تکرارهای اجباری یک تکنیک نسبتاً محبوب در زمینه بدنسازی است. با تکنیک های خاص برای اجرای ست های اجباری آشنا شوید. با استفاده از این روش تمرینی ، ماهیچه ها تحت استرس شدید قرار می گیرند و به دنبال آن جبران خسارت فوق العاده ای وجود دارد. به بیان ساده ، ماهیچه ها قدرت خود را بیش از حد پر می کنند و آنها را قوی تر می کند.
تکرارهای اجباری چیست؟
تکرارهای اجباری در بدنسازی یک تکنیک تمرین ویژه است که با شدت بالا مشخص می شود و فرصتی را برای غلبه بر نقطه شکست و تمرین تا حد امکان عضلات فراهم می کند.
اثربخشی استفاده از تکرارهای اجباری به استفاده صحیح بستگی دارد. اول ، ماهیچه ها باید تا حد ممکن با تکمیل 2 تا 4 روش ساده خسته شوند. هنگام استفاده از تکرارهای اجباری در بدنسازی ، توصیه می شود از یک دوست کمک بگیرید ، اما در عین حال ، سهم او در تمرین باید حداقل باشد. او فقط باید به شما کمک کند اگر شما دیگر به دلیل خستگی عضلانی دیگر قادر به انجام تکرار بعدی نیستید.
لازم به ذکر است که حتی زمانی که نارسایی عضلانی رخ می دهد ، ماهیچه ها هنوز به اندازه کافی قوی هستند. تلاش دیگری برای غلبه بر این خط با کمک خارجی به شما امکان می دهد ذخایر پنهان را فعال کنید. بعد از اینکه با کمک شریک زندگی خود بر "نقطه کور" غلبه کردید ، دوباره باید با وزن تنها بمانید. در این زمان شریک باید شما را بیمه کند. این به شما امکان می دهد چند تکرار دیگر انجام دهید.
لازم به یادآوری است که تکرارهای اجباری در بدنسازی فقط در قسمت پایانی یک جلسه تمرین استفاده می شود و تعداد آنها نباید از دو یا حداکثر سه تجاوز کند. ورزشکاران باید در مورد تکرارهای اجباری بسیار مراقب باشند ، زیرا تمرین بیش از حد با سوء استفاده ممکن است رخ دهد. ورزشکاران مبتدی که تجربه تمرین آنها از یک سال بیشتر نیست ، به هیچ وجه نباید از تکرارهای اجباری استفاده کنند.
قوانین انجام تکرارهای اجباری
بسیاری از ورزشکاران با استفاده از تکرارهای اجباری در بدنسازی اشتباه می کنند. آنها تنها در صورتی می توانند مثر باشند که ماهیچه ها قبلاً به حالت حداکثر خستگی رسیده باشند. این بدان معناست که ورزشکار دیگر قادر به انجام یک تکرار دیگر از تمرین نیست. فقط در این صورت انجام تکرارهای اجباری منطقی است. همانطور که در بالا ذکر شد ، آنها نباید به تنهایی انجام شوند.
برای درک بهتر دلیل موثر بودن این روش ، باید بیومکانیک آن را بشناسید. همه ماهیچه ها از دسته ای از الیاف با ضخامت های مختلف تشکیل شده اند. در مرحله اول رویکرد ، فقط تیرهای کوچکتر کاهش می یابد ، به تدریج تیرهای بزرگتر به آنها متصل می شوند ، تا زمانی که نوبت بزرگترین آنها برسد.
تیرهای کوچک در مرحله نهایی رویکرد دیگر کار نمی کنند و قدرت می گیرند ، زیرا الیاف بزرگ وارد عمل شده اند. نارسایی عضلانی زمانی رخ می دهد که همه فیبرهای بزرگ دیگر قادر به انجام کار نیستند. بنابراین ، هنگام انجام تکرارهای اجباری ، کل بار به تیرهای کوچکتر که زمان کمی استراحت داشته اند ، باز می گردد.
در نتیجه ، ماهیچه ها کار می کنند ، و کدام دسته ها در این فرایند دخیل هستند دیگر اهمیتی ندارد.
تکرار اجباری برای پاها
ابتدا می توانید چند ست گرم کننده پرس پا انجام دهید. سپس باید بار را افزایش داده و اسکوات سنگین انجام دهید. روش اول نباید با وزن کاری زیاد انجام شود ، استفاده از وزنه ها 10 less کمتر از حد معمول کافی خواهد بود.سپس ، پس از هر ست جدید ، وزن را پنج درصد افزایش دهید و در نتیجه ، در رویکرد سوم ، از قبل با وزن معمول خود کار خواهید کرد.
در رویکرد چهارم ، وزن مجدداً باید 2-5 be افزایش یابد و تا آنجا که ممکن است تکرار شود. حالا باید دوباره به پرس پا بروید و تمرین را در چهار روش انجام دهید. و اکنون زمان تکرارهای اجباری فرا رسیده است. لازم است دو رویکرد را انجام دهید ، در حالی که از آستانه شکست عضلات عبور نمی کنید. اما در دو ست آخر ، با کمک یکی از دوستان ، دو تکرار اجباری انجام دهید. علاوه بر این ، شایان ذکر است که باید دقیقاً دو تکرار اجباری در هر رویکرد نهایی وجود داشته باشد.
همچنین لازم به یادآوری است که یک دوست فقط باید شما را بیمه کند و در تمرین مشارکت فعال نداشته باشد. از آنجا که تکرارهای اجباری انرژی زیادی را می گیرد ، باید چرخه توصیف شده خود را زودتر از یک ماه یا حتی یک ماه و نیم تکرار کنید. هنگام انجام تکرارهای اجباری در بدنسازی ، تأکید اصلی باید بر سرعت حرکت تجهیزات ورزشی باشد. در این رابطه ، شایان ذکر است که رفیق شما باید علاوه بر شبکه ایمنی ، از ثابت بودن سرعت پرتابه نیز اطمینان حاصل کند.
توجه داشته باشید که اگر قصد داشتید 4 رویکرد با 8 تکرار در هر کدام انجام دهید ، اما نتوانستید آنها را به طور کامل تکمیل کنید ، باید به شرح زیر عمل کنید.
به عنوان مثال ، از تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده ، شما فقط در دو مورد اول موفق به تکمیل طرح شده اید. در سوم ، قدرت فقط برای 6 تکرار کافی بود ، این بدان معنا نیست که ست چهارم نباید انجام شود. فقط نمی توانید در ست سوم از تکرارهای اجباری استفاده کنید. شما باید تا حد ممکن در سه ست اول تکرار کنید و در آخرین ، چهارم ، 2 تکرار را زیر نظر یک دوست انجام دهید.
اگر نکات بالا را رعایت نکنید ، در طول مکث بین ست ها نمی توانید بازیابی کنید. در این حالت ، شما باید زمان استراحت را افزایش دهید تا ذخایر کراتین فسفات بازیابی شود. با این حال ، تکرارهای اجباری در بدنسازی با هدف هیپرتروفی بافت ماهیچه ای انجام می شود ، که این روش آموزشی را برای اهداف شما بی اثر می کند. به دلیل ویژگی هایی که بر رشد بافت ماهیچه ای تأثیر می گذارد ، باید بیشتر فشار بیاورید.
در پاورلیفتینگ وضعیت کاملاً متفاوتی با تکرارهای اجباری ایجاد می شود ، اما این موضوعی برای یک مقاله جداگانه است.
در این ویدئو درباره تکرارهای اجباری بیشتر بدانید:
