یک برنامه غذایی مناسب برای دستیابی به نتایج عالی ضروری است. توجه ورزشکاران به این موضوع بیشتر است. با تغذیه و رژیم غذایی یک پاورلیفتر آشنا شوید. تقریباً هر شخصی می گوید تغذیه مناسب شامل استفاده از محصولات طبیعی است ، باید متعادل باشد و مقدار مورد نیاز کالری را در بدن تامین کند. اما رژیم های معمولی برای ورزشکارانی که سبک زندگی فعال دارند مناسب نیست.
امروز با چند نکته در مورد چگونگی سازماندهی تغذیه مناسب و رژیم غذایی برای یک پاورلیفتر آشنا می شوید.
خوردن هر 2 ساعت
دانشمندان دریافته اند که با مصرف مکرر غذا ، متابولیسم افزایش می یابد و بدن چربی کمتری جمع می کند. اگر می گویید ، 2500 کالری در طول روز مصرف می کنید و آنها را در شش وعده غذایی تقسیم می کنید ، بدن اکثر آنها را نسبت به زمانی که یک یا دو بار کالری دریافت کنید ، می سوزاند.
همچنین ، یک مزیت مهم این روش تغذیه ، توانایی مصرف کالری کمتر در یک زمان است. اگر بدن مقدار زیادی کالری دریافت کند ، برخی از آنها به صورت چربی ذخیره می شوند. با استفاده از قسمتهای کوچکتر ، بدن چیزی برای ذخیره در آینده نخواهد داشت.
ترکیبات پروتئین بدون چربی کامل در رژیم غذایی
مصرف ترکیبات پروتئینی با هر وعده غذایی به سه دلیل ضروری است:
- هر ورزشکاری می داند که بافت ماهیچه ای تنها در صورتی می تواند رشد کند که پروتئین کافی در بدن وجود داشته باشد. بر اساس نتایج مطالعات متعدد ، افزایش مصرف روزانه ترکیبات پروتئینی به طور قابل توجهی رشد بافت ماهیچه ای را تسریع می کند. اکثر ورزشکاران حرفه ای روزانه حداقل 1 گرم ترکیبات پروتئینی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می کنند.
- پروتئین ترموژنیک ترین ماده مغذی است ، به این معنی که بدن در مقایسه با چربی ها و کربوهیدرات ها از انرژی بیشتری برای هضم و جذب آنها استفاده می کند. بنابراین ، می توان گفت که به لطف ترکیبات پروتئینی ، امکان افزایش متابولیسم وجود دارد.
- و دلیل نهایی این است که ترکیبات پروتئینی مغذی ترین مواد مغذی هستند. در نتیجه ، هنگام پرهیز از رژیم غذایی و رژیم غذایی ، از پرخوری خود به میزان قابل توجهی کاسته می شود.
اکنون لازم است توضیحاتی در مورد عنوان این بخش ارائه شود. مهم است بدانید که هر ترکیب پروتئینی بدون چربی و کامل نیست. پروتئین های دست نخورده حاوی لیست کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن نیستند. این پروتئین ها شامل پروتئین های گیاهی هستند. در عین حال ، ترکیبات پروتئینی با منشاء حیوانی به کل گروه تعلق دارد.
همه پروتئین های حیوانی را نمی توان بدون چربی در نظر گرفت. اینها شامل مرغ بدون پوست ، محصولات لبنی کم چرب ، ماهی و گوشت بدون چربی می شود.
سبزیجات باید در هر وعده غذایی وجود داشته باشد
مدتهاست که شناخته شده است که سبزیجات سرشار از کربوهیدرات ، فیبر ، ویتامین ، آنتی اکسیدان و مواد معدنی هستند. همچنین نشان داده شده است که استفاده از برنامه های تغذیه ای با کربوهیدرات بالا ، مبارزه با بیماری های مختلف را برای بدن آسان می کند. به عنوان مثال ، در ایالات متحده ، حداقل 5 وعده سبزیجات روزانه برای حفظ سلامتی توصیه می شود.
فکر نکنید پنج دوره زیاد است. در این زمینه ، اصطلاح "ظرف" به یک فنجان سالاد یا سبزیجات خام اشاره دارد. همچنین باید به خاطر داشت که کربوهیدرات ها از نظر شاخص قند خون متفاوت هستند.موادی که این شاخص در آنها زیاد است بهتر جذب می شوند و به انتشار قدرتمند انرژی کمک می کنند. تقریباً همه میوه ها و سبزیجات دارای شاخص گلیسمی پایین هستند ، که آنها را در هر زمان به منبع عالی انرژی تبدیل می کند. اما بقیه کربوهیدراتها بهتر است بعد از اتمام جلسه تمرین مصرف شوند.
هر روز چربی های سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید
همه چربی ها معمولاً به چند غیر اشباع ، اشباع و تک اشباع تقسیم می شوند. برای حفظ سلامت بدن ، باید هر سه نوع چربی را روزانه مصرف کنید. نسبت ایده آل چربی اشباع به غیر اشباع 1: 2 است. بنابراین ، سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع شده را محدود کرده و چربی های اشباع نشده را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
نوشیدنی های پرکالری را از رژیم غذایی حذف کنید
یکی از راههای کاهش میزان کالری رژیم غذایی روزانه حذف نوشیدنی های پرکالری از آن است. مشکل مصرف این محصول غذایی توسط مردم در ایالات متحده کاملاً حاد است. اگر به سلامت خود اهمیت می دهید ، بهتر است از آب ساده و چای سبز استفاده کنید. نیازی به صحبت در مورد نیاز ورزشکاران به استفاده از شیک پروتئینی نیست و فقط به دلیل محبوبیت زیاد این واقعیت ، اکنون به آنها اشاره نشده است.
فقط غذاهای طبیعی بخورید
بدن انسان برای جذب محصولات طبیعی که پخته نشده اند ، سازگار شده است. برنامه تغذیه شما باید بر اساس آنها باشد ، اما باید سعی کنید از جایگزین های مختلف اجتناب کنید. اکنون ما در مورد شیک های پروتئینی ، کراتین و سایر مکمل های ورزشی صحبت نمی کنیم. مزایای آنها در تغذیه و رژیم غذایی یک پاورلیفتر بیش از یک بار ثابت شده است.
رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید
البته ، در دنیای مدرن پیروی از رژیم غذایی دقیق بسیار دشوار است ، اما شما باید برای این کار تلاش کنید. باید از قبل بدانید کجا می توانید غذا بخورید. اگر در حال حاضر در خانه هستید همه چیز بسیار ساده است و وظیفه شما در این مورد فقط ایجاد یک ذخیره غذا از قبل است ، در طول کار بسیار دشوارتر است. شما باید رستوران هایی را پیدا کنید که غذای سالم و مفید ارائه می دهند. این به شما امکان می دهد از مراجعه ناخواسته به فست فودها اجتناب کنید.
رژیم غذایی خود را تا حد ممکن متنوع کنید
هر ماده غذایی حاوی مواد مغذی متفاوتی است. هیچ غذایی وجود ندارد که حاوی تمام نیازهای بدن باشد و به همین دلیل ، رژیم غذایی شما باید تا حد ممکن متنوع باشد. بنابراین می توانید تمام مواد لازم را برای بدن خود تامین کنید.
نکات بالا به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی مناسب و رژیم غذایی مناسب برای یک پاورلیفتر سازماندهی کنید. سعی کنید آنها را دنبال کنید و با ترکیبی از برنامه های تغذیه و تمرین مناسب ، می توانید به اهداف خود برسید. برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه و مکمل های غذایی در رژیم غذایی پاورلیفترها ، این ویدیو را ببینید:
