چند تکرار برای شروع سنتز پروتئین و رشد عضلات است؟ الگوی تکرار صحیح فیبرهای عضلانی سریع و آهسته را بیابید. هر شخصی منحصر به فرد است. به همین دلیل است که میزان افزایش توده عضلانی برای همه افراد به طور قابل توجهی متفاوت است. ورزشکارانی هستند که می توانند به اندازه کافی سریع وزن خود را افزایش دهند ، حتی با رویکردی نه چندان دقیق در تمرین. تقریباً همه متخصصان از این نوع هستند. با این حال ، اکثر ورزشکاران باید تلاش زیادی کنند.
تاثیر ژنتیک بر رشد عضلات
افرادی که دارای ژنتیک خوب هستند می توانند از هر روش آموزشی استفاده کنند و دائما پیشرفت خواهند کرد. اکثر برنامه هایی که در اینترنت یا مجلات تخصصی یافت می شود فقط برای چنین افرادی خوش شانس طراحی شده است. آنها همچنین می توانند در روند تمرین حتی اشتباهات جدی را مرتکب شوند ، اما وزن خود را افزایش خواهند داد.
وضعیت با ورزشکارانی که طبیعت از ژنتیک مناسبی برای رشد عضلات برخوردار نیست بسیار پیچیده تر است. آنها برای رسیدن به هدف خود باید به هر چیز کوچکی توجه کنند. با این حال ، ژنتیک فقط بر سرعت پیشرفت شما تأثیر می گذارد. مثالهای زیادی وجود دارد که ورزشکارانی که ترکیب ژنتیکی خوبی نداشتند قهرمان شدند.
در عین حال ، این جمله که ویژگی های ژنتیکی انسان در بدنسازی اهمیتی ندارد اشتباه است. بیشتر اوقات ، این اشتباه اصلی ورزشکاران تازه کار است که روش تمرین اشتباه را برای خود انتخاب می کنند. آنها پیشرفت سریع را متوقف کرده و در حالت فلات قرار می گیرند.
باید به خاطر داشته باشید که برای آموزش م ،ثر ، باید چنین برنامه هایی را انتخاب کنید که مناسب ویژگی های ژنتیکی شما باشد. با این موضوع ، این س connectedال مطرح می شود که چه تعداد تکرار برای هیپرتروفی عضلات باید انجام داد.
تاثیر تکرارها بر رشد عضلات
همانطور که بسیاری از مردم می دانند ، بافت ماهیچه ای از فیبرهایی تشکیل شده است که همه کارها را انجام می دهند. برخی از آنها برای بلند کردن وزنه های کوتاه مدت مناسب ترند ، در حالی که برخی دیگر استقامت بیشتری را نشان می دهند. این واقعیت دلیل اصلی این است که توصیه نمی شود تعداد خاصی از تکرارها را برای همه بدون استثنا انجام دهید.
به طور متوسط تعداد تکرارها از 5 تا 15 وجود دارد. همانطور که می بینید ، بسیار گسترده است و اشتباه کردن بسیار آسان است. به عنوان مثال ، یک ورزشکار در یک گروه عضلانی خاص دارای تعداد بیشتری از فیبرهای سریع (بی هوازی) است و تعداد زیادی تکرار را در طول تمرین استفاده می کند.
بیایید سعی کنیم بفهمیم چند تکرار برای هیپرتروفی عضلات باید انجام دهیم. فقط به صورت آزمایشی می توانید تعداد مطلوب تکرارها را بیابید. متداول ترین موارد استفاده از این روش بلند کردن نوار EZ برای عضلات دو سر بازویی برای نیمه فوقانی بدن و کشیدن پاها روی دستگاه برای نیمه تحتانی است. در این مورد ، شما نباید از عناصر تقلب استفاده کنید. به عنوان مثال ، تمرین دوسر بازویی را در نظر بگیرید. قبل از انجام لیفت ، یک گرم کردن خوب و با کیفیت بالا انجام دهید و وزنه ای را تعیین کنید که می توانید با آن تنها یک تکرار را انجام دهید. برای مثال ما ، اجازه دهید 60 کیلوگرم باشد. گردن EZ به طور تصادفی انتخاب نشده است ، زیرا این تجهیزات ورزشی در مچ دست ایمن تر است.
پس از یافتن وزن مطلوب ، پس از چند روز ، وزن پرتابه را روی 80 درصد حداکثر تنظیم کنید. سپس تا جایی که ممکن است تکرارها را انجام دهید.
- اگر توانستید کمتر از 7 تکرار را در یک ست انجام دهید ، حدود 75 درصد تمرین شما باید به تمرینات قدرتی (6 تا 8 تکرار) و 25 درصد باقی مانده به تمرینات با تکرار بالا (10 تا 15 تکرار) اختصاص داده شود. به با این رژیم ، هر گروه عضلانی باید بیش از هر شش روز یکبار تمرین کنند.
- اگر موفق شدید 7 تا 13 تکرار انجام دهید ، باید مدت زمان یکسانی را به تمرینات قدرتی و تکرارهای زیاد اختصاص دهید. هر شش روز یکبار تمرینات قدرتی و هر چهار روز یکبار تمرینات با تکرار بالا انجام دهید.
- اگر بیش از 13 تکرار را در یک ست انجام دادید ، این نشان دهنده وجود تعداد زیادی الیاف آهسته در بافت ماهیچه های شما است که برای انجام حجم زیادی از کار طراحی شده اند. به همین دلیل ، لازم است 75 درصد برای تکرارهای زیاد (دو بار در هفته) و قدرت - 25 درصد (یک بار در هفته) پرداخت شود.
ورزشکاران مبتدی همچنین باید در مورد خطر آسیب دیدگی و در عین حال یافتن تعداد مطلوب تکرارها ، هشدار داده شوند. برای کاهش خطرات ، باید به مدت یک هفته در حالت معمول خود تمرین کنید و از 6 تا 10 تکرار را در یک روش انجام دهید. این به شما امکان می دهد تکنیک ورزش و وزن کار را احساس کنید. پس از آن ، می توانید به دنبال تعداد مطلوب تکرارها باشید.
حتما ستهای گرم کردن را انجام دهید و در نتیجه ماهیچه ها را گرم کنید. در عین حال ، وزن پرتابه باید کم باشد و چند روش را با تعداد زیاد تکرار انجام دهد. تکنیکی که در بالا توضیح داده شد به شما این امکان را می دهد که دقیقاً چند تکرار را برای هایپرتروفی عضلات انجام دهید. اگر از آن استفاده نشود ، می توان زمان زیادی را صرف این جستجوها کرد. اکنون می توانید در وقت خود صرفه جویی کنید و جلسات آموزشی شما م effectiveثرتر خواهد شد.
این تکنیک توسط تعداد زیادی از ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود و خود را فقط در جنبه های مثبت ثابت کرده است. هرچه سریعتر حد مجاز بهینه خود را پیدا کنید ، سریعتر شروع به پیشرفت خواهید کرد. به هر حال ، این دقیقاً هدف همه آموزش ها است.
البته ، در آینده شما باید از تمام اصول بدنسازی برای پیشرفت مداوم استفاده کنید ، با این حال ، با دانستن تعداد بهینه تکرارها ، دستیابی به نتایج بالا برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.
