این مقاله حاوی اطلاعات مفید و کاربردی زیادی در مورد مکمل های غذایی است که نقش آنها را در ساخت بدن رویاهایتان توصیف می کند. ریشه های دانش در مورد اهمیت تغذیه ورزشی برای ورزشکاران به دوران بسیار دور برمی گردد ، زمانی که رزمندگان هنوز به امید به دست آوردن قدرت و شجاعت ، قلب شیر یا جگر گوزن را می خوردند. از آن زمان اصول تغذیه به طور قابل توجهی تغییر کرده است ، اما تمایل ورزشکاران برای داشتن فرم بدنی خوب به دلیل رژیم غذایی لازم همچنان باقی مانده است. در چند دهه گذشته ادبیات زیادی در این زمینه منتشر شده است و کتاب رژیم غذایی: آینده تغذیه ورزشی پورتمن و آیوی یکی از پرفروش ترین های زمان ما است. این نشریه در دسترس است و مهمتر از همه ، اصول رژیم غذایی برای ورزشکاران از نظر علمی اثبات شده است. نکات اصلی و به ویژه مفید از نشریه امروز مورد بحث قرار می گیرد.
مراحل مصرف مکمل های غذایی
دکتر پورتمن و آیوی ، در کتاب خود ، سه مرحله از رژیم غذایی را تشخیص می دهند که عبارتند از: مرحله پرانرژی ، آنابولیک و رشد.
فاز انرژی
مرحله اول ، انرژی ده دقیقه قبل از شروع فعالیت بدنی آغاز می شود و در کل تمرین ادامه می یابد. وظیفه اصلی مکمل های غذایی در این دوره به حداکثر رساندن مقدار گلیکوژن و پروتئین در فیبرهای ماهیچه ای و همچنین اجازه بدن برای بازیابی سریعتر از فعالیت بدنی است.
در این مرحله ، یک گینر مناسب ترین است - یک کوکتل بر اساس مخلوط کربوهیدرات و پروتئین. پروتئین باعث افزایش توده و کربوهیدرات ها باعث بهبود سریعتر ماهیچه ها بعد از ورزش می شود. به عنوان یک قاعده ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در نسبت گینر به نسبت مساوی گنجانده شده اند ، اما دومی ممکن است غالب باشد. علاوه بر این عناصر ، توصیه می شود که در ترکیب چنین کوکتلی قرار دهید: منیزیم ، ویتامین A و C ، پتاسیم ، سدیم ، لوسین.
چنین ترکیبی ذخیره انرژی لازم را برای ورزشکار فراهم می کند ، که تمرینات را شدیدتر و با کیفیت تر می کند و همچنین زمینه را برای بهبود بیشتر فراهم می کند. اگر درس برای مدت طولانی طراحی شده باشد و به حداکثر توان فیزیکی نیاز داشته باشد ، ممکن است در طول دوره آموزشی یک گینر داشته باشید ، چنین اقدامی مشکل تولید بیش از حد کورتیزول ، که دشمن اصلی رشد ماهیچه ها است را حل می کند.
همچنین ، این هورمون بر سیستم ایمنی تأثیر می گذارد ، محتوای بالای آن در بدن عملکردهای محافظتی را مهار می کند. سطح کورتیزول در طول تمرین فعال می تواند پنج برابر افزایش یابد ، و برعکس ، مقدار گلوکز کاهش می یابد.
مرحله آنابولیک
مرحله دوم ، آنابولیک در 45 دقیقه بعد از پایان فعالیت بدنی رخ می دهد. اهداف اصلی این دوره عبارتند از:
- کاهش آسیب به فیبرهای عضلانی ؛
- تجدید سطح گلیکوژن عضلات ؛
- بازسازی فرآیندهای متابولیک از کاتابولیک به آنابولیک ، در نتیجه ایجاد محیط مساعد برای رشد فیبرهای عضلانی.
- تسریع در خروج محصولات سمی.
به گفته نویسندگان نشریه ، این دوره است که مهمترین در رژیم غذایی محسوب می شود. با رویکرد مناسب ، می توان از کاتابولیسم که در آن بافت ماهیچه ای در پایان فعالیت بدنی قرار دارد ، جلوگیری کرد.
در مرحله آنابولیک ، برای انجام وظایف تعیین شده برای بدن ، منطقی است که گلوتامین ، کربوهیدراتهای دارای قند بالا ، ویتامین E و C ، لوسین و همچنین پروتئین مایع مصرف کنید. نقش مهمی به گلوتامین تعلق دارد ، پس از ورزش شدید ، ذخایر آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و کمبود این عنصر می تواند منجر به سرکوب عملکردهای ایمنی شود.
عیب مصرف گلوتامین خوراکی جذب ضعیف آن در پلاسما است. برای بهترین نگهداری و جلوگیری از کاهش پلاسما ، توصیه می شود از آن در مجموعه اسیدهای آمینه و زنجیره BCAA استفاده کنید.
مرحله رشد
مرحله رشد نهایی است و از پایان زمان آنابولیک تا تمرین بعدی ادامه می یابد. به طور معمول به رشد سریع و بلند مدت تقسیم می شود. رشد سریع به 4-5 ساعت اول بعد از ورزش در ورزشگاه اشاره دارد ، در این زمان حفظ تولید انسولین مهم است ، این امر رشد ماهیچه ها را حفظ کرده و از غلبه کاتابولیسم جلوگیری می کند.
در مرحله طولانی مدت ، بافتهای بدن باید تا حد امکان از اکسیژن پر شوند ، که این امر باعث جذب بهتر پروتئین ها و در نتیجه افزایش توده عضلانی می شود. لوسین و آرژنین به فعال شدن این عمل کمک می کنند.
توابع اصلی هر مرحله
فعال سازی تغذیه
فعال سازی تغذیه یک فرآیند پیچیده و مهم برای هر ورزشکاری است که به دنبال عضله سازی است. اصل این فرایند کمک به یک عنصر (عنصر مغذی) به عنصر دیگر برای نشان دادن اثر آن است. به عنوان مثال ، برای پروتئین ، چنین ماده مغذی کربوهیدرات است ؛ بدون مقدار کافی ، پروتئین در طول فعالیت بدنی به منبع انرژی تبدیل می شود ، بنابراین نمی تواند بر رشد ماهیچه ها تأثیر بگذارد.
انسولین به عنوان واسطه بین این دو عنصر عمل می کند و مقدار آن توسط کربوهیدرات ها افزایش می یابد. انسولین به خودی خود مکانیسم های اصلی تولید پروتئین را فعال می کند و انتقال آمینواسیدها به فیبرهای عضلانی را بهبود می بخشد. در حقیقت ، ترکیب پروتئین ها و کربوهیدرات ها باعث افزایش سطح انسولین می شود. آرژنین نیز همین تأثیر را دارد.
نتیجه یک دایره قابل تعویض است که در آن کربوهیدراتها انسولین را فعال می کنند و این به نوبه خود به پروتئین کمک می کند تا به عنوان یک بلوک ساختمانی برای ماهیچه ها تبدیل شود و نه سوخت انرژی برای بدن.
همچنین ، نقش مهمی در دستیابی به اثر آنابولیک به لوسین نسبت داده می شود. این اسید آمینه در فرایندهای مختلف تغذیه ای دخیل است ، به عنوان یک بستر برای تولید پروتئین ، به عنوان یک چراغ متابولیک و یک منبع انرژی عمل می کند.
اغلب ورزشکاران از خوردن محصولات سویا به دلیل محتوای فیتواستروژن در آنها اجتناب می کنند ، زیرا معتقدند که سطح تستوسترون را کاهش می دهند ، این نظر همیشه درست نیست ، زیرا آزمایشات مختلفی بر روی مردان میانسال انجام شده است که روزانه چندین ماه شیر سویا مصرف کرده اند. کاهش تستوسترون کل و تام را نشان نداد.
اطلاعات مشابهی از دکتر میچل دریافت شد ، که مطالعاتی را روی مردان انجام داد و به آنها یک داروی روزانه حاوی ایزوفلاونهای سویا داد و بدین ترتیب نقش ناچیز سویا در هورمونهای استروئیدی را بار دیگر ثابت کرد.
اطلاعات جالبی در مورد هیدرولیزات بدست آمد - این پروتئینی است که قبلاً به اسیدهای آمینه جداگانه تقسیم شده است. آزمایشات با هیدرولیزات پروتئین نشان داده است که برای ورزشکاران حرفه ای که به دنبال حداکثر رساندن اسیدهای آمینه به بافت ماهیچه ای هستند ، ایده آل است.
این به دلیل جذب قابل توجه هیدرولیزات به جای پروتئین پودری یا آمینو اسیدهای آزاد است.
وظایف افزودنی های غذایی
محصولات با ارزش بیولوژیکی افزایش یافته وظایف زیر را حل می کنند:
- تسریع بازیابی بدن پس از اعمال شدید ؛
- لایه چربی زیر جلدی را اصلاح کنید ، در نتیجه مقدار آن را کاهش دهید.
- تنظیم فرآیندهای متابولیک نمک و آب در بدن ؛
- در طول آماده سازی برای مسابقه ، دوز روزانه غذای جامد را کاهش دهید.
- افزایش قدرت استقامت و قدرت در زمان تمرین ؛
- بسته به اهداف تعیین شده رژیم غذایی را تنظیم کنید.
مکمل های غذایی از اهمیت ویژه ای در دوره رقابت برخوردارند ، زمانی که فرم بدنی خوب و بازیابی سریع قدرت مورد نیاز است.هنگامی که سطح بالایی از تناسب اندام حاصل شود ، تغییر اصول تغذیه توصیه نمی شود.
انواع اصلی افزودنی های غذایی
در طول دوره حساس رقابت و برای این اهداف ، مکمل های غذایی به بهترین وجه مناسب هستند. از آنجا که هرگونه تغییر در رژیم غذایی می تواند فرآیندهای متابولیک را به یک جهت تغییر دهد ، و مثبت یا منفی بودن آن مشخص نیست. برای بهبود فرم ، تغییرات لازم است ، اما باید بین مسابقات رخ دهد.
مکانیسم عملکرد کارنیتین
ویتامین W یا کارنیتین در ماهیچه ها یافت می شود ، در اکسیداسیون اسیدهای چرب دخیل است و انرژی را از آنها آزاد می کند. اگر ویتامین کافی نباشد ، فرآیند اکسیداسیون دشوارتر می شود. با فعالیت شدید ، می تواند انرژی ماهیچه ها را تامین کرده و چربی بدن را بسوزاند.
کارنیتین باعث ذخیره پروتئین در ماهیچه ها می شود و از ایجاد عوارض کاتابولیک جلوگیری می کند. با تمرینات قدرتی ، مقدار ویتامین W کاهش می یابد و جبران آن تنها با تغذیه دشوار است ، بنابراین ورزشکاران اغلب به نسخه مصنوعی در قالب قرص متوسل می شوند.
اثرات مثبت اصلی کارنیتین عبارتند از:
- کاهش چربی بدن ؛
- بهبود شاخص های استقامتی ؛
- بهبود سریعتر بدن پس از تمرینات خسته کننده ؛
- بهبود عملکرد ماهیچه قلب.
این دارو قبل از تمرین مورد انتظار و همچنین در حالت استراحت ، معمولاً در شب مصرف می شود.
