در صورت داشتن هالتر و مجموعه پنکیک ، نحوه تمرین صحیح را در خانه بیاموزید. توصیه های عملی ورزشکاران. تاریخچه بار حدود دو قرن پیش برمی گردد. قبلاً از کتری بل برای آموزش استفاده می شد و سپس نوار توپ اختراع شد. میله ای بود که در انتهای آن توپ های چدنی وجود داشت. توجه داشته باشید که اولین تجهیزات ورزشی شبیه به هالتر در یونان باستان استفاده می شد.
تجهیزات ورزشی مدرن برای همه افراد شناخته شده است و میله ای است که روی آن پنکیک گذاشته می شود. برای جلوگیری از افتادن آنها ، از گیره های مخصوص استفاده می شود. برای تسهیل پیشرفت بار ، پنکیک با وزن های مختلف ، از 0.25 تا 50 کیلو تولید می شود.
چگونه می توان تمرینات هالتر خود را در خانه به درستی سازماندهی کرد؟
برای اینکه آموزش م effectiveثر باشد ، صرف نظر از جایی که انجام می دهید ، باید تمرینات خود را با هالتر در خانه به درستی سازماندهی کنید. کاملاً قابل درک است که برای به دست آوردن حداکثر اثر ، باید به طور منظم ورزش کنید. بسته به میزان آمادگی شما ، باید دو تا چهار بار در طول هفته تمرین کنید. در این حالت ، طول یک درس باید از 40 دقیقه تا یک ساعت باشد. در اینجا شما همچنین باید بر سطح آموزش خود تمرکز کنید.
همچنین باید به خاطر داشته باشید که بین روزهای تمرین باید 24 ساعت استراحت داشته باشید. برای ورزشکارانی که مستعد افزایش توده چربی هستند ، می توانید دفعات تمرین در طول هفته را تا 4-6 برابر افزایش دهید. در عین حال ، توصیه می شود تمرینات قدرتی را با تمرینات قلبی ، مثلاً شنا ، دویدن و غیره ترکیب کنید. چرخه آموزشی سالانه باید به دو مرحله تقسیم شود: بهار-تابستان و پاییز-زمستان. در بهار و تابستان ، ارزش این را دارد که نیمی از زمان تمرین خود را به تمرینات قدرتی و زمان باقی مانده را به انجام تمرینات قلبی یا ورزش در هوای تازه اختصاص دهید.
در پاییز و زمستان ، ارزش تمرکز بر کار قدرتی را دارد و حداکثر 70 درصد زمان را به آن اختصاص می دهید. 30 درصد باقی مانده را به انواع مختلف تمرینات هوازی بسپارید.
بسیار مهم است که تمرینات مناسب را انتخاب کنید تا جایی که ممکن است برای شما م effectiveثر باشد. سعی کنید سنگین ترین حرکات را در وسط جلسه انجام دهید ، زیرا ماهیچه ها قبلاً گرم شده اند و در نتیجه احتمال آسیب را کاهش می دهید. هنگام تعیین تعداد ست ها و تکرارها ، باید از مجموعه وظایف شروع کنید.
برای افزایش پارامترهای فیزیکی و افزایش وزن ، باید در 4-5 ست با 5-6 تکرار در هر یک از آنها کار کنید. در عین حال ، لازم است اهمیت پیشرفت بار را به خاطر بسپارید. به عنوان مثال ، در درس قبلی شما حرکتی با وزن تجهیزات ورزشی 45 کیلو انجام دادید.
شما موفق شدید 6 بار با این وزن کاری در چهار روش انجام دهید. در این وضعیت ، در تمرین بعدی ، وزن میله را به 47.5 کیلو افزایش دهید و دوباره در چهار ست کار کنید ، اما با تعداد تکرارهای زیر:
- ست اول - 6 تکرار
- ست دوم - 4 تا 5 تکرار
- ست سوم - 3 تا 4 تکرار
- ست چهارم - 2 تا 3 تکرار
به یاد داشته باشید که بعد از هر ست استراحت کنید تا تنفس شما به طور کامل بازیابی شود و به سراغ ست بعدی بروید. لازم است روی افزایش پارامترهای توان و افزایش وزن از سه ماه به شش ماه کار شود.
اگر می خواهید بر سوزاندن چربی و افزایش قدرت نسبی تمرکز کنید ، تعداد تکرارها در یک ست باید به 12-15 افزایش یابد و تعداد ست ها از دو تا سه است. وزن پرتابه باید طوری انتخاب شود که آخرین تکرار در صورت شکست انجام شود.هنگامی که می توانید حرکت را به میزان 15 تکرار به راحتی در ست سوم انجام دهید ، باید وزن پرتابه را افزایش دهید.
همچنین لازم به یادآوری است که ابتدا لازم است بار را با افزایش تعداد تکرارها پیش ببرید و تنها پس از آن وزن کاری پرتابه را افزایش دهید. به تدریج ، شما باید از حرکات ساده به حرکات پیچیده بروید ، در حالی که تعداد ست ها و تکرارها را افزایش می دهید و همچنین وزنه های کاری را افزایش می دهید. بین ست ها حدود 120 ثانیه استراحت کنید ، اما در این مدت نمی توانید بنشینید. برای بازگرداندن تنفس به آرامی راه بروید.
اگر متوجه شدید که انجام حرکات سنگین اساسی با نارسایی طولانی مدت تنفسی ، بزرگ شدن بصری عروق خونی ، قرمز شدن پوست صورت همراه است ، باید بار را کاهش دهید. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد ، باید از چرخه های آموزشی استفاده کنید.
چگونه از تمرین بیش از حد هنگام ورزش جلوگیری کنیم؟
یکی از بهترین اقدامات پیشگیرانه برای تمرین بیش از حد ، هفته روزه است. این باید تنها چرخه آموزشی ماهانه شما باشد. در این مدت ، شما باید حجم تمرین را 50 درصد کاهش دهید و تمرینات چرخه ای را به برنامه آموزشی وارد کنید.
قبل از شروع هر درس ، باید 10 یا 15 دقیقه به خوبی گرم شوید. همچنین اهمیت انجام حرکات گرم کردن در بین ست ها را به خاطر بسپارید. به عنوان مثال ، هنگام انجام فشارهای هالتر ، می توانید ماهیچه های کار را تکان داده و ماساژ دهید. قسمت اصلی هر جلسه به تمرین تمام ماهیچه های بزرگ بدن اختصاص داده شده و پس از اتمام تمرین ، بدن خود را خنک کنید.
هنگام ایجاد برنامه تمرین هالتر در خانه ، باید قوانین زیر را رعایت کنید:
- وزن مناسب را برای تجهیزات ورزشی خود انتخاب کنید.
- هنگام انجام حرکات سنگین ، لازم است از کفش های مخصوصی استفاده کنید که مچ پا را محکم ثابت می کند.
- با استفاده از گزینه های مختلف برای انجام تمرینات ، می توانید بار دستگاه مفصل-رباط را کاهش دهید.
- در هر جلسه ستون فقرات را به شدت متناوب نکنید ، به طور متناوب حرکات را در حالت نشسته ، ایستاده و دراز کشیده انجام دهید.
همچنین باید نحوه کنترل تنفس خود را بیاموزید. هنگامی که به حالت اولیه باز می گردید ، باید نفس خود را بیرون دهید. تا زمانی که حداکثر تلاش خود را انجام ندهید ، لازم است نفس بکشید.
تمرینات هالتر در خانه
اغلب مردم بر این باورند که حتی با چنین تجهیزات ورزشی مانند هالتر ، تمرین هالتر در خانه نمی تواند نتیجه دلخواه را به ارمغان بیاورد. البته ، تمرین در باشگاه بدنسازی به شما امکان می دهد سریعتر پیشرفت کنید ، اما در خانه نیز می توانید به اهداف خود برسید. اکنون ما در مورد موثرترین تمریناتی صحبت می کنیم که می توانید نه تنها در ورزشگاه ، بلکه در خانه نیز انجام دهید.
- پرس نیمکت در حالت مستعد. این یکی از محبوب ترین حرکات در بین ورزشکاران است. برای اجرای آن ، داشتن نیمکت مطلوب است ، اما می توانید از چند مدفوع نیز استفاده کنید و آنها را در کنار هم قرار دهید. با تغییر عرض چنگک ، می توانید تمرکز را بر روی ماهیچه های هدف قرار دهید که ابتدا باید آنها را توسعه دهید. هنگام استفاده از یک گیره وسیع ، حداکثر بار بر روی عضلات پشت و با یک باریک - بر روی عضلات سه سر باز می شود.
- مطبوعات فرانسوی برای این حرکت ، شما همچنین می خواهید یک نیمکت داشته باشید ، که دامنه را افزایش می دهد. با این حال ، شما همچنین می توانید پرس فرانسه را در زمین انجام دهید.
- نشسته یا ایستاده پرس هالتر. این یک حرکت عالی است که به شما امکان می دهد عضلات کمربند شانه و بالای قفسه سینه را پمپ کنید. همچنین توجه داشته باشید که هنگام انجام تمرین ، هالتر می تواند تا قفسه سینه یا پشت سر پایین بیاید.
- شانه بالا می اندازد. این حرکت با هدف تمرین ذوزنقه ها انجام می شود. اگر در مورد اجرای شانه در خانه صحبت کنیم ، در اینجا مزیت غیرقابل انکاری وجود دارد - هیچ الزام جدی برای پوسته های اضافی وجود ندارد.فقط وزن مناسب را برای خود پیدا کنید ، سپس مفاصل شانه خود را کمی ربوده و شروع به بلند کردن آنها کنید. اما به یاد داشته باشید که حرکات دایره ای مفاصل شانه ممنوع است.
- ددلیفت. این جنبش کارایی خود را در خانه از دست نمی دهد. می توانید از نسخه کلاسیک حرکت یا تغییرات آن استفاده کنید - کشش سومو. توجه داشته باشید که ورزشکاران مبتدی یا ورزشکاران با قد بلند باید روی نسخه کلاسیک حرکت تمرکز کنند. همچنین مبتدیان می توانند میله را کمی زیر سطح مفاصل زانو پایین بیاورند و سازندگان باتجربه باید با دامنه کامل کار کرده و میله را به زمین بیاورند.
- به سمت کمر می کشد و در حالت خوابیده قرار می گیرد. حرکتی عالی که ماهیچه های پشت را درگیر می کند. در این مورد ، نیازی به اعمال وزنه های کاری زیاد ندارید و باید به جنبه فنی موضوع توجه ویژه ای شود.
- اسکوات. یکی دیگر از جنبش های بسیار محبوب و مثر. تغییرات زیادی وجود دارد ، اما مبتدیان قبل از هر چیز باید بر جنبش کلاسیک مسلط شوند.
مجموعه ای از تمرینات با هالتر برای تمرین در خانه در این ویدئو:
