ببینید چند بار تکرار کنید تا حجم عضلات خود را در مدت زمان کوتاهی به حداکثر برسانید. یکی از سوالات متداول در بدنسازی ، تعداد تکرارها برای رشد توده است. هر ورزشکار مبتدی نمی داند که برای افزایش وزن چند ست و تکرار باید انجام شود. در عین حال ، این ساده ترین س questionال نیست و نمی توان فوراً پاسخی بدون ابهام به آن داد. واقعیت این است که عوامل مختلفی بر تعداد تکرارها برای رشد توده تأثیر می گذارد.
اول از همه ، شما باید قوانین تدوین یک برنامه آموزشی صحیح و م learnثر را بیاموزید. آنها قبلاً حاوی پاسخ این سال هستند. باید به خاطر داشته باشید که هیچ برنامه تمرینی جهانی وجود ندارد. برنامه هایی را که می توانید در اینترنت پیدا کنید بی پروا دنبال نکنید. علاوه بر این ، شما نباید تمرینات ورزشکاران حرفه ای را دنبال کنید.
مطمئناً لازم است به توصیه ها و توصیه های آنها توجه شود. با این حال ، برنامه های ورزشکاران مشهور ، که اکنون به تعداد زیاد منتشر شده است ، برای مبتدیان طراحی نشده است. علاوه بر این ، آنها با در نظر گرفتن اثراتی که استروئیدها ایجاد می کنند ، گردآوری شده اند. اگر می خواهید پیشرفت کنید ، باید برنامه آموزشی خود را ایجاد کنید.
برای انجام این کار ، باید میزان آمادگی اولیه را در نظر بگیرید ، در مورد اهداف تصمیم بگیرید و همچنین نوع بدن خود را بشناسید. در اینجا عوامل اصلی تعیین کننده سرعت پیشرفت شما و همچنین تعداد تکرارها برای افزایش جرم است.
چگونه می توان به طور مستقل یک برنامه تمرین با وزنه ایجاد کرد؟
با دانستن همه عواملی که هنگام تعیین تعداد تکرارهای مورد نیاز برای رشد توده باید در نظر گرفته شود ، باید هر یک از آنها را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.
آمادگی بدنی اولیه
در اصل ، این یک سوال بسیار ساده است ، زیرا اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، مطمئناً آمادگی ندارید. آن دسته از ورزشکارانی که سه بار در هفته تمرین می کنند می توانند خود را مبتدی بدانند. برای ورود به کلاس آماتور ، باید چهار تا شش بار در هفته تمرین کنید.
ورزشکاران بدون تمرین باید زمان خود را به تمرینات قلبی و بنیادی اختصاص دهند. در این مرحله ، شما باید بر تکنیک حرکات مسلط شوید و سعی نکنید به سرعت وزن را پیش ببرید. جنبه فنی در بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است. با انجام نادرست حرکت ، نمی توانید به نتیجه دلخواه برسید.
علاوه بر این ، با افزایش شدید بارها ، ممکن است در حالت تمرین بیش از حد قرار بگیرید و حتی مجروح شوید. ابتدا باید بدن خود را برای استرس جدی آماده کنید. بسیار مهم است که بدن بعد از هر جلسه زمان لازم برای بهبود کامل را داشته باشد. اگر این اتفاق نیفتد ، رشد ماهیچه ای وجود نخواهد داشت. در این حالت ، شما باید حدود یک ماه تمرین کنید.
اگر حداقل تجربه بدنسازی را دارید ، محدوده تکرار توصیه شده برای رشد توده از 10 تا 15 است. همچنین باید در حال حاضر دو ست برای هر گروه عضلانی انجام دهید. پس از حدود سه یا چهار هفته از چنین آموزشی ، می توانید به مرحله بعدی بروید.
نوع بدن
سه نوع اصلی بدن وجود دارد که نام علمی خود را دارند. برای این که اطلاعات اضافی را بیش از حد بار نکنید ، کافی است از طبقه بندی زیر استفاده کنید: اندام کامل ، عضلانی و لاغر. اگر هیکلی معمولی دارید ، شش تا هشت تکرار برای شما کافی است. افراد لاغر نباید انرژی خود را هدر دهند و باید شش تکرار انجام دهند.اگر بدن کامل است ، تعداد تکرارها بین 15 تا 20 است.
اهداف
هدف تمرین شما تأثیر زیادی دارد ، از جمله تعداد تکرارها برای رشد توده. شما باید اهدافی را برای خود تعیین کنید که باید واقع بینانه و دست یافتنی باشند. با توجه به آنچه گفته شد ، سه نکته وجود دارد که همیشه باید به آنها توجه داشته باشید:
- نمی توان استقامت و قدرت را همزمان افزایش داد.
- با افزایش پارامترهای قدرت ، اساس افزایش استقامت را ایجاد می کنید.
- برای تمرینات قدرتی ، باید تلاش بیشتری کنید و زمان بیشتری را در مقایسه با افزایش استقامت صرف کنید.
برای افزایش قدرت ، باید با وزنه های بزرگ کار کنید ، در حالی که حداقل تعداد تکرارها را انجام می دهید. یک تکرار با حداکثر وزن بهترین نتیجه را می دهد. برای توسعه استقامت ، باید دقیقاً برعکس عمل کنید - از وزنه های کوچک استفاده کنید و تعداد زیادی تکرار را انجام دهید. برای افزایش وزن باید از مقادیر متوسط استفاده کرد.
بنابراین ، می توان موارد زیر را گفت:
- اگر وظیفه شما افزایش پارامترهای قدرت است ، در هر مجموعه باید از یک تا پنج تکرار را انجام دهید.
- با استفاده از محدوده تکرار از 9 تا 12 ، می توانید هیپرتروفی بافت عضلانی را فعال کرده یا به سادگی روی آن توده بگذارید.
- با انجام بیش از 12 تکرار در هر ست ، شروع به ایجاد استقامت می کنید.
اگر در مورد تعداد تکرارهای لازم برای رشد توده صحبت کنیم ، این محدوده از 6 تا 8 است. در نتیجه ، شما نه تنها به هیپرتروفی سارکوپلاسمی (افزایش جرم) ، بلکه به میوفیبریلار (افزایش قدرت) نیز دست پیدا خواهید کرد. همچنین ، چنین آموزشی به شما کمک می کند تا انواع فیبرهای عضلانی را توسعه دهید (دو مورد اصلی ، اما زیر کلاس ها نیز وجود دارد) و در عین حال غلظت تستوسترون را افزایش دهید. باید توجه داشت که بحث در مورد تعداد صحیح و م effectiveثرترین تعداد تکرارها برای رشد انبوه تقریباً از زمان تولد بدنسازی ادامه دارد. دانشمندان دائماً در حال کشف حقایق جدیدی در مورد رشد بافت ماهیچه ای هستند. توجه داشته باشید که این فرایند هنوز به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است و به صورت دوره ای شما باید دیدگاه خود را در مورد بسیاری از موارد تجدید نظر کنید ، زیرا اطلاعات از دانشمندان می آید.
حتی خود بدنسازان نیز در این مورد به اتفاق نظر ندارند. کسی مطمئن است که با انجام پنج تکرار در هر ست ، جرم به دست می آید. به نوبه خود ، دیگران معتقدند که برای این کار لازم است حداقل 10 تکرار انجام شود. محدوده تکراری که در بالا در مورد آن صحبت کردیم درست است ، اما در عین حال می توان آن را تا 10 تکرار افزایش داد.
با این حال ، برای حداکثر پیشرفت ، نباید فقط بر روی افزایش وزن تمرکز کنید. قدرت نیز مهم است و شما نیز باید آن را توسعه دهید. توده عضلانی تنها در صورتی به دست می آید که بار لازم را تأمین کرده و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کرده باشید.
