دریابید که برای افزایش فعال توده عضلانی و افزایش نتایج قدرت در تمرینات اساسی ، به چه کالری نیاز دارید. هر ورزشکار باید درک کند که بدون تغذیه مناسب ، افزایش وزن غیرممکن است. صرف نظر از نحوه تمرین ، اما با ارزش انرژی پایین رژیم غذایی و کمبود مواد مغذی ، ماهیچه ها رشد نمی کنند ، زیرا انرژی و مصالح ساختمانی کافی برای این کار وجود ندارد. امروز ما نحوه محاسبه کالری برای افزایش توده را به شما خواهیم گفت.
اکنون هنوز افرادی هستند که معتقدند چربی ها می توانند در ماهیچه ها "تقطیر" شوند. اگر با اضافه وزن مشکل دارید ، ابتدا باید آن را از بین ببرید. بافتهای چرب تحت هیچ شرایطی نمی توانند عضلانی شوند. در عین حال ، فعالیت بدنی برای کاهش وزن بسیار مهم است ، زیرا می تواند متابولیسم و روند لیپولیز را تسریع کند.
اصول اساسی ایجاد برنامه تغذیه مناسب
اکنون ما به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید تعداد کالری مورد نیاز برای افزایش توده و همچنین نسبت همه مواد مغذی را تعیین کنید.
مصرف کالری
قبلاً گفتیم که افزایش وزن تنها با تمرین و تغذیه مناسب امکان پذیر است. حتي با كيفيت ترين برنامه تمريني و انواع تغذيه ورزشي در غياب رژيم غذايي متعادل نمي توان به شما در حل مشكل كمك كرد.
اگر در طول تمرین از تمام انرژی موجود در بدن استفاده کنید ، به سادگی هیچ انرژی برای ترمیم و رشد بعدی فیبرهای عضلانی باقی نخواهد ماند. به همین دلیل ، برای اکثر ورزشکاران مبتدی ، این سال پیش می آید - روزانه چند کالری برای افزایش وزن باید مصرف کرد؟
به هر حال ، اغلب بدنسازان مبتدی دقیقاً به دلیل برنامه تغذیه نادرست تهیه نمی شوند. برای افزایش وزن می توانید با استفاده از چند فرمول ، کالری را محاسبه کنید. حال ، وقتی مثال خود را در نظر می گیریم ، از فرمول Lyle MacDonald's استفاده می کنیم ، که شاید ساده ترین باشد.
برای تعیین میزان کالری نگهدارنده رژیم غذایی خود ، باید وزن بدن خود را در کیلوگرم در یک عامل ثابت ضرب کنید. شاخص آن به جنسیت و میزان متابولیسم بستگی دارد:
- دختران با فرآیندهای متابولیک کند - 31.
- دختران با فرآیندهای متابولیک سریع - 33.
- مردان با متابولیسم کند - 33.
- مردان با متابولیسم سریع - 35.
اجازه دهید قوانین مربوط به تعیین میزان کالری یک برنامه تغذیه را با استفاده از مثال مردی که وزن بدن آن 75 کیلوگرم است و اندامی لاغر دارد ، بررسی کنیم. بیایید فرض کنیم که درصد اولیه چربی بدن او حداقل است. یکبار دیگر ، ما تکرار می کنیم که اگر اضافه وزن دارید ، ابتدا باید آن را از بین ببرید ، و سپس می توانید شروع به افزایش وزن کنید.
بنابراین ، بر اساس فرمول فوق ، ارزش انرژی رژیم غذایی برای فرد ما 2625 کالری (72 کیلو ضرب در ضریب 35) است. این مقدار کالری باید مصرف شود تا وزن فعلی شما حفظ شود. برای به دست آوردن جرم ، باید انرژی اضافی ایجاد کنید. برای انجام این کار ، شاخص حفظ کالری را در ضریب 1.2 ضرب کنید. در مثال ما ، تعداد کالری مورد نیاز برای افزایش وزن 3150 است.
ترکیبات پروتئینی
تعیین ارزش انرژی رژیم غذایی برای افزایش وزن کافی نیست ، زیرا مصرف مواد مغذی در یک نسبت مشخص مهم است. بیایید نحوه محاسبه این معیارها و شروع با ترکیبات پروتئینی را بیابیم. یک ورزشکار باید از 2 تا 2.5 گرم مواد مغذی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند. همیشه با مقدار کمتری شروع کنید و در مورد ما ، مقدار ترکیبات پروتئینی حداقل 170 گرم و حداکثر 187 است.اگر در مورد کالری برای افزایش وزن صحبت کنیم ، سهم ترکیبات پروتئینی باید بین 600 تا 750 کالری باشد. به یاد بیاورید که میزان کالری یک گرم پروتئین 4 کالری است.
هنگام انتخاب محصولات غذایی ، اولویت باید با آنهایی باشد که حداقل چربی دارند. اینها شامل مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، ماهی ، حبوبات ، تخم مرغ و محصولات لبنی است. در این مورد ، نه تنها باید از منابع ترکیبات پروتئینی طبیعت حیوانی ، بلکه از منابع گیاهی نیز استفاده کرد. ما حبوبات را به دلایلی در بالا ذکر کردیم. همچنین ممکن است در آینده به مکمل های پروتئینی نیاز داشته باشید.
در ابتدا ، احتمالاً می توانید نیاز بدن به پروتئین و با کمک غذا را برآورده کنید. با این حال ، با افزایش توده ، نیاز به مواد مغذی نیز افزایش می یابد. در عین حال ، می توانید از همان ابتدا مصرف مکمل های پروتئینی را شروع کرده و آنها را بعد از اتمام تمرین مصرف کنید.
کربوهیدرات ها
امروزه ما بارها و بارها در مورد انرژی مورد نیاز بدن برای انجام تمرینات م andثر و افزایش حجم یادآوری کرده ایم. برای تامین انرژی مورد نیاز بدن ، شما نیاز به کربوهیدرات دارید. وقتی احساس خستگی و بی تفاوتی می کنید ، دلیل اصلی این امر کمبود کربوهیدرات است ، زیرا بدن برخلاف سایر مواد می تواند به سرعت از آنها انرژی دریافت کند.
در طول دوره افزایش توده ، برای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ، باید از 4 تا 6 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. بنابراین ، در مثال ما ، شما باید از 300 تا 450 گرم مواد مغذی در طول روز مصرف کنید. ارزش انرژی جزء کربوهیدرات رژیم غذایی از 1200 تا 1800 کالری متغیر است. کربوهیدرات ها و ترکیبات پروتئینی ارزش انرژی یکسانی دارند - 4 کالری / گرم.
باید به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتها معمولاً بسته به میزان جذب بدن به دو گروه طبقه بندی می شوند: آهسته و سریع. این امر در هنگام انتخاب محصولات قبل از شروع درس و پس از اتمام آن از اهمیت اساسی برخوردار است. کربوهیدراتهای آهسته را حدود 120 دقیقه قبل از تمرین و کربوهیدراتهای سریع را 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. پس از اتمام درس ، ترجیحاً باید به افراد سریع ترجیح داده شود تا ذخایر انرژی بدن در مدت زمان کوتاهی دوباره پر شود.
کربوهیدراتهای کند در غلات و سبزیجات و کربوهیدراتهای سریع در میوه ها ، شیرینی پزی و انواع شیرینی ها یافت می شود. از آنجا که میوه ها ، علاوه بر کربوهیدرات ، حاوی مقدار زیادی ریز مغذی نیز هستند ، باید از آنها به عنوان منبع کربوهیدرات سریع استفاده کرد. در عین حال ، اگر فوراً نیاز به مصرف کربوهیدرات سریع دارید و هیچ چیز دیگری در دست ندارید ، به عنوان مثال ، نان ، آن را بخورید. اما سعی کنید این کار را اغلب انجام ندهید.
از غذاهایی که حاوی قند هستند خودداری کنید. همچنین باید انواع غذاهای ساختگی را از رژیم غذایی حذف کنید. به عنوان مثال ، سس مایونز یا سس های چرب. آنها ارزش غذایی ندارند ، اما کالری رژیم غذایی می تواند به طرز چشمگیری افزایش یابد ، که منجر به مجموعه ای از توده چربی می شود. در عین حال ، استفاده از غذاهای حاوی کربوهیدراتهای کند (سیب زمینی ، غلات ، سبزیجات) را از خود دریغ نکنید. تنها نکته مهم در اینجا طرز تهیه آنها است - بجوشانید یا بپزید ، اما سرخ نکنید.
چربی ها
در هیچ موردی نباید از خوردن چربی خودداری کنید. مصرف این ماده مغذی به میزان 1 تا 2 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن ضروری است. در مورد ما ، این از 75 تا 150 گرم است. توجه داشته باشید که ارزش انرژی یک گرم چربی 9 کالری است. بنابراین ، چربی 675 تا 1350 کالری از کل ارزش انرژی رژیم غذایی را شامل می شود.
همچنین ، شما فقط باید چربی های سالم بخورید. برای این کار باید فست فود ، گوشت خوک ، کره و غیره را کنار بگذارید. شما باید چربی های خود را از آجیل ، روغن های گیاهی و ماهی دریافت کنید. اگر در حال افزایش وزن هستید ، می توانید با خیال راحت محصولات لبنی با محتوای چربی منظم بخورید. فقط باید به مقدار انرژی خاصی از رژیم پایبند باشید.به این ترتیب است که می توانید تعداد کالری مورد نیاز برای افزایش توده را تعیین کنید و همچنین مواد مغذی را در نسبت مناسب تقسیم کنید. همچنین باید وضعیت خود را زیر نظر داشته باشید و در صورت لزوم پارامترهای مختلف را تنظیم کنید. به عنوان مثال ، شما احساس می کنید که یک گرم کربوهیدرات برای شما کافی نیست زیرا سریع خسته می شوید. در این شرایط ، به ازای هر کیلو دو گرم از ماده مغذی را شروع کنید.
ما در حال حاضر این مثال از محاسبات را ارائه کرده ایم تا درک کنید که چگونه این کار در عمل انجام می شود. وقتی محاسبات مشابهی را برای پارامترهای خود انجام می دهید ، نتایج بدست آمده فقط یک نقطه شروع خواهد بود. با افزایش توده عضلانی ، چربی بدن شما نیز افزایش می یابد. اگر مقدار چربی به آرامی برسد ، این طبیعی است و نمی توان از این روند به طور کامل اجتناب کرد. با این حال ، در مواردی که توده چربی به سرعت وارد می شود ، ارزش انرژی برنامه تغذیه باید کاهش یابد.
نحوه محاسبه کالری برای افزایش وزن ، این ویدیو را ببینید:
