ورزشکاران می دانند که آموزش پاها دشوار است ، اما برای توسعه هماهنگ بدن باید انجام شود. با برنامه تمرین حداکثر انقباض پا آشنا شوید. تقریباً بیش از یک ورزشکار دوست ندارد پا آموزش دهد. این به این دلیل است که رشد این ماهیچه ها بسیار دشوار است و نیاز به تلاش زیادی دارد. اما ورزشکارانی نیز هستند که موفق به یافتن روشی مثر شده اند. موثرترین تمرین سخت است.
البته این به معنی بارهای سنگین است که مدت زمان آن باید محدود باشد. در غیر این صورت ، می توانید در حالت تمرین بیش از حد به خواب بروید. آموزش پاها با حداکثر سیستم انقباض شامل کار در حد توانایی شما است و به همین دلیل باید جسارت خود را برای غلبه بر دردی که ناگزیر پس از ورزش ایجاد می شود ، ذخیره کنید.
آناتومی ماهیچه های پا
برای توسعه هماهنگ پاها ، لازم است 12 عضله و ساق پا را بارگذاری کنید. قسمت جلوی ران شامل چهار ماهیچه است: عضله خارجی بیرونی ، وسط پهن ، راست ران و داخلی داخلی. تمام این گروه عضلانی چهار سر ران نامیده می شود.
عضله پهن خارجی در سطح بیرونی ران قرار دارد. عضله پهن میانی در عضله داخلی بالای کشکک قرار دارد. بین این ماهیچه ها ماهیچه وسیع داخلی قرار دارد. اکستنشن م exerciseثرترین تمرین برای عضلات چهارسر است.
سطح داخلی ران از پنج ماهیچه تشکیل شده است و بزرگترین آن قسمت اضافی است که از استخوان شرمگاهی شروع می شود و تا استخوان ران ادامه می یابد. اولین شبیه ساز برای این گروه ماهیچه ای Nautilus بود که توسط شرکت با همین نام ایجاد شد. در حال حاضر شبیه سازهای زیادی برای توسعه داخلی ران طراحی شده اند.
عضله دو سر پا در پشت ران قرار دارد و از سه عضله تشکیل شده است: دوسر بازو ، نیمه غشایی و نیمه ساقه. اکثر ورزشکاران این گروه را فراموش می کنند. Deadlift تا حدی عضلات همسترینگ را تحت تاثیر قرار می دهد ، اما به میزان کمتری. فقط فر کردن ساق پا م areثر است.
جوهر سیستم کاهش حداکثر
اکثر ورزشکاران دائماً تعداد تکرارها را حساب می کنند و بدین ترتیب دستاوردهای خود را ارزیابی می کنند. با این حال ، افزایش شدت تمرین با استفاده از حداکثر تمرینات انقباض پا بسیار مثرتر است. این شامل بارگیری ماهیچه ها در یک دوره زمانی است.
قدرت و توده عضلانی با انقباضات قوی عضلات افزایش می یابد. اگر عضله به حداکثر انقباض خود رسیده باشد ، حرکت بیشتر غیرممکن است ، زیرا حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی قبلاً درگیر شده است. این سیستم همچنین به دلیل تاثیر بر روی ماهیچه های هدف به مدت یک دقیقه با حداکثر انقباض آنها بسیار مثر است. این دوره زمانی دقیقاً زمانی است که ماهیچه از تمام قابلیت های بی هوازی خود استفاده می کند.
همه روشهای تمرینی دیگر با شدتهای مختلف بر روی ماهیچه ها تأثیر می گذارد و در حداکثر سیستم انقباض ، شدت در کل مجموعه ثابت می ماند. لازم به ذکر است که هنگام استفاده از این تکنیک ، شدت تا حد ممکن بالا خواهد بود.
لازم به یادآوری است که هنگام انجام حرکت ، باید تا حد ممکن مراقب باشید و ماهیچه ها را به انقباض کامل برسانید. حرکت باید کند باشد و از حرکت تند خودداری شود یا از اینرسی استفاده شود. هنگامی که حداکثر انقباض حاصل شد ، باید 45 ثانیه تا یک دقیقه مکث کنید.پس از اینکه عضله به حداکثر انقباض خود رسید ، شکست به سرعت رخ می دهد ، زیرا عضله دیگر قادر به تحمل بار نیست. این امر اثربخشی آموزش را افزایش می دهد.
اکستنشن عضلات ساق پا
خود را روی شبیه ساز قرار دهید و ساق های خود را پشت بقیه قسمت ها قرار دهید. سر و شانه ها باید راست باشند. تا زمانی که ماهیچه ها کاملاً منقبض شوند ، پاها را صاف کنید ، اما این کار را به آرامی انجام دهید. در نقطه حداکثر انقباض ، 45-60 ثانیه مکث کنید. هنگامی که احساس می کنید دیگر قادر به حفظ مفاصل زانو نیستید ، وزن کار را 20 درصد کاهش دهید.تمرین را تکرار کنید و پس از اتمام آن ، بلافاصله به مرحله بعدی ادامه دهید.
مربی اددکتور
موقعیت اولیه را در شبیه ساز بگیرید. پاهای شما باید در تماس نزدیک با تکیه گاه ها باشند ، در حالی که شانه ها و پشت شما در پشت دستگاه قرار دارند. مفاصل زانو را به آرامی حرکت دهید. در این حالت ، حرکت باید با باسن انجام شود. هنگامی که زانوها تا حد ممکن نزدیک هستند ، باید 45 تا 60 ثانیه مکث کرد یا تا زمانی که خرابی رخ دهد. بعد از اینکه دیگر نمی توانید زانوها را کنار هم نگه دارید ، وزن را 20 درصد کاهش دهید و تمرین را تکرار کنید. پس از اتمام ، به قسمت بعدی بروید.
حلقه پا
رو به پایین روی نیمکت فر پیچیده بنشینید. مچ پا باید زیر تکیه گاه ها باشد. پاهای خود را به آرامی خم کنید تا پاشنه پا باسن شما را لمس کند. مکث کنید ، پس از آن باید وزن را کاهش دهید و تمرین را تکرار کنید.
زمانی که تمرین سوم به پایان رسید ، در حال حاضر پمپاژ عضلانی قابل توجهی را احساس خواهید کرد. اما برای توسعه کامل پاها ، تمام ماهیچه های باقی مانده باید بارگیری شوند. به یاد داشته باشید که برای هر حرکت در نقطه حداکثر انقباض ماهیچه ، باید 45-60 ثانیه مکث کنید. ممکن است نارسایی عضلانی زودتر اتفاق بیفتد.
در اینجا لیستی از موثرترین تمرینات برای سایر ماهیچه ها آمده است:
- عضلات ساق پا - ایستادن انگشتان پا ؛
- عقب عقب - شبیه ساز Nautilus یا کشش.
- ماهیچه های ذوزنقه ای - شانه بالا می اندازد.
- دلتاس - بلند کردن بازوها با دمبل به پهلوها ؛
- عضلات قفسه سینه - کاهش دست در دستگاه Peck Dec.
- سه سر - راست کردن بازوها در یک شیب ؛
- عضله دو سر بازو - کشش پایین ، گرفتن پایین ؛
- crunch را فشار دهید.
در این ویدئو می توانید بصورت بصری با تکنیک انجام موثرترین تمرینات برای تمرین پاها آشنا شوید:
