آیا می خواهید ران های خود را فرم دهید اما وقت کافی برای ورزش ندارید؟ بیاموزید که چگونه دختران باسن خود را در خانه انجام می دهند تا اندامی جذاب به دست آورند. احتمالاً می دانید که مردم ران را قسمتی از ساق بین مفاصل زانو و لگن می نامند. برای دختران ، این یکی از مناطق مشکل ساز بدن است. در اینجا است که ذخایر چربی زیادی رسوب می کند. در نتیجه ، پاها جذابیت خود را از دست می دهند و هیچ دختری نمی خواهد این اجازه را بدهد.
بسیاری از مردم معتقدند که کاهش میزان چربی روی ران غیرممکن است ، اما این یک فرض کاملاً اشتباه است. برای رسیدن به این هدف ، باید روی عضلات باسن و همچنین قسمت داخلی و خارجی ران کار کنید. وقتی تمرین را با تغذیه مناسب ترکیب کنید ، می توانید به نتایج عالی برسید.
تمریناتی برای عضلات داخلی ران
قسمت داخلی ران مشکل ترین قسمت بدن دختر است. بدن قبل از هر چیز ذخایر چربی را در اینجا ایجاد می کند و خلاص شدن از آنها بسیار دشوار است. وضعیت با این واقعیت تشدید می شود که در این قسمت از پا پوست کاملاً حساس است و با تجمع چربی به سرعت شل می شود. با این حال ، لازم است تمریناتی را برای لاغری ران در خانه انجام دهید.
اگر به قسمت داخلی ران توجه کافی نداشته باشید ، نمی توانید پاها را جذاب کنید. اکنون بهترین حرکات را برای کمک به شما در حل مشکل داخلی ران بررسی می کنیم.
- لانگز. پاها در سطح مفاصل شانه قرار دارند و باید وزنه ها را در دست ها گرفت. پس از برداشتن یک گام بزرگ به جلو ، تا حد امکان پایین بنشینید. پس از آن ، به موقعیت اولیه بازگردید و حرکتی را روی پای دیگر انجام دهید. برای هر پا ، 10 تکرار باید انجام شود.
- "توپ". لازم است یک توپ کوچک را بین ران ها نگه دارید و تا جایی که ممکن است آن را محکم فشار دهید. پس از آن ، ماهیچه ها را شل کرده و تمرین را تکرار کنید. تعداد کل تکرارها 15 است. همچنین می توانید حرکت را در حالت نشسته یا هنگام راه رفتن انجام دهید.
- اسکوات در موقعیت اول موقعیت اول به باله اشاره دارد و در این حالت ، پاشنه های شما باید نزدیک باشند و انگشتان پا از هم باز شده اند. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و نگاه شما باید مستقیما رو به جلو باشد. از این حالت حرکت اسکوات را انجام دهید و تا جایی که ممکن است پایین بیایید. اگر حفظ تعادل برای شما دشوار است ، می توانید پشت صندلی یا دیوار را با دستان خود نگه دارید.
- "4-کا". شما باید به پشت دراز بکشید ، یک پا را صاف کنید ، و پای دیگر را باید در مفصل زانو خم کنید. شروع به بلند کردن پای راست خود کرده و سپس آن را پایین بیاورید. حرکت را با سرعت کم انجام دهید.
- اسکوات عمیق. پاها به طور گسترده ای تنظیم شده و وزنه ها در دستان شما محکم می شوند ، اما اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، تمرینات را فقط با وزن بدن خود شروع کنید. به سمت پایین بروید تا مفاصل زانو در زاویه راست خم شوند.
- ماهی در حالت خوابیده به پشت. به پهلو بخوابید و سر خود را روی یک دست قرار دهید. دست دوم نزدیک بدن است و پاها یکی روی دیگری قرار دارند. بالا پای خود را در یک سطح عمودی بچرخانید. تمرین اجازه نمی دهد که ماهیچه ها حداکثر بارگیری شوند و بنابراین لازم است در حالت چند تکراری کار کنید. تعداد تکرارها در حالت ایده آل باید صد باشد. همچنین می توانید از وزنه های پا استفاده کنید.
- ماهی در حالت ایستاده. دستان خود را روی صندلی یا دیوار بگذارید و به سمت عقب و جلو بچرخید. اجرای حرکت کند است و تعداد تکرارها مشابه تمرین قبلی است.
- ماهی در حالت مستعد با رقت. در حالت خوابیده با پاهای بالا قرار بگیرید.شروع به کشیدن پا به پهلوها کنید ، بدون اینکه آنها را در مفاصل زانو خم کنید.
تکمیل این مجموعه تمرینات برای لاغری ران در خانه با انجام حرکات بسیار مهم است.
تمریناتی برای عضلات قسمت بیرونی ران
ظاهر بیرونی ران در مقایسه با قسمت داخلی کمی راحت تر است ، اما نباید روی نتایج سریع حساب کنید. اگر هر روز تمریناتی برای لاغر شدن ران ها در خانه انجام دهید ، ظاهر این قسمت خاص از پا به طرز محسوسی بهبود می یابد.
- اسکات ربودن. در حالت ایستاده با پاهای باز و پشت خود را صاف نگه دارید. اسکوات را به موازات زمین انجام دهید. پس از آن ، لازم است وزن بدن را به پای راست منتقل کنید ، و پای راست را به سمت بالا بکشید ، گویی قرار است از دیوار بالا بروید. یک تکرار باید حداقل 40 ثانیه انجام شود.
- شخص همکار و زیردست. موقعیت شروع همانند تمرین قبلی برای لاغر شدن ران ها در خانه است. در حالی که پای چپ خود را از روی زمین بلند می کنید شروع به جابجایی وزن بدن خود به پای راست کنید. وقتی مفصل زانو پای چپ در سطح شکم باشد. لازم است آن را خم کرده و پاشنه پا را به باسن بیاورید. پس از آن ، به پهلو ضربه بزنید ، اما انگشت پا باز نمی شود.
- ماهی با استفاده از وزنه. یک موقعیت را در پهلو بگیرید و دمبل را با دست بالا نگه دارید و آن را روی ران خود قرار دهید. شروع به بلند کردن باسن خود کنید و در مجموع 40 تکرار در هر جهت انجام دهید.
- دویدن در محل. هنگام دویدن در محل ، مفاصل زانو باید تا حد ممکن بلند شوند. مدت زمان تکرار 20 ثانیه است.
- طناب پرش. در اینجا شما باید دوران کودکی خود را هنگام طناب زدن به یاد بیاورید. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب رباط ها ، حرکت باید در کفش انجام شود و پاها را در مفاصل زانو کمی خم کنید.
- بیرون آمدن از چمباتمه عمیق. تا موازی ران با زمین بنشینید ، پس از آن باید از این حالت پرش انجام دهید. برای فرود نرم ، انگشتان پا باید اولین کسانی باشند که زمین را لمس می کنند.
تمام تمریناتی که در بالا برای کاهش وزن رانها در خانه توضیح داده شد ، باید بدون وقفه یکی پس از دیگری انجام دهید. وقتی یک دایره کامل شد ، یک دقیقه استراحت کنید و کل مجموعه را از ابتدا تکرار کنید. این کار باید از چهار تا پنج دایره انجام شود.
مجموعه ای از تمرینات برای لاغری ران و باسن
بدن زن دارای ساختار خاصی است و بافت چربی عمدتا در قسمت پایین بدن قرار دارد. علاوه بر این ، شیوه زندگی غیر فعال بسیاری از افراد به تجمع چربی ها کمک می کند. برای جذابیت پاهای خود ، باید تمریناتی را برای لاغری ران در خانه انجام دهید ، در حالی که عضلات باسن را توسعه می دهید.
- چمباتمه زدن استاتیک. یک موقعیت ایستاده در نزدیکی دیوار با فاصله یک پا بگیرید. پاها در سطح مفاصل شانه هستند و با پشت به دیوار تکیه می دهید. وزن خود را به سمت پاشنه پا بکشید و طوری بنشینید که انگار روی صندلی نشسته اید. اگر فیت بال دارید ، می توانید با قرار دادن آن بین دیوار و پشت خود از آن استفاده کنید.
- بالا آوردن لگن. در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار داده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. شروع به بالا آوردن تنه خود کنید و با تیغه ها و پاها روی زمین استراحت کنید. هنگام انجام این تمرین برای کاهش وزن در خانه ، باید عضلات باسن را سفت کنید. اگر حرکت برای شما بسیار آسان است ، باید از وزنه استفاده کنید. سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
- عقب برگردید. در وضعیت زانو آرنج قرار بگیرید و شروع به بلند کردن یک پا کنید. هنگام انجام حرکت ، ماهیچه های پای کار را سفت کنید.
- قیچی به پهلو دراز بکشید و پاها را دراز کنید. پاهای خود را کمی بالا بیاورید و ماهیچه های آنها را سفت کنید ، حرکاتی را شبیه قیچی انجام دهید. تعداد تکرارها ده عدد است.
با شروع تمرینات فوق برای کاهش وزن در خانه ، باید به یاد داشته باشید که زمان زیادی طول می کشد تا نتیجه خوبی بگیرید.گاهی اوقات می توانید مجتمع های حرکتی را در اینترنت پیدا کنید ، که به گفته نویسندگان ، می تواند در یک یا دو هفته نتیجه ای را به همراه داشته باشد. چنین جملاتی را باور نکنید.
تمرین ماهیچه ها به ویژه برای دختران دشوار است. اگر می خواهید چهره خود را تا حد ممکن جذاب کنید ، باید تمرینات قدرتی و قلبی را با تغذیه متعادل ترکیب کنید. این تنها راهی است که می توانید ماهیچه ها را پمپ کرده و سلولیت و چربی را از بین ببرید. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که کلاسها باید منظم باشند و بعد از اینکه بتوانید به اهداف خود برسید ، آموزش نباید متوقف شود. به این ترتیب می توانید نتایج به دست آمده را در خانه حفظ کنید و همیشه در فرم عالی باشید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد کاهش وزن ران در خانه ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
