شروع کنید. با این مرحله ، می توانید تکنیک ورزش خود را بهبود بخشیده و به بدن خود قدرت جدیدی ببخشید. توصیه برای کاهش وزن ممکن است برای شما وحشتناک به نظر برسد ، اما گاهی اوقات بهتر است یک قدم به عقب بردارید و سپس دوباره پیشرفت کنید.
با یک بار طبیعی پیشرونده ، می توانید مدت زمان طولانی پیشرفت کنید ، اما اگر از دوچرخه سواری استفاده کنید ، اثربخشی آن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. در این مورد ، دوچرخه سواری می تواند در رابطه با یک تمرین خاص استفاده شود.
روش شماره 6: برعکس عمل کنید
اغلب استفاده از راه دیگری برای رسیدن به هدف بسیار مثر خواهد بود. به بیان ساده تر ، برعکس را در تمرین انجام دهید. به عنوان مثال ، شما از تمرینات با حجم کم و شدت بالا استفاده کرده اید. حالا باید سعی کنید صدا را همزمان کاهش دهید و همزمان شدت آن را کاهش دهید.
روش شماره 7: موقتاً روی یک هدف دیگر تمرکز کنید
شاید شما باید فعلاً کار را تنها بگذارید و روی کار دیگر تمرکز کنید. پس از گذشت زمان مشخص ، دوباره به هدف اصلی خود باز می گردید. به عنوان مثال ، شما پیشرفت در تمرینات جمعی را از دست داده اید ، بر افزایش شاخص های قدرت تمرکز کنید.
اگر بدن به طور موثر چربی سوزی را متوقف کرده است ، سپس روی توده عضلانی کار کنید. این امر متابولیسم را افزایش داده و آموزش خشک کردن در آینده را مثرتر می کند. شما باید دائماً دستاوردهای خود را ارزیابی کنید. البته ، با تغییر توجه خود به یک کار دیگر ، رسیدن به هدف اصلی را تا حدودی به تأخیر می اندازید ، اما در نهایت می توانید خیلی زودتر به آن برسید.
اگر در حالت رکود عضلانی قرار دارید ، از این هفت راه برای حفظ توده عضلانی استفاده کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه حفظ توده عضلانی پس از یک دوره ، این ویدیو را ببینید:
