در این مقاله نحوه صحیح غذا خوردن را یاد می گیرید تا بدن به سرعت بهبود یابد و بعد از ورزش توده عضلانی پیدا کند: شمارش کالری ، کربوهیدرات ، پروتئین و چربی. توده عضلانی از هوا یا از خوردن غذاهای گیاهی ایجاد نمی شود. ورزشکاران به طور منظم منوی کاملی را ایجاد می کنند تا دیگران را با شکل خود شوکه کنند. رشد ماهیچه ها تنها زمانی اتفاق می افتد که فرد سه قانون اساسی را رعایت کند: ورزش منظم ، استراحت و صرف غذا. برای اینکه رشد عضلات دوسر و سه سر بازو مثر واقع شود ، آخرین نکته را دقیق تر بررسی کنید.
یک رویکرد مناسب برای تغذیه
بیایید فوراً به جنبه های مهم اشاره کنیم. اگر با ورزش منظم ترکیب نشود ، تغذیه ورزشی به شما امکان ایجاد فرم های دلخواه را نمی دهد. همچنین ، به خودی خود ، و بارهای قدرت بدون رژیم متعادل حجم و جرم مورد نظر را نمی دهد.
برای اینکه ماهیچه ها به درستی رشد کنند و ماهانه گردی مورد نظر را بدست آورند ، لازم است نحوه رشد بافت ماهیچه ای را درک کنیم. هر بدنساز می داند که سه مرحله اساسی برای زیباتر شدن و برجسته تر شدن وجود دارد:
- بدن به طور منظم مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند. پروتئین با کیفیت بالا به تمرینات طاقت فرسا کمک می کند. آنها یک کنسانتره پروتئینی آب پنیر پودری برای بدنسازان تهیه کردند ، برای کسانی که زمان و فرصتی برای دریافت آن از غذا ندارند.
- ماهیچه ها وقتی با تمرینات قدرتی تحریک می شوند رشد می کنند.
- شما باید بتوانید استراحت کنید و زمانی را برای خواب سالم اختصاص دهید. استرس و خستگی بر وضعیت کلی بدن شما تأثیر منفی می گذارد.
شما همچنین باید یاد بگیرید که 5-6 بار در روز غذا بخورید. اصلاح رژیم غذایی باعث می شود کالری اضافی به انرژی لازم تبدیل شود. مهم است که بیشتر از آنچه که می توانید از غذا مصرف کنید ، دریافت کنید. این تنها راهی است که می توانید ورزشکار واقعی شوید.
آموزش شمارش کالری
اگر تصمیم می گیرید که می خواهید صاحب اندامی زیبا شوید ، باید فردی منضبط شوید. کیفیت هنگام تنظیم فرم تغذیه ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بیایید ابتدا تصمیم بگیریم که فرد به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد. به طور متوسط 2000 تا 2500 کالری است. در واقع ، این شاخص ها باید کاملاً فردی باشند. همه چیز بستگی به نوع شکل و محل کار دارد. به عنوان مثال ، وکیلی که فقط در یک مکان می نشیند ، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهد ، در غیر این صورت ظرف چند ماه صاحب شکم می شود. اما یک آهنگر در حال چرخاندن چکش باید حداقل 3000 کالری مصرف کند.
میانگین کالری روزانه رژیم غذایی شما را می توان به روشی ساده محاسبه کرد. هر آنچه را که در طول روز خوردید و نوشیدید بنویسید. وزن محصول و میزان کالری آن در نظر گرفته می شود. پس از آن ، همه چیز خلاصه می شود و بر 7 روز هفته تقسیم می شود. حالا به اندام خود توجه کنید. اگر شما یک مرد لاغر هستید ، باید روزانه 500-700 کالری دریافت کنید. اگر شکم قابل مشاهده است ، و قفسه سینه درخواست سوتین می کند ، نیازی به اضافه کردن چیزی نیست. شما ذخایر چربی زیر جلدی خود را هدر می دهید و کار ساده ای نیست. اما اصلاح انرژی محصول کافی نیست. همه کالری ها به یک اندازه تولید نمی شوند. چربی ها کالری بیشتری در هر گرم محصول نسبت به کربوهیدرات ها دارند ، اما کیفیت چنین ماده مغذی چندین برابر بدتر خواهد بود.