تعداد ست ها و تکرارها بر تولید هورمون ها و همچنین میزان کشش ماهیچه ها تأثیر می گذارد. ترکیب این عوامل منجر به افزایش وزن می شود. همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که بافت های بدن ما از آمین ها تشکیل شده است. این مواد به نوبه خود عناصر همه ترکیبات پروتئینی هستند. اطمینان از حداکثر میزان رساندن آمین به ساختارهای سلولی بافت ماهیچه ای بسیار مهم است.
این پارامتر بطور فعال تحت تأثیر بار و زمان نگهداری آن است. این واقعیت نشان می دهد که هر برنامه تمرینی برای جمع آوری توده باید در درجه اول بر کشش طولانی مدت عضلات متمرکز باشد. در این حالت ، شما باید بار را برای طولانی ترین مدت ممکن نگه دارید.
با این حال ، بارهایی که می توانید استفاده کنید بستگی به تعداد تکرارها دارد. کاملاً آشکار است که با وزن کاری زیاد ، یک ورزشکار به طور فیزیکی نمی تواند بسیاری از تکرارها را انجام دهد. اگر وزن وزنه ها را کاهش دهید ، می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.بنابراین ، برای به دست آوردن جرم ، فقط باید 8 تا 10 تکرار در هر ست انجام دهید.
واحدهای حرکتی چگونه بر تکرارها تأثیر می گذارند؟
واحدهای حرکتی (حرکتی) معمولاً به مجموعه ای از فیبرهای عضلانی و عصبی گفته می شود که توسط بدن تحت تأثیر فعالیت بدنی فعال می شوند. به بیان ساده تر ، واحد حرکتی گروه بزرگی از فیبرهای عضلانی و یک عصب است. و باید به خاطر داشت که واحدهای حرکتی می توانند نقاط قوت متفاوتی داشته باشند.
اگر از وزنه های کوچک استفاده می کنید ، واحدهای حرکتی ضعیف تری در کار گنجانده می شوند. بر این اساس ، هنگام حرکت به وزنهای بالاتر ، واحدهای حرکتی قوی فعال می شوند. برای پیشرفت مداوم در بدنسازی ، باید سخت کار کنید تا از حداکثر تعداد واحد حرکتی استفاده کنید.
و دوباره به این واقعیت برمی گردیم که تعداد تکرارها برای رشد جرم باید بین هشت تا ده باشد. فقط به دلیل بارهای زیاد می توانید فرآیندهای هایپرتروفی را فعال کنید.
احتمالاً می دانید که هورمون ها تمام فرایندهای بدن انسان را تنظیم می کنند. تستوسترون جایگاه ویژه ای در بدنسازی دارد و هر چه غلظت این هورمون بیشتر باشد ، احتمال فعال شدن فرایندهای رشد ماهیچه ها بیشتر می شود. دانشمندان دریافتند که ده تکرار در شبکه مطلوب ترین عدد برای تسریع ترشح هورمون مردانه است.
در مورد تعداد تکرارهای مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها به مدت طولانی صحبت می کند. امروز عوامل اصلی م affectثر بر تعداد تکرارها را بررسی کردیم و به س mainال اصلی مقاله پاسخ دادیم. همچنین لازم به ذکر است که آموزش برای رسیدن به نتیجه دلخواه کافی نیست.
اگر بدن به طور کامل از ورزش و کمبود مواد مغذی بهبود نیابد ، نمی توانید پیشرفت کنید. بنابراین ، شما باید به برنامه روزانه خود پایبند باشید و درست غذا بخورید. فقط در این صورت است که بدن شما به تدریج جذاب می شود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تعداد ست ها و تکرارهایی که باید برای افزایش حجم انجام دهید ، اینجا را ببینید:
