افزایش حجم و افزایش زمینه آنابولیک در بدن بیشتر با تمرینات اساسی تسهیل می شود. دریابید که هرکول چه تمریناتی را برای شما انجام می دهد. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای دارای استعداد ژنتیکی هستند که یکی از دلایل موفقیت آنها است. علاوه بر این ، برای دستیابی به نتایج بالا ، باید آمادگی روانی خوبی داشته باشید و تا حد ممکن هدفمند باشید. خوب ، سومین عاملی که به آنها اجازه داد به موفقیت های بزرگی دست پیدا کنند ، آگاهی از اصول اولیه بدنسازی است. اینها شامل تمرینات مخفی برای افزایش توده عضلانی است. اینها حرکاتی هستند که متخصصان دائماً در برنامه آموزشی خود استفاده می کنند. ما اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
اسکوات برای افزایش توده
تقریباً همه ورزشکاران می دانند که اسکوات یک تمرین عالی برای رشد عضلات پایین تنه است. متاسفانه افراد زیادی این کار را نمی کنند. این یک تمرین بسیار دشوار از نظر جسمی و روانی است که به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد. اما نتایجی که به دست می آید قطعاً ارزشش را دارد.
هنگام انجام تمرین ، باید به تکنیک توجه زیادی داشته باشید. اول از همه ، مطمئن شوید که وسایل ورزشی به خوبی در دلتا ثابت شده اند. حوله یا حوله ضخیم را در زیر میله پرتابه قرار ندهید ، زیرا این امر باعث می شود خطر لغزش هالتر افزایش یافته و منجر به آسیب جدی شود.
یک قدم به عقب بردارید ، تمام ماهیچه های اصلی تنه خود را منقبض کنید. در حین حرکت رو به پایین ، مفاصل زانو باید در بالای پاهای شما قرار بگیرند. وقتی ران شما موازی با زمین است ، حرکت را متوقف کرده و شروع به بلند کردن کنید. با وزنه ای که برای شما سنگین است کار نکنید. اگر حرکت تا زمان لگن با زمین متوقف شود ، بار مفاصل زانو به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
بسیاری از ورزشکاران معتقدند که اسکوات را می توان با فشار پرس جایگزین کرد. اما پرس نیمکت اجازه می دهد تا فقط عضلات پا را کار کنید ، در حالی که اسکوات از تعداد زیادی ماهیچه در سراسر بدن استفاده می کند. وقتی ورزشکار قادر به انجام حرکت اسکوات نیست ، پرس پا می تواند بعد از آسیب مثر باشد.
پرس پرس باعث افزایش توده عضلانی می شود
ددلیفت (کمی بعدتر در مورد آن صحبت خواهیم کرد) ، پرس نیمکت و اسکوات تمرینات اساسی هستند که شامل تعداد زیادی ماهیچه می شوند. باید به خاطر داشته باشید که آنها در تحریک رشد ماهیچه ها عالی هستند. متأسفانه ، بسیاری از ورزشکاران فقط به آن ماهیچه هایی که به وضوح قابل مشاهده هستند توجه زیادی می کنند. به همین دلیل ، سایر گروه های عضلانی آسیب می بینند. اما پرس روی نیمکت یکی از تمریناتی است که همه ورزشکاران انجام می دهند.
این حرکت باعث افزایش قابل توجه قدرت و حجم ماهیچه های قفسه سینه می شود. هنگام انجام آن ، لازم است تجهیزات ورزشی را به آرامی به وسط قفسه سینه ، کمی بالاتر از سطح نوک سینه ها پایین بیاورید ، و سپس میله را به سمت بالا فشار دهید. بسیاری از ورزشکاران مبتدی ، هنگام انجام یک پرس نیمکت ، تجهیزات ورزشی را به دور از قفسه سینه هدایت می کنند. این یک اشتباه رایج برای بسیاری است ، زیرا لازم است که پرتابه در یک قوس به عقب و بالا حرکت کند. با دقت به ورزشکاران باتجربه نگاه کنید و متوجه خواهید شد که پس از لمس قفسه سینه ، پرتابه به صورت قوس حرکت می کند. این حرکت یادآور زمانی است که می خواهید میله را روی یک قفسه پایین بیاورید. این کار حداکثر استفاده از ماهیچه های قفسه سینه و تسکین عضلات سه سر و شانه را افزایش می دهد.
دومین اشتباه رایج هنگام انجام حرکت ، قرار دادن بدن روی نیمکت است. برای حداکثر اثر ، پاهای شما باید یکنواخت باشند و تیغه های شانه شما باید تا آنجا که ممکن است به هم نزدیک شوند ، گویی می خواهید آنها را به سینه فشار دهید.
ددلیفت و توده عضلانی
ددلیفت و همچنین اسکوات باعث می شود حداکثر تعداد عضلات در کل بدن توسعه یابد. اغلب می توانید ببینید که چگونه یک ورزشکار مبتدی نمی تواند با وزنه کاری زیاد ددلیفت انجام دهد ، که کاملاً قابل درک است و با شبیه سازها تغییر می کند و این تمرین اساسی را فراموش می کند. البته کار با شبیه سازها بسیار ساده تر است ، اما نمی توانند عملکردی را که Deadlift ارائه می دهد به شما ارائه دهند.
هنگام انجام حرکت ، باید مطمئن شوید که پشت شما همیشه صاف است. ساده ترین راه برای تسلط بر تکنیک انجام حرکت ، استفاده از چنگ زدن "یک دست در بالا و دست دیگر در پایین" است. این کار از گرد شدن پشت شما جلوگیری می کند و می توانید ماهیچه های مورد نظر را به خوبی هدف قرار داده و فشار بر ستون فقرات را کاهش دهید. در ابتدا ، شما باید از وزنه های متوسط استفاده کنید و روی تکنیک تمرکز کنید.
لانگ برای افزایش توده
همه افراد حرفه ای حس تعادل بالایی دارند. لانج نوعی ورزش است که نه تنها به درستی روی ماهیچه های ران و باسن کار می کند ، بلکه به ایجاد تعادل و هماهنگی نیز کمک می کند.
هنگام تسلط بر تکنیک ، لازم است از وزنه های کوچک استفاده کنید. این قانون برای هر ورزشی صادق است و همیشه باید آن را به خاطر بسپارید. پشت باید در طول تمرین صاف باشد. با برداشتن پای راست خود به جلو ، پای آن پا را در مقابل خود قرار دهید و شروع به پایین آوردن کنید تا ران پای راست شما موازی با زمین شود. پس از آن ، به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
حرکات کششی برای رشد ماهیچه ها
ورزشکاران مبتدی اغلب نمی توانند بیش از دو یا سه تکرار این تمرین را انجام دهند. این به دلیل نیاز به داشتن ماهیچه های قدرتمند در بازوها و قسمت بالای بدن است. در حال حاضر یک دستگاه وجود دارد که به شما امکان می دهد بار را با استفاده از وزنه های روی پاهای خود تنظیم کنید. متأسفانه همه سالن ها آن را ندارند. در غیر این صورت ، باید از یک مربی کششی استفاده کنید. به لطف آن ، می توانید وسیع ترین عضلات پشت و شانه را کاملاً تمرین دهید. پس از آن ، می توانید بالا بیایید. هنگام انجام حرکت ، مهم است که تیغه های شانه فشرده شده و بدن عمود بماند. شما نباید دستگیره ها را با گشادی بیشتر از سطح مفاصل شانه خود بگیرید. این امر نه تنها فشار بر عضلات مورد نظر را کاهش می دهد ، بلکه خطر آسیب شانه را نیز افزایش می دهد.
در این ویدئو به تکنیک انجام تمرینات برای افزایش حجم عضلات نگاه کنید:
[رسانه =