اگر نمی خواهید تعداد کالری خود را پیگیری کنید ، ما فرمول روشنی را به شما پیشنهاد می کنیم. این به شما این امکان را می دهد که بدانید چه مقدار کالری برای عضله سازی نیاز است. به عنوان مثال ، وزن شما 80 کیلوگرم است ، بنابراین ، برای عملکرد طبیعی به 2800 کالری نیاز دارید.ما این شاخص را از یک فرمول ساده آموختیم: وزن بر حسب کیلوگرم ضرب در ضریب 35. برای رشد ماهیچه ها به چند کالری نیاز دارید؟ برای این کار ، کالری دریافتی روزانه (2800) را در ضریب 1 ، 2 ضرب کنید. ما دریافتیم که یک پسر با وزن 80 کیلوگرم باید 3360 کالری در 12 ساعت بخورد.
تغذیه ورزشکاران: پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها
جامعه مدرن از کمبود پروتئین های سالم در رژیم غذایی خود رنج می برد. برای اینکه بدنساز شوید ، باید غذای مناسب را انتخاب کنید. تولید کنندگان مواد غذایی غذاهای مملو از طعم و چربی را ارائه می دهند. موافقید ، شما می خواهید گوشت خوک سرخ شده را در روغن با کچاپ معطر بیشتر از مرغ آب پز بدون نمک بخورید. این جایی است که اکثر مردم با آن مشکل دارند.
تغذیه ورزشکار باید شامل تعدادی عناصر ثابت ناپذیر باشد:
- چربی ، بیش از 20
- پروتئین ، کمتر از 25
- کربوهیدرات ، کمتر از 50
هرکسی که می خواهد ماهیچه های توسعه یافته ای در پشت لایه ای از چربی پنهان شده باشد ، باید چربی را کنار بگذارد. بیایید نگاه دقیق تری به هر ماده مغذی داشته باشیم.
پروتئین
پروتئین محبوب ترین ماده مغذی در بین بدنسازان است. به یاد داشته باشید که دو نوع آن وجود دارد - گیاهی و جانوری. در تغذیه ورزشی ، نوع دوم پروتئین ثبت می شود. کسانی را که درباره رشد ماهیچه ها از خوردن غلات به تنهایی صحبت می کنند ، باور نکنید. برای یک کیلوگرم وزن خود ، باید حداقل 2 گرم پروتئین بخورید (100 گرم سینه مرغ حاوی 20 گرم پروتئین و 100 گرم تخم مرغ آب پز حدود 13 گرم است). چه غذاهایی به اندازه کافی پروتئین متفاوت دارند؟ سبزیجات در حبوبات ، غلات و آجیل یافت می شوند. پروتئین های حیوانی بهتر است از ماهی ، پنیر کم چرب ، گوشت گاو و سینه مرغ به دست آید. بهتر است پروتئین های گیاهی را با پروتئین های حیوانی ترکیب کنید. بنابراین اولین ها خیلی سریعتر جذب می شوند. تولید کنندگان مکمل های ورزشی به ورزشکاران پیشنهاد می کنند که پس از یک تمرین سخت ، نوشیدنی پروتئینی بنوشند. فقط به خاطر داشته باشید که نیازی به خوردن قسمت اضافی گوشت یا برنج بعد از آن نیست.
کربوهیدرات ها
میزان کربوهیدرات باید دو برابر پروتئین باشد. اگر آنها کافی نباشند ، بی تفاوتی و ضعف ظاهر می شود. این در مورد بارهای برق غیرقابل قبول است. برای 1 کیلوگرم وزن خود ، باید حداقل 4 گرم کربوهیدرات بخورید. کربوهیدراتها نیز به دو نوع سریع و آهسته تقسیم می شوند. اولی یک ساعت قبل از تمرین و دومی حداقل 2 ساعت مصرف می شود. کربوهیدراتهای سریع (ساده) بعد از ورزش شدید در باشگاه مجاز به خوردن هستند.
ترجیحاً کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید ، آنها در غلات یافت می شوند. اما موارد ساده در شیرینی ها و میوه ها متمرکز شده است. اکنون متوجه شده اید که چرا ورزشکاران مواد مغذی کندتری را انتخاب می کنند. میوه ها نیز باید در رژیم غذایی تغذیه ورزشی شما باشند ، ما نباید منبع ویتامین های مفید را فراموش کنیم.
از خوردن غذاهای سرشار از قند نیز خودداری کنید. کسانی که دندان شیرینی دارند در ماه های اول رژیم ورزشی خود مشکل دارند. اما باید بپذیرید که از تفکر در مورد نقش برجسته خود لذت بیشتری خواهید برد و نه از شام با کیک شسته شده با آب شیرین گازدار.
چربی ها
در طول تغذیه ورزشی ، باید بدانید که چربی های سالم و ناسالم وجود دارد. رژیم غذایی ورزشکار شامل آجیل ، ماهی روغنی و مقدار متوسط روغن نباتی است. بیشتر این چربی ها از این محصولات گرفته می شود. شما باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود حداکثر 1 گرم چربی بخورید. اما پیتزا و همبرگر خوک باید به دوستانی سپرده شود که نمی خواهند زیبا و سالم باشند.
تغذیه جزء
خوردن سه وعده غذا در روز را فراموش کنید. شما نمی توانید صبحانه و میان وعده غذای چبورک را از یک غرفه در حال فرار رد کنید. عضله سازی نیاز به نظم تغذیه ای دارد. شما باید حداقل 5 بار در روز غذا بخورید. مصرف غذا هر 3 ساعت انجام می شود. تغذیه جزء متابولیسم بدن را بهبود می بخشد.فرایند سنتز نیز شتاب می گیرد ، بنابراین ماهیچه شروع به رشد می کند. جذب پروتئین نیز مشکل است. هرچه بیشتر غذا بخورید ، مقدار بیشتری از این ماده در بدن جذب می شود.
برای سهولت حرکت در دوزها. هر روز به مقدار لازم غذاها را برای مصرف کالری مورد نظر خود آماده کنید. پس از آن ، همه مواد غذایی را به 5-8 قسمت تقسیم کنید و در ظروف کوچک کنار بگذارید. هر سه ساعت یک وعده غذایی پخته شده بخورید ، نتیجه خواهید گرفت! به یاد داشته باشید ، شما نمی توانید وعده های غذایی را حذف کنید ، تنها راهی که می توانید توده عضلانی از دست رفته خود را بدست آورید.
شروع روز با کربوهیدرات
مهم است که بتوانیم غذاها را به طور صحیح با توجه به اجزای تغذیه توزیع کنیم. در ابتدای روز ، یک فرد به کربوهیدرات نیاز دارد ، بنابراین باید غلبه کند. اگر قبل از خواب مقدار زیادی کربوهیدرات بخوریم ، آنها به طرز موذیانه ای در چربی زیر جلدی ذخیره می شوند. در طول روز آنها تمام می شوند.
پروتئین مسئول ترمیم آسیب عضلانی است. بنابراین ، بهتر است این روند را یک شبه رها کنید. قبل از خواب غذاهای غنی از پروتئین بخورید و صبح با طراوت و طراوت بیدار می شوید. اما برای صبحانه ، شما باید بیشتر کربوهیدرات ها را بخورید. کربوهیدرات ها نیز بعد از تمرین مورد نیاز هستند و می توان آنها را از مکمل های پروتئینی که در طیف گسترده ای در فروشگاه های ورزشی موجود هستند ، دریافت کرد.
برای رسیدن به ریتم مناسب ، باید به تدریج به تغذیه ورزشی نزدیک شوید. در غیر این صورت ، عصبی و استرس خواهید داشت. برای شروع ، مایونز ، نان ، نوشابه ، شیرینی و فست فود را حذف کنید. هفته آینده گوشت و سوسیس دودی نخرید. پروتئین کازئین را شب بخورید و بعد از یک تمرین شدید ، یک شیک پروتئین-کربوهیدرات مصرف کنید.
نمونه ای از تغذیه ورزشی برای روز
برای به دست آوردن توده عضلانی ، می توانید از این منو برای رژیم غذایی خود استفاده کنید. پس از مدتی می توانید تغذیه خود را شکل دهید. مقدار مورد نیاز غذا را آماده کنید: هر نوع گوشت (0.5 کیلوگرم) ، سبزیجات و میوه ها (0.3 کیلوگرم) ، پنیر خامه ای (0.4 کیلوگرم) ، فرنی (0.3 کیلوگرم) ، 4 × 5 تخم مرغ. و آب 1.5 لیتر
در حال حاضر این محصولات باید با در نظر گرفتن ارزش انرژی به 6 قسمت مساوی تقسیم شوند:
- کربوهیدرات بیشتر و مقداری پروتئین. بهتر است مخلوط خاصی بنوشید.
- ما کربوهیدراتهای پیچیده را به شکل غلات و پروتئین با ماهی یا گوشت مرغ می خوریم.
- ما روی پروتئین تمرکز می کنیم.
- این غذا باید قبل از ورزش مصرف شود. شما به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارید. بعد از تمرین ، یک شیک پروتئینی می نوشیم.
- بیشتر غذاهای پروتئینی.
- فقط پروتئین ، به استثنای چربی ها و کربوهیدرات ها.
تشکیل توده عضلانی فرآیندی است که نیاز به رویکرد خاصی دارد. شما نمی توانید سستی کنید و تغذیه ورزشی را فراموش کنید. فقط با تغذیه جزئی بدن شما انعطاف پذیر و تسکین می یابد.