اثرات کراتین
ماده ای مانند کراتین پیشرفت بزرگی در تغذیه ورزشی بوده است زیرا نقش مهمی در تولید انرژی و انقباض ماهیچه ها دارد. استفاده از این ماده می تواند شاخص های قدرت را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد ، با افزایش استقامت خستگی را کاهش داده و بافت ماهیچه ای را به سرعت بازیابی کند.
در عین حال ، کراتین مکمل مورد تایید در مسابقات محسوب می شود و در لیست داروهای ممنوعه گنجانده نشده است. این عمدتا به دلیل بی ضرر بودن این ماده است ، زیرا حتی در دوزهای زیاد عوارض جانبی ایجاد نمی کند.
این به افزایش سطح کراتین - انسولین کمک می کند ، این است که ارتباط بین ماهیچه ها و این ماده است.
کمپلکس پروتئینی
م effectiveثرترین پروتئین ها کازئین و آب پنیر در نظر گرفته می شوند که هر دو از شیر گرفته شده اند ، اما هر کدام نوع خاص خود را دارند. کازئین دارای اثر متوسط اما طولانی مدت است ، در حالی که پروتئین آب پنیر دارای اثر کوتاه مدت اما قوی است.
بنابراین ، پروتئین آب پنیر فوراً خون را با اسیدهای آمینه اشباع می کند ، اما تحت تأثیر اسید کلریدریک در معده بسیار سریع تجزیه می شود و اثر آن بیش از یک ساعت طول نمی کشد. در عین حال ، کازئین در برابر محیط اسیدی معده مقاوم تر است ، اگرچه چنین اثر واضحی را ایجاد نمی کند ، اما می تواند به مدت هفت ساعت عمل کند. بنابراین ، بهترین گزینه این است که آنها را با هم مصرف کنید.
زمان توصیه شده برای مصرف چنین مکمل پیچیده قبل از خواب است ، به طوری که در دوره ای که ماهیچه ها در حال استراحت هستند و هیچ گونه تغذیه ای دریافت نمی کنند ، می توانند به این شکل با پروتئین اشباع شوند.
بازگرداندن تعادل آب
از دست دادن نمک و آب توسط بدن و نقض تنظیم حرارتی در طول تمرین می تواند فعالیت بدنی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. چنین تلفاتی را می توان با استفاده از محلول متشکل از نمک های سدیم و پتاسیم و همچنین گلوکز بازیابی کرد. مصرف چنین نوشیدنی در بدن نباید بیش از مقدار آب از دست رفته باشد ، باید آن را در بخشهای کوچک 3-4 بار در ساعت مصرف کنید.
از کوکتل کربوهیدرات-معدنی به عنوان راهی برای رفع تشنگی و بازگرداندن تعادل آب استفاده می شود. آنها همچنین برای ایجاد تعادل در تنظیم حرارت مورد استفاده قرار می گیرند.
به منظور ایجاد توده عضلانی با کیفیت بالا و در عین حال باعث پدیده بازگشت مجدد نمی شوید ، باید اصول را رعایت کنید.این یک تمرین سیستماتیک است که به صورت جداگانه توسعه یافته است ، یک رژیم متعادل ورزشی و مصرف مکمل های غذایی است. بسیاری از ورزشکاران با کمک استروئیدهای آنابولیک به خود کمک می کنند تا روند را تسریع کنند ، که اگر به دوزهای توصیه شده پایبند باشید نیز کاملاً قابل قبول است.
یک ویدئو در مورد استفاده از مکمل های غذایی در ورزش تماشا کنید:
[media = https://www.youtube.com/watch؟ v = DZ_N3TsCWwk] غذاهای با ارزش بیولوژیکی افزایش یافته یا مکمل های غذایی مشکلات زیادی را برای ورزشکار حل می کند. ترکیبات پروتئینی ، کارینیتین ، کراتین و سایر آمینو اسیدها و عناصر کمیاب که باعث رشد ماهیچه ها می شوند باید جزء تغذیه ورزشی باشند.
