قسمت داخلی ران مشکل سازترین ناحیه است که نیاز به توجه بیشتری نسبت به بقیه بدن دارد. یک رویکرد یکپارچه مورد نیاز است - تمرینات ویژه ، تغذیه مناسب. پاهای باریک رویای هر دختری است و وسایل مختلفی برای این کار استفاده می شود. اغلب شرایطی وجود دارد که رژیم های سختگیرانه رعایت می شود و تمرینات طاقت فرسایی انجام می شود ، اما هنوز نتیجه مطلوب به دست نمی آید. توصیه های ساده و توصیه های متخصص به مقابله با این مشکل کمک می کند.
چگونه می توان کاهش وزن را در خانه شروع کرد؟
بیشتر موفقیت شما به ورزش منظم و تغذیه مناسب بستگی دارد. ابتدا باید آناتومی انسان را با جزئیات بیشتری درک کنید - بزرگترین و قوی ترین ماهیچه ها عضلات ران هستند که مسئول تحرک ، کشش و خم شدن مفصل هستند.
گروه عضلانی قدامی افزایشی است ، در حالی که گروه عضلانی خلفی در جهت مخالف کار می کند و داخلی قلمداد می شود. برای پمپاژ این گروه عضلانی ، باید سخت کار کنید ، زیرا بدون بار خاصی در زندگی روزمره آنها عملاً درگیر نیستند. صرف نظر از شدت حرکت شما در طول روز ، این قسمت از بدن بیشتر مستعد تجمع رسوبات چربی است.
حتی در حین انجام تمرینات کلاسیک پا ، این گروه عضلانی به سختی کار می کند. برای اینکه نه تنها از شر چربی های انباشته خلاص شوید ، بلکه یک شکل زیبا از ماهیچه ها را شبیه سازی کنید ، باید به طور مرتب مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید.
برای تأمین بار کامل بر روی این قسمت از بدن در خارج از ورزشگاه ، نیازی به تجهیزات یا تجهیزات خاصی نیست. اما بلافاصله باید با این واقعیت هماهنگ شوید که آموزش سخت و طاقت فرسا خواهد بود ، اما تنها در این صورت امکان دستیابی به نتیجه دلخواه وجود دارد.
نحوه سفت کردن قسمت داخلی ران - تمریناتی برای تمرین در خانه
اول از همه ، برای اینکه در حین تمرین آسیب نبینید ، باید خود را گرم کنید. از تمرینات رایج زیر می توان برای کار داخلی ران استفاده کرد.
اسکوات
البته ممکن است برای برخی از دختران عجیب به نظر برسد ، اما ماهیچه های داخلی ران به ساده ترین اسکوات ها کاملاً پاسخ می دهند. این تمرین نه تنها در مجتمع های مختلف گنجانده شده است ، بلکه یکی از محبوب ترین و مثرترین آنها است.
اسکوات می تواند به روش های مختلفی انجام شود ، اما تأثیرات متفاوتی بر روی ماهیچه ها خواهد داشت. به عنوان مثال ، در صورتی که عضلات این ناحیه اصلاً بار دریافت نمی کنند ، همه حرکات باید بسیار محتاط باشند - پاها تا آنجا که ممکن است پهن شده اند ، جوراب ها در جهات مختلف چرخانده شده است.
عمق اسکوات نیز مهم است که بر انقباض ماهیچه ها و میزان کشش آنها تأثیر مستقیم دارد. پشت باید کاملاً صاف بماند ، انحراف در قسمت پایین کمر ایجاد می شود. اگر از این توصیه غافل شوید ، خطر خراب شدن ستون فقرات وجود دارد.
هنگام کار بر روی تکنیک انجام این تمرین ، باید احساس کنید که ماهیچه های واقع در قسمت داخلی ران چگونه شروع به کار می کنند. شما نمی توانید بار سنگینی را در اولین تمرین تحمل کنید یا از وزنه استفاده کنید. ماهیچه ها باید با شیوه جدید کار سازگار شده و بازسازی شوند.
با گذشت زمان ، تکنیک صحیح توسعه می یابد و به تدریج امکان افزایش وزن وجود خواهد داشت. در صورت وجود مشکلات مربوط به ستون فقرات ، توصیه می شود در یک کمربند مخصوص تمرین کنید که کمر را به درستی ثابت کند.
شما باید از تکنیک صحیح اسکوات پیروی کنید:
- پاها به اندازه عرض شانه یا کمی پهن تر ؛
- اگر از وزنه استفاده می شود ، بر پاشنه پا تأکید می شود ، اما روی انگشتان پا نیست.
- هنگام چمباتمه زدن ، تنش عضلانی باید احساس شود.
- حداقل 10 اسکوات انجام می شود.
- به تدریج بار افزایش می یابد
ربودن پاها
این تمرین فقط باید روی یک سطح محکم و صاف انجام شود:
- حالت شروع را به پهلو دراز بکشید ، پاهای شما صاف باقی می مانند.
- پای راست خود را بالا بیاورید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.
- بازگشت به موقعیت اولیه ؛
- شما باید پای خود را به آرامی و بدون حرکت تکان دهید.
- حداقل 10 تکرار انجام دهید ، به تدریج به 20 افزایش دهید.
ابتدا یک روش انجام می شود ، یک استراحت به مدت 30 ثانیه انجام می شود و روش دوم انجام می شود. بعد از اینکه 10 لیفت با پای راست به پایان رسید ، باید به طرف دیگر بچرخید و تمرین را برای پای چپ انجام دهید. مهم است که در طول تمرین بدن صاف باشد ، جوراب ها کار نکنند ، ماهیچه های پاها تا حد ممکن کشیده شوند.
ورزش "قیچی"
- برای انجام این تمرین ، باید به پشت روی زمین دراز بکشید و بازوها را در امتداد تنه خود قرار دهید.
- کف دست های خود را زیر باسن قرار دهید.
- پاهای خود را 15 سانتی متر بلند کنید ، سپس می توانید آن را به 25 سانتی متر افزایش دهید.
- در عرض یک دقیقه تقریباً 20 کراس پا انجام دهید.
- برای دستیابی به مزایای این تمرین ، باید 2-3 تکرار را انجام دهید.
هنگام انجام این تمرین ، باید با دقت کنترل کنید که قسمت تحتانی کمر به زمین فشرده شده است.
پریدن به پهلو
پس از اتمام تمریناتی که در بالا توضیح داده شد ، باید کمی تغییر دهید و گام های فعال تری بردارید. برای تمرین داخلی ران ، انجام پرش های پهلو توصیه می شود. این تمرین به سوزاندن فعال تر رسوبات چربی موجود در این ناحیه کمک می کند.
ابتدا ، به مدت یک دقیقه ، پرش ها روی پای راست ، و سپس در سمت چپ انجام می شود. 2 ست 20 پرش برای هر پا انجام دهید.
جلو می افتد
این ورزش یکی از موثرترین تمرینات برای قسمت داخلی ران است ، زیرا به طور موثری ماهیچه ها را تقویت می کند. اما شما همچنین می توانید یک پاداش عالی دریافت کنید - یک مطالعه فشرده در مورد ماهیچه های پرس پایین وجود دارد.
شما باید حرکت رو به جلو را مطابق طرح زیر انجام دهید:
- صاف بایستید ، پشت شما کاملاً صاف است ، بازوها در امتداد تنه شما قرار دارند ، پاها از هم باز شده اند ، روبرو خود را نگاه کنید.
- هنگام دم ، یک قدم به جلو بردارید ، در حالی که وزن بدن به ساق پا کشیده منتقل می شود.
- 10 ضربه را انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید.
در طول این تمرین ، شما نمی توانید به عقب رانده شوید ، سعی کنید در این راه به خودتان کمک کنید ، زیرا این دقیقاً به نفع بار وارد شده است. لازم است دائماً نظارت شود که در طول جلسه بدن کاملاً صاف بماند.
در پایان مجموعه تمرینات ، باید کشش صحیح انجام شود. این کار به رفع تنش از عضلات خسته کمک می کند و همچنین احتمال بروز درد ناخوشایند در عضلات روز بعد را به حداقل می رساند.
کشش باید به درستی انجام شود:
- ابتدا روی زمین بنشینید ، پشت شما کاملاً صاف است.
- پاهای خود را خم کنید و آنها را به آرامی از هم باز کنید تا زانوها به زمین برخورد کنند.
- در ابتدا این تمرین ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد ، اما پس از یک هفته ، کشش بسیار آسان تر می شود.
- در طول تمرین ، باید اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است.
- پاها باید به هم فشرده شوند ؛
- چند دقیقه در این حالت بمانید و پاهای خود را به آرامی فنر بزنید تا به تدریج پایین تر فرو روند.
توصیه می شود سه بار در هفته تمرینات فوق را انجام دهید - این بار بهینه بر روی ماهیچه ها است.فقط با آموزش منظم نتیجه مثبت قابل توجه خواهد بود.
یک تمرین با فیت بال یک افزودنی عالی برای این مجموعه است ، اما اگر امکان استفاده از آن وجود ندارد ، می توانید آن را با یک توپ ساده جایگزین کنید ، که باید اندازه نسبتاً کوچکی داشته باشد:
- توپ را بگیرید و روی زمین دراز بکشید ؛
- پاهای خود را در زانو خم کنید ؛
- یک توپ یا فیت بال را بین زانوها قرار دهید.
- آن را با عضلات پاها نگه دارید - فشار دهید و 5-8 ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس عضلات خود را شل کنید ؛
- برای مبتدیان ، انجام 20 تکرار کافی است ، سپس یک استراحت کوتاه انجام می شود و رویکرد دیگری انجام می شود.
چگونه می توان ران داخلی خود را در ورزشگاه سفت کرد؟
اگر امکان آموزش در خانه وجود ندارد ، بهتر است عضویت در باشگاه را خریداری کنید. شما می توانید این کار را خودتان با شبیه سازها انجام دهید یا از خدمات یک مربی استفاده کنید که به شما کمک می کند تا یک برنامه آموزشی فردی را با تمرکز بر مناطق مشکل درست تنظیم کنید.
این برنامه سخت ترین نیست ، علاوه بر این ، شما باید با بارهای سبک شروع کنید تا به طور تصادفی آسیب نبینید. در سالن بدنسازی یک شبیه ساز ویژه وجود دارد که به شما امکان می دهد دقیقاً قسمت داخلی ران را تمرین دهید. استفاده از آن بسیار آسان است و نیازی به تمرین فیزیکی خاصی ندارد.
همچنین می توانید از شبیه ساز مانند Expander استفاده کنید. چندین گزینه برای آموزش روی آن وجود دارد ، اما ساده ترین آنها موارد زیر است - مستقیم روی دستگاه بایستید و به پهلو بچرخید (10 تکرار برای هر پا).
در سالن بدنسازی ، می توانید تمرینات زیر را انجام دهید تا به طور م innerثر ران داخلی خود را کار کنید:
- پیچ خوردن پا روی شبیه ساز می تواند کشش بزرگی قبل از اسکوات های سنگین باشد.
- با موضع گسترده فشار دهید. مهم است که زانوها را تا انتها صاف کنید ، تکنیک باید به شدت رعایت شود. اگر انگشتان پا در یک جهت باشند ، زانوها باید در یک جهت باشند.
- اسکوات با وزنه. پاها باید از عرض شانه بازتر باشند ، انگشتان پا به پهلو ، کاملاً صاف برگردانده شوند. اسکوات آهسته انجام می شود ، دمبل در دستان است ، وزن آن بسته به آمادگی بدنی اولیه می تواند 3-6 کیلوگرم باشد. دمبل ها در جلوی شما قرار می گیرند ، سپس به سینه فشار می دهند. 15 اسکوات انجام می شود ، یک استراحت و دو رویکرد دیگر انجام می شود.
چگونه رسوبات چربی را از قسمت داخلی ران خارج کنیم؟
سلولیت اغلب در این ناحیه ظاهر می شود ، بنابراین شما باید سخت کار کنید تا پاهایی باریک داشته باشید. باید در نظر داشت که رسوبات چربی در این ناحیه بسیار سریع ظاهر می شود. برای جلوگیری از این پدیده ناخوشایند ، شما باید به طور منظم مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید ، یک شیوه زندگی فعال داشته باشید و به جای استراحت روی مبل ، یک پیاده روی در پارک را انتخاب کنید. نیاز به رژیم غذایی متعادل و مراقبت مناسب از پوست در این ناحیه را فراموش نکنید.
شما باید چند قانون ساده تغذیه ای را رعایت کنید:
- رژیم غذایی باید حاوی مقدار زیادی سبزیجات خام با میوه باشد.
- سعی کنید سیب زمینی را به طور کامل رها کنید ، اما گاهی اوقات می توان آن را در یک پوست پخت.
- همه سرخ شده و چرب را از رژیم حذف کنید ؛
- شما باید به طور منظم مقدار کافی فیبر مصرف کنید.
- از محصولات آرد بیش از حد استفاده نکنید ، اول از همه این قاعده در مورد محصولات پخته ، نان سفید و شیرینی پف دار صدق می کند.
- مهم است که کربوهیدراتهای کند و غذاهای پروتئینی را به درستی ترکیب کنید.
- ترشی و غذای کنسرو شده اکیدا ممنوع است.
- نمی توانید قبل از خواب پرخوری کنید ؛
- شما باید شیر شیرین ، قهوه با شکر ، از جمله نوشابه های گازدار قنددار را کنار بگذارید و آب میوه ها را ذخیره کنید.
- نوشیدن مقدار کافی آب ساده مهم است ، اما بدون گاز - حداقل 1.5 لیتر در روز ، آب میوه های خانگی و چای های گیاهی مفید هستند.
در مبارزه با این مشکل ، روشهای زیبایی آرایشی خانگی نیز به نجات می رسند.توصیه می شود به طور مرتب از اسکراب های خانگی استفاده کنید. به عنوان مثال ، ترکیب خامه ترش در ترکیب با نمک دریایی درشت نتیجه شگفت انگیزی را ارائه می دهد:
برای درمان مناطق مشکل دار که رسوبات چربی و علائم سلولیت وجود دارد ، می توانید از اسکراب قهوه استفاده کنید که به شرح زیر تهیه شده است:
- قهوه دم کرده (100 گرم) مصرف کنید ، توصیه می شود از یک محصول تازه آسیاب شده استفاده کنید. قهوه فوری یا پودری مناسب نیست.
- روغن زیتون (2 قاشق غذاخوری) به قهوه اضافه می شود.
- همه اجزاء مخلوط شده و عسل مایع (1 قاشق چایخوری) معرفی می شود.
- توده حاصله پس از دوش گرفتن روی پوست بخار زده شده اعمال می شود و پوست با دستکش ماساژ کار می شود.
این اسکراب ها پوست را کاملاً آماده کرده و به حذف مایعات اضافی کمک می کند. پس از اتمام لایه برداری ، توصیه می شود هر گونه روغن ماساژ را روی پوست بمالید. روغن زیتون یک گزینه عالی است ، اما بیش از 5 قطره روغن پرتقال ضروری به آن اضافه نمی شود. با تشکر از این ، ترکیب بسیار فعال تر عمل می کند و علائم سلولیت را سریعتر از بین می برد.
یک رویکرد یکپارچه برای حل مشکل بسیار مهم است ، بنابراین توصیه می شود از پوشش های جلبکی نیز استفاده کنید. شما می توانید آنها را نه تنها در یک فروشگاه تخصصی ، بلکه در هر داروخانه خریداری کنید. برای یک روش ، چندین ورق لپه کافی خواهد بود ، که از قبل در آب خیس شده و روی مناطق مشکل دار اعمال می شود. جلبک ها با لایه ای از فیلم پلی اتیلن ثابت می شوند. پس از حدود یک ساعت ، کمپرس برداشته می شود و پوست با آب ، ترجیحا دوش کنتراست شستشو می شود. در پایان ، حتما از لوسیون مرطوب کننده یا کرم پوست استفاده کنید.
مهم است که نه تنها بدانید که چه ابزارها و تکنیک هایی به سفت شدن قسمت داخلی ران کمک می کند ، بلکه آنچه که مطلقا نباید انجام شود نیز مهم است. استفاده از کرم های گرم کننده که برای مبارزه با سلولیت طراحی شده اند ، در این منطقه ممنوع است. همچنین ، این منطقه را خیلی تهاجمی با دستکش ماساژ ندهید یا ماساژ سوزن سوزن انجام ندهید. واقعیت این است که در این منطقه یک پوست بسیار حساس ، نازک و ظریف وجود دارد ، در حالی که عروق بسیار نزدیک هستند و در نتیجه ممکن است کبودی های زشت و دردناک روی بدن ظاهر شود.
فقط یک رویکرد صحیح و صحیح به سفت شدن قسمت داخلی ران و خلاص شدن از شر علائم سلولیت کمک می کند. برای این ، کافی است به طور منظم ورزش کنید ، رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشید و غذاهای مضر و پرکالری ، از جمله شیرینی ها را کاملاً از رژیم غذایی حذف کنید.
