افزایش وزن و افزایش قدرت بستگی به سرعت تمرین دارد. بدنسازان و ورزشکاران سه گانه چگونه حرکات تمپو را انجام می دهند؟ سرعت کلید موفقیت است! تغییر سرعت تکرارهای بدنسازی و پاورلیفتینگ یکی از راههای پیشرفت مستمر در بدنسازی است. این یک سوال بسیار مهم است ، زیرا به شما امکان می دهد تغییراتی در تمرین ایجاد کنید که منجر به رشد بافت ماهیچه ای می شود. این موضوع مقاله امروز است. همچنین با مراحل تکرارها آشنا خواهید شد و اینکه کدامیک موثرتر هستند.
قوانین تغییر سرعت تکرارها
تمرینات زیادی برای توسعه گروه های مختلف ماهیچه ای وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران نیز می دانند که مفهومی از مراحل منفی و مثبت حرکت وجود دارد. همچنین می توانید اطلاعاتی را بدست آورید که با بار منفی طولانی مدت ، بافت ماهیچه بیشتر آسیب می بیند. در عین حال ، هیچ اطلاعاتی در مورد میزان سرعت تکرارها در بدنسازی و پاورلیفتینگ رشد ماهیچه ها و همچنین تمام مراحل وجود ندارد. اما اینها س questionsالات بسیار مهمی هستند و برای دستیابی به پیشرفت مداوم ، باید در این مورد بدانید.
وزنه برداران با سرعت بسیار آهسته ، وزنه برداران با سرعت سریع و بدنسازان به طور متوسط عمل می کنند. در حالت اول ، این منجر به افزایش قدرت می شود ، در مورد دوم - قدرت انفجاری و در مورد سوم - افزایش توده عضلانی. از این رو می توان نتیجه گرفت که سرعت و نوع تمرینات ورزشی تأثیر زیادی بر افزایش وزن دارد. سه مرحله حرکت قدرتی وجود دارد:
- مثبت - وزن آهسته تر از کاهش می یابد.
- منفی - وزن سریعتر از کاهش می یابد.
- استاتیک - نگه داشتن وزن بدون حرکت.
همچنین سه نوع سرعت برای هر تمرین وجود دارد:
- سریع - تکرار به مدت 1 تا 2 ثانیه انجام می شود و بین تکرارها وقفه ای وجود ندارد.
- متوسط - حدود 2 ثانیه طول می کشد تا بازپخش کامل شود.
- آهسته - ممکن است دوبار مکث بین تکرارها وجود داشته باشد و تکرار در 2-4 ثانیه انجام شود.
وظیفه اصلی تمرینات قدرتی این است که میکرو آسیب به فیبرهای بافت ماهیچه ای وارد شود ، که با کاهش شدید سطح ATP امکان پذیر است. این را می توان با هر یک از روشهای شرح داده شده در بالا به دست آورد ، و به همین دلیل ، کارشناسان در مورد این که کدام یک بیشتر است به توافق نمی رسند.
بلافاصله باید گفت که همه سوالات فوق برای ورزشکاران مبتدی اهمیت چندانی ندارند. اما با افزایش تجربه آموزش ، آنها بیشتر و بیشتر مرتبط می شوند. محبوب ترین راه برای افزایش مصرف ATP ، افزایش وزن بیشتر است. اغلب ، ورزشکاران دائماً از آن استفاده می کنند و حتی نمی دانند که می توان میزان تکرار را در بدنسازی و پاورلیفتینگ تغییر داد و به همان نتیجه رسید. وقتی سرعت حرکت تغییر می کند ، چه اتفاقی برای ماهیچه ها می افتد؟
افزایش طول مرحله تکرار منفی
در دهه گذشته ، آموزش های منفی طرفداران زیادی پیدا کرده است. شکل ساده تمرینات منفی بسیار ساده به نظر می رسد - شما باید تجهیزات را برای مدت طولانی تری از بلند کردن آن پایین بیاورید. فرض کنید در یک ثانیه دمبل را برای دوسر بازو بالا می آورید و در حالی که حرکت را کنترل می کنید ، پرتابه را برای 2 تا 4 ثانیه پایین می آورید.
ورزشکاران حرفه ای اغلب از نسخه بهبود یافته استفاده می کنند. از چنین وزنه ای استفاده می شود که ورزشکار نمی تواند به تنهایی بلند شود و یک دوست در این کار به او کمک می کند و وزن توسط خود ورزشکار کاهش می یابد. تمرینات منفی بر اساس این واقعیت است که ماهیچه ها می توانند هنگام کاهش وزن ، تلاش بیشتری انجام دهند.هنگامی که انرژی (ATP) در ماهیچه ها تمام می شود ، فیبرها آسیب می بینند. تکرار منفی دو اشکال دارد - انرژی و سرعت. هر چه با وزنه ها کندتر کار کنید ، ماهیچه های شما کندتر می شوند. همچنین ، هنگام انجام تکرارهای منفی ، انرژی بسیار کندتر مصرف می شود. با این حال ، تکنیکی وجود دارد که به شما امکان می دهد تأثیر آموزش منفی را افزایش دهید. برای انجام این کار ، ابتدا تکرارهای مثبت را انجام می دهید و هنگامی که ذخایر انرژی شما به پایان می رسد ، به تمرینات منفی بروید.
افزایش مدت زمان مرحله تکرار مثبت
در مقایسه با تکرارهای منفی ، تکرار مثبت انرژی و اکسیژن را سریعتر کاهش می دهد. از اینجا می توان نتیجه گرفت که تمرینات مثبت برای رشد عضلات مهمتر از تمرینات منفی است. همچنین باید گفت که سیستم عصبی مرکزی با تکرارهای مثبت فعال تر است.
این نشان می دهد که با افزایش مدت زمان مرحله مثبت ، شما ارتباط ذهنی خود را بین مغز و ماهیچه ها آموزش می دهید ، که به شما امکان می دهد از واحدهای حرکتی بیشتری در حین ورزش استفاده کنید.
افزایش مدت زمان مراحل مثبت و منفی تکرارها
این یک روش م effectiveثرتر برای ساختن جرم است. در این حالت ، ماهیچه ها تحت فشار شدید مضاعف قرار می گیرند. با این حال ، هر ورزشکاری نمی تواند از آن استفاده کند. مبتدیان نباید هر دو مرحله را به تأخیر بیندازند ، اما ورزشکاران با تجربه می توانند از این تکنیک استفاده کنند.
افزایش مدت زمان مرحله تکرار ایستا
بارگذاری استاتیک نیز دارای مزایای خاصی است. به عنوان مثال ، به افزایش قدرت رباط ها و تاندون ها کمک می کند. همچنین باید گفت که تحت بار استاتیک ، خون کمی به ماهیچه ها جریان می یابد ، زیرا عروق فشرده شده اند. به همین دلیل ، فیبرهای عضلانی مجبور به کار در شرایط هیپوکسی شدید می شوند.
همچنین باید به خاطر داشت که به دلیل بارهای ایستا ، ورزشکار قادر به کار با وزنه های بزرگ است که این نیز از مزایای این تکنیک است. خوب ، در پایان ، چند کلمه در مورد اجرای سریع حرکات. این به شما امکان می دهد آنابولیسم فیبرهای سریع را افزایش دهید ، که بسیار بیشتر مستعد هیپرتروفی هستند. برای بدنسازان ، استفاده از زمان متعادل برای تکمیل مراحل منفی و مثبت موثرتر خواهد بود. تأکید بر افزایش مدت زمان فازهای منفی و مثبت برای دستیابی به اهداف خاصی ، به عنوان مثال ، افزایش قدرت رباط ها و تاندون ها باید انجام شود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد سرعت تکرار در پاورلیفتینگ و بدنسازی ، این ویدیو را ببینید:
