برای ورزشکار بسیار مهم است که بداند بدن او پس از آخرین درس چقدر بهبود یافته است. یاد بگیرید چگونه مرحله جبران خسارت بدنسازی را تعیین کنید؟ روش هایی برای تعیین میزان بازیابی بدن از فعالیت بدنی قبلی وجود دارد. وقتی این اطلاعات را در اختیار دارید ، می توانید از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. در صورت لزوم ، می توانید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید ، شدت تمرین را افزایش یا کاهش دهید. این دانش به مبتدیان کمک می کند تا اثربخشی آموزش را افزایش دهند. بیایید ببینیم چگونه می توانید میزان بازیابی بدن در بدنسازی را دریابید.
روش هایی برای تعیین میزان بازیابی بدن در بدنسازی
هر ورزشکار با تجربه می داند چگونه به بدن خود گوش دهد. با تشکر از این ، می توان به درستی بارها را در طول کلاس ها دوز کرد و از آنها نه تنها نتایج عالی ، بلکه لذت برد. اما تعداد زیادی از این ورزشکاران وجود ندارد و اغلب آنها حرفه ای هستند. آماتورها اغلب به مسئله بهبودی توجه کافی ندارند.
اول از همه ، شما باید بتوانید تعداد تکرارهایی را که باید انجام دهید احساس کنید. به همان اندازه مهم است که درک کنید وقتی در وسط درس عملاً هیچ قدرتی ندارید ، بهتر است متوقف شوید. اما اینها همه روشهای ارزیابی ذهنی هستند ، و اکنون ما در مورد چهار راه صحبت خواهیم کرد که به شما امکان می دهد میزان بهبود بدن در بدنسازی را دریابید.
نسبت کورتیزول به سطح تستوسترون
این شاخص را می توان با خیال راحت یک معیار نامید. البته تعداد بسیار کمی از ورزشکاران می توانند نسبت این هورمون ها را دائما اندازه گیری کنند. با این حال ، اگر چنین فرصتی دارید ، حتماً از آن استفاده کنید. هرچه نسبت هورمون مردانه به کورتیزول بیشتر باشد ، تمرینات بهتر و آتی می تواند شدیدتر باشد.
اندازه گیری ریتم قلب
این روش همچنین به اندازه کافی خوب است که توسط ورزشکاران بیشتری استفاده شود. امروزه برنامه های کاربردی مختلفی برای تلفن های هوشمند در شبکه وجود دارد که امکان نظارت بر عملکرد قلب را فراهم می کند. منطقی نیست که در این مورد به طور مفصل صحبت کنید ، زیرا وب سایت توسعه دهنده قطعاً حاوی دستورالعمل ها است.
به لطف اندازه گیری های تنوع ضربان قلب ، می توانید بفهمید که کدام قسمت از سیستم عصبی خودمختار در حال حاضر بیشترین فعالیت را دارد - پاراسمپاتیک (استراحت یا سمپاتیک (فعالیت). اگر برتری در قسمت اول باشد ، می توانید به عنوان تمرین کنید هنگامی که سیستم سمپاتیک غالب می شود ، بدن هنوز به طور کامل ترمیم نشده است.
قلعه گریپ
یک روش بسیار خوب برای آزمایش بازیابی بدنسازی. باید بدانید که قدرت گرفتن توسط غلظت تستوسترون تعیین می شود و این شاخص را می توان با استفاده از دینامومتر دستی اندازه گیری کرد. البته ، این روش به اندازه تجزیه و تحلیل نسبت سطح هورمون مردانه و کورتیزول دقیق نیست ، اما می تواند تصویری از وضعیت بدن شما به شما ارائه دهد. قدرت گرفتن خود را روزانه به مدت چند ماه و ترجیحاً همزمان اندازه گیری کنید. این به شما یک نقطه شروع می دهد. برای کاهش احتمال خطای اندازه گیری ، این کار را برای هر دست سه بار انجام دهید.
اندازه گیری ریتم قلب در صبح
این ساده ترین روش برای اندازه گیری بهبود بدنسازی است. سیستم عصبی خودمختار تأثیر زیادی بر ضربان قلب در صبح دارد. برای اندازه گیری ، فقط به یک کرونومتر نیاز دارید. قبل از بلند شدن از رختخواب اندازه گیری کنید ، نبض را برای یک دقیقه بشمارید.در چند هفته اندازه گیری روزانه ، نقطه شروع را بدست می آورید و اگر قرائت امروز شما زیر خط پایه باشد ، بدن برای دستاوردهای جدید آماده است.
چگونه می توان از نتایج بدست آمده در مورد میزان بهبودی در عمل استفاده کرد؟
هنگامی که میزان بهبودی بدن را می دانید ، می توانید تنظیمات برنامه آموزشی را شروع کنید. شما باید برنامه های درسی پشتیبان را برای روزهای فعال و بد تهیه کنید. واضح است که در یک روز فعال می توانید شدت تمرین را افزایش دهید و بالعکس. اگر بدن شما هنوز بهبود نیافته است ، بهتر است از تمرینات سبک تر در کلاس استفاده کنید.
به عنوان مثال ، الگوی معمولی تمرین شما 5x5 است. اگر متوجه شدید که بدن آماده کار است ، با خیال راحت برنامه خود را به طور کامل انجام دهید ، و در مرحله پایانی درس ، می توانید چندین ست با 10 یا 15 تکرار در هر کدام اضافه کنید. برعکس ، در یک روز سخت ، بهتر است تنظیمات خود را با چیزی مانند 3x3 جایگزین کنید و با وزنه های معمول خود کار کنید. یک گزینه دیگر برای توسعه رویدادها ممکن است کاهش 10 درصدی وزنه ها باشد ، اما در عین حال برنامه 5x5 خود را ترک کنید.
در نتیجه ، برنامه های تنوع ضربان قلب می توانند ابزاری عالی برای تجزیه و تحلیل اطلاعات دریافتی باشند. هنگام اندازه گیری ضربان قلب در صبح یا قدرت گرفتن ، هرگونه انحراف نتایج تا پنج درصد از قبل بسیار مهم تلقی می شود.
فرض کنید قدرت گرفتن 75 کیلوگرم است و اگر دینامومتر 79 کیلوگرم نشان داد ، می توانید تمرینات فشرده را انجام دهید. شاید روشهای توصیف شده امروز برای شما کاملاً پیچیده به نظر برسند ، اما خیلی سریع نحوه تفسیر نتایج آنها را خواهید آموخت. این یک ابزار بسیار مفید برای شما برای افزایش کارآیی کلاس های شما خواهد بود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه بازیابی از تمرین سخت ، اینجا را ببینید:
