پاها گروهی از ماهیچه ها هستند که آموزش آنها بسیار مشکل است. بنابراین ، بسیاری از ورزشکاران وقت خود را به کار روی آنها اختصاص نمی دهند. اسرار چهارگوش های بزرگ را بیاموزید. اکثر متخصصان و ورزشکاران حرفه ای معتقدند که م effectiveثرترین تعداد تکرارها برای افزایش وزن از 6 تا 10 است. این در مورد قسمت بالای بدن صادق است ، اما در قسمت پایین کمی متفاوت است. پاها به ترکیبی از تمرینات با تکرار بالا و تکرار کم پاسخ می دهند. این به این دلیل است که در این حالت امکان استفاده از انواع الیاف وجود دارد. با این روش تمرین ، پاهای شما قوی و برجسته می شود.
تا به امروز ، تکنیک های زیادی ایجاد شده است که به شما امکان می دهد تمرینات سنگین و سبک را به طور متناوب انجام دهید. متداول ترین روش این است که فعالیت های خود را به روزهای تکرار زیاد و کم تقسیم کنید. همچنین می توانید این کار را در یک درس انجام دهید. وقتی به روز تمرین سبک اشاره کردیم ، منظور ما تمرینات سبک نبود. به عنوان مثال ، اسکوات با وزنه کمتر اما تکرارهای بیشتر می تواند جلسه شما را حتی سخت تر از حد معمول کند. همین امر را می توان در مورد سایر تمرینات نیز بیان کرد. بیایید روشهای تمرین خاص ماهیچه های پا را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.
افزایش مجموعه بارهای پا
با استفاده از این تکنیک ، می توانید بدون استفاده از وزنه های تقریباً محدود به سرعت به نارسایی عضلانی دست پیدا کنید. توجه داشته باشید که این روش برعکس روش کاهش وزن است. با وزنه کاری شروع کنید که به شما اجازه می دهد 10 تا 12 تکرار را انجام دهید. با این حال ، شما فقط باید 6 را انجام دهید. پس از آن ، باید وزن تجهیزات ورزشی را 10 یا 15 درصد افزایش دهید و دوباره 6 تکرار را انجام دهید. سپس یک ست 6 تایی دیگر انجام دهید ، قبلاً دوباره وزن را به همان میزان 10-15 درصد افزایش دهید. در کل ، شما در کل 18 تکرار را انجام می دهید. اگر وزن اولیه به درستی انتخاب شده باشد ، در ست سوم ، آخرین تکرارها برای شما بسیار سخت خواهد بود و به شکست می رسید.
تکرارهای جزئی و کشش مداوم عضلات در پاها
بسیاری از ورزشکاران معتقدند که همه حرکات باید با حداکثر دامنه انجام شود. در عین حال ، برای بدنسازان ، اسکوات با سرعت کم و بدون وقفه در بالای مسیر حرکت م mostثرتر خواهد بود.
پس از انجام اسکوات عمیق ، یک حرکت ناقص رو به بالا (نصف یا سه چهارم دامنه) زمان تنش ماهیچه ها را افزایش می دهد. علاوه بر این ، جنگل رسانه ای به طور فعال در کار مشارکت خواهد داشت. یکی از رایج ترین طرح ها برای اجرای این تکنیک "21" است.
ماهیت این تکنیک انجام یک روش است که شامل هفت تکرار فقط در قسمت بالای دامنه است. سپس رویکرد بعدی فقط در قسمت پایین مسیر انجام می شود و آخرین رویکرد پر از حرکات دامنه است. در نتیجه ، 21 تکرار استخدام می شود ، که نام این طرح را ایجاد کرد.
تکرار زیاد برای پاها
ما قبلاً در ابتدای مقاله در مورد این موضوع صحبت کردیم ، اما این تکنیک در تمرین پاها بسیار مثر است و باید با جزئیات بیشتری مورد توجه قرار گیرد. بسیاری از تکرارها باید حداقل 20 یا حتی 50 باشد. باید به خاطر داشته باشید که هر چه تعداد تکرارهای کمتری انجام دهید ، ماهیچه های شما قوی تر می شوند ، اما در عین حال افزایش حجم بسیار بی میل است.
در عین حال ، نباید از تمرینات کم تکرار امتناع کرد و ترکیب آنها با تکرار زیاد بهترین گزینه خواهد بود. اسکوات را به عنوان مثال در نظر بگیرید ، زیرا این تمرین بسیار م effectiveثر است و نه تنها به تقویت عضلات پاها ، بلکه به کل بدن کمک می کند.
بلافاصله باید توجه داشت که شما باید بتوانید درست تنفس کنید. در غیر این صورت ، مقدار زیادی اسید لاکتیک به سرعت در عضلات شما جمع می شود و نمی توانید تعداد تکرارهای تعیین شده را کامل کنید. 10 تکرار اول باید به سبک آشنا انجام شود. سپس ، برای 10 تکرار بعدی ، بعد از هر تکرار ، نفس عمیق بکشید.
ده تکرار بعدی با دو یا سه نفس عمیق در بالای مسیر انجام می شود. اگر می توانید به انجام تمرینات ادامه دهید ، بعد از هر تکرار یک نفس عمیق بکشید.
اگر قبلاً همیشه از تعداد کمی تکرار استفاده کرده اید ، ابتدا باید استقامت بدن خود را افزایش دهید. با 20 تکرار شروع کنید و تا 50 یا حداقل 40 تکرار پیش بروید. برای اینکه راحت تر پیشرفت خود را ردیابی کنید ، یک دفتر خاطرات کلاسی داشته باشید.
روش رگرسیون برای آموزش پا
اگر از اصل هرم در کلاس استفاده کرده اید ، این روش برعکس آن است. هرم می تواند بسیار مثر باشد ، اما روش رگرسیون از نظر عملکرد پایین نیست. اولین رویکرد باید با حداکثر وزن ممکن انجام شود ، که سپس باید در هر ست کاهش یابد. در عین حال ، باید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
برای استفاده بیشتر از این روش آموزشی ، باید گرم کردن خوبی انجام دهید. با استفاده از اصل هرمی ، جایی که اولین ستها عمدتا گرم کننده هستند ، شما با خستگی به آخرین ست نزدیک می شوید و نمی توانید وزن کاری مورد نیاز را بلند کنید. روش رگرسیون نیز این اشکال را ندارد. شما اولین ست را با حداکثر وزن انجام می دهید در حالی که هنوز پر انرژی هستید.
از بین رفتن اولیه عضلات ساق پا
این روش ، در واقع ، تنوعی از ابر مجموعه است که شامل حرکات سنگین پایه ای و سبک جدا شده است. ابتدا باید حرکتی جداگانه انجام دهید تا عضله مورد نظر خسته شود. پس از آن ، به انجام تمرین اصلی بپردازید که شامل عضلات اضافی می شود و به همین دلیل شما قادر به انجام آن خواهید بود.
این روش در مواقعی که مجروح شده اید یا به تازگی از آسیب بهبود یافته اید بسیار مفید است. به عنوان مثال ، اگر فشار پا را تا شکست انجام می دهید ، می توانید با وزن کم اسکوات کنید ، در نتیجه خطر آسیب جدید را کاهش می دهید.
در این ویدیو بیشتر در مورد قوانین تمرین پا صحبت می کنید:
