دریابید که ورزشکاران حرفه ای چه غذاهایی را برای افزایش حداکثر قدرت و قدرت عضلات شامل می شوند. برای یک سازنده ، در طول دوره افزایش وزن ، لازم است شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی را افزایش دهید. علاوه بر این ، برخی از افراد نیاز به افزایش وزن دارند ، زیرا لاغری نیز می تواند بیش از حد باشد. اکنون ما به شما خواهیم گفت که کدام کالری های پر کالری برای افزایش وزن باید مصرف شوند.
تا کنون ، مغذی ترین مواد غذایی برای افزایش وزن شکلات شیری ، پیتزا و انواع فست فودها هستند. اما اگر نیاز به افزایش وزن دارید. سپس نباید این محصولات را به رژیم غذایی وارد کنید. این نه تنها می تواند منجر به چاقی شود ، بلکه به معده نیز آسیب می رساند. افزایش وزن و همچنین کاهش وزن باید صحیح باشد.
اصول سازماندهی تغذیه مناسب برای افزایش وزن
بیشتر اوقات ، افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند ، شروع به مصرف همه چیز می کنند و این اشتباه اصلی است. به منظور افزایش وزن بدن و آسیب رساندن به بدن ، لازم است ارزش انرژی مورد نیاز رژیم را انتخاب کرده و تمام مواد مغذی اصلی را در برنامه تغذیه با دقت متعادل کنید.
وقتی انرژی بیشتری نسبت به هزینه خود دریافت کنید ، جرم خود را افزایش می دهید. باید به خاطر داشت که هر یک از اقدامات ما و هر فرآیند بیوشیمیایی در بدن نیاز به مصرف کالری دارد. حتی در یک رویا ، انرژی مصرف می شود ، البته نه به اندازه روز.
به طور متوسط دختران زیر 30 سال در طول روز حدود دو هزار کالری مصرف می کنند ، مشروط بر اینکه به تناسب اندام مشغول نباشند. در مردان ، در شرایط مشابه ، هزینه ها کمی بیشتر است و به 2.4 هزار کالری می رسد. اگر روزانه از مسافت 2 تا 2.5 کیلومتر پیاده روی می کنید ، مصرف انرژی روزانه حدود 300 کالری افزایش می یابد.
زنان بالای 40 سال که روزانه 40 دقیقه ورزش می کنند حدود 2.4 هزار کالری مصرف می کنند. این رقم برای مردان تحت شرایط مشابه در حال حاضر سه هزار کالری است. اگر می خواهید وزن خود را به درستی افزایش دهید ، لازم است نه تنها از کالری های پرکالری برای افزایش وزن استفاده کنید ، بلکه ارزش انرژی روزانه رژیم غذایی را 300 کالری افزایش دهید.
بیایید نگاهی به دستورالعمل های تغذیه ای که برای افزایش وزن مناسب باید رعایت کنید ، بیندازید:
- نیم ساعت قبل از غذا ، ارزش یک لیوان آب پرتقال تازه را فشار دهید تا عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشد. توجه داشته باشید که آب میوه را می توان با آب معمولی (بدون گاز) جایگزین کرد ، اما هنگام غذا خوردن نباید مشروب بنوشید تا هضم غذا کند نشود.
- در طول روز پنج وعده غذایی با وعده های غذایی کوچک ، یا سه وعده غذایی کامل و دو میان وعده بخورید. این به شما امکان می دهد از مشکلات مختلف دستگاه گوارش جلوگیری کنید.
- ریزمغذی هایی را که عملکردهای متفاوتی در بدن دارند فراموش نکنید.
- در برنامه تغذیه شما ، تأکید اصلی باید بر کربوهیدرات ها باشد ، ترکیبات پروتئینی باید به مقدار کمی کمتر و چربی ها باید به مقدار کم مصرف شوند.
- می توانید میزان انرژی غذاهای مورد علاقه خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال ، از خامه ترش به عنوان سس سالاد سبزیجات استفاده کنید یا کره را به فرنی گندم سیاه اضافه کنید.
مغذی ترین مواد غذایی برای افزایش حجم ماهیچه ها
اکنون ما به شما خواهیم گفت که کدام کالری های پر کالری برای افزایش وزن باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
غذای دریایی
ماهی و سایر غذاهای دریایی منبع عالی مواد مغذی هستند. در اینجا فقط ریز مغذی های اصلی موجود در این غذاها آمده است:
- فسفر - به تقویت مینای دندان کمک می کند.دندانها تقریباً 70 درصد از این ماده معدنی تشکیل شده اند.
- ید - توسط سیستم های مختلف بدن ، به ویژه سیستم ایمنی و عصبی مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین ، ید به عادی سازی تعادل لیپوپروتئین ها کمک می کند.
- کلسیم - به تقویت و افزایش قدرت بافت استخوانی کمک می کند ، در تولید برخی هورمون ها شرکت می کند ، توسط سیستم ایمنی بدن مورد استفاده قرار می گیرد و یکی از اجزای سلول است.
- سلنیوم - کمبود این ریز مغذی می تواند باعث ایجاد نئوپلاسم های بدخیم و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی ، تولید مثل و همچنین عصبی شود.
ماهی ، مانند فست فود ، کالری خالی برای بدن نیست. این محصول سرشار از ریز مغذی های مورد نیاز بدن است. برای افزایش وزن ، باید ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، مارماهی و ماهی تن مصرف کنید.
ماهی قزل آلا حاوی مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی است و به لطف آن نه تنها می توانید وزن بدن ، بلکه حجم ماهیچه ها را نیز افزایش دهید. البته ، برای این کار باید ورزش کنید. اسیدهای چرب موجود در این نژاد ماهی متابولیسم را افزایش می دهد. اگر شما در حال حاضر بدنساز هستید ، ماهی قزل آلا به شما در افزایش توده عضلانی کمک می کند. کسانی که تمرینات قلبی را ترجیح می دهند به لطف چربی بدن خود را افزایش می دهند. ارزش انرژی صد گرم ماهی آزاد 170 کالری است. همچنین این مقدار ماهی حاوی یک گرم کربوهیدرات ، 21 گرم ترکیبات پروتئینی و نه گرم چربی است.
همچنین باید به خاطر داشت که میزان کالری یک محصول تا حد زیادی به روش تهیه آن بستگی دارد. فرض کنید ارزش ماهی قزل آلا کبابی 250 کالری است. ماهی بخارپز دیگر کالری زیادی ندارد - 190 کالری. مقدار مطلوب ماهی قزل آلا بین 200 تا 250 گرم در نظر گرفته می شود. آکنه عملکرد ماهیچه های قلب را بهبود می بخشد و بر عروق خونی تأثیر مثبت می گذارد. همچنین ، این نژاد ماهی به طور فعال در زیبایی شناسی استفاده می شود. میزان کالری صد گرم مارماهی 300 کالری است. همین مقدار ماهی حاوی 25 گرم چربی ، 18 گرم ترکیبات پروتئینی است.
نان
اگر هر روز هر نان را با نان بخورید ، می توانید بدون توجه به این واقعیت ، کالری روزانه خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید. روزی روزگاری ، نان سفید منحصراً روی میز نمایندگان املاک ثروتمند ظاهر می شد. این نوع نان ، پرکالری ترین غذا برای افزایش وزن در بین غذاهای پخته شده است.
شما می توانید از آن نه تنها در غذاهای اصلی استفاده کنید ، بلکه از آن در میان وعده ها استفاده کنید ، مثلاً با ماهی قزل آلا ساندویچ درست کنید. باید به خاطر داشته باشید که نان می تواند فرد را از بیماری های مختلف نجات دهد. نان چاودار تأثیر مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد ، تعادل اسید و باز را عادی می کند و همچنین میکرو فلور دستگاه گوارش را بازیابی می کند. حاوی مقدار زیادی ویتامین B است. توصیه می شود نان سبوس دار بخورید.
شاخص ارزش انرژی نان های سفید 250 کالری در صد گرم است. اگر می خواهید این پارامتر را افزایش دهید ، می توانید آن را در کره سرخ کنید. در این صورت ، میزان کالری از 450 به حداکثر می رسد. بسیاری از مردم بر این باورند که فقط نان قهوه ای باید در طول رژیم غذایی مصرف شود. ارزش انرژی این نوع نان تفاوت چندانی با نان سفید ندارد و در هر 100 گرم 180 کالری است.
توجه داشته باشید که افراد مبتلا به زخم معده و گاستریت نباید نان چاودار مصرف کنند. امروزه بسیاری از مردم می دانند که نان های سبوس دار باید مصرف شوند. با این حال ، آنها ارزش انرژی کمی نیز ندارند. به طور متوسط ، صد گرم از این محصول حاوی 220 کالری است.
شیرینی
اگر در مورد پرکالری ترین غذاها برای افزایش وزن صحبت می کنیم ، لازم است در مورد شیرینی ها به یاد داشته باشید. در عین حال ، به یاد داشته باشید که استفاده بی رویه آنها می تواند برای بدن مضر باشد.اکنون ما فقط در مورد شیرینی های سالم صحبت می کنیم که به شما کمک می کند بدون آسیب رساندن به سلامتی وزن خود را افزایش دهید.
اول از همه ، بیایید به میوه های شیرین توجه کنیم. هنگام استفاده از برنامه های رژیم غذایی ، باید از موز دوری کنید ، که می تواند به شما در خلاص شدن از شر سلولیت کمک کند. این میوه سرشار از پتاسیم ، ویتامین C و کلسیم است. صد گرم موز دارای 95 کالری است. علاوه بر این ، عملا هیچ چربی در موز وجود ندارد ، مقدار آنها فقط 0.5 گرم است. کربوهیدرات زیادی وجود دارد - 21 گرم.
انگور همچنین در هنگام کاهش وزن کاملاً ممنوع است ، اما برای افزایش وزن یک انتخاب عالی است. ما همچنین توصیه می کنیم به تاریخ توجه کنید. ارزش انرژی خرمای خشک در هر صد گرم 300 کالری است. همچنین حاوی 70 گرم کربوهیدرات است. علاوه بر این ، خرما منبع عالی فیبر گیاهی است که احتمالاً از فواید آن مطلع هستید.
گاهی اوقات می توانید از شکلات شیری لذت ببرید ، اما نه اغلب. این محصول را تا زمانی که وزن مورد نیاز خود را افزایش دهید مصرف کنید. در مقادیر زیاد ، شکلات شیری می تواند باعث ایجاد دیابت و بیماری های سیستم قلبی عروقی شود.
ماکارونی
این بهترین انتخاب برای کاهش وزن نیست ، با این حال ، ماکارونی می تواند در طول افزایش وزن مفید باشد. آنها را با ماهی های چرب (ماهی خال مخالی ، مارماهی ، ماهی قزل آلا) یا گوشت (گوشت گاو و گوشت خوک) ترکیب کنید.
امروزه می توانید انواع مختلفی از ماکارونی را در سوپرمارکت ها پیدا کنید و ماکارونی گندمی محبوب ترین است. علاوه بر این ، در مقایسه با انواع دیگر این محصول غذایی ، کالری کمتری دارند.
بزرگترین شاخص ارزش انرژی ماکارونی ذرت است. صد گرم از این محصول حاوی 349 کالری است و شباهت زیادی به گندم دارد. ماکارونی ذرت نه تنها مقدار زیادی انرژی به بدن می رساند ، بلکه فرآیندهای استفاده از سموم را تسریع می کند و همچنین عملکرد سیستم گوارش را عادی می کند.
ماکارونی گندم سیاه کمی کالری کمتری دارد - 310 کالری در صد گرم. علاوه بر این ، آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین گروه B و PP و همچنین مواد معدنی هستند. به توانایی این محصول در افزایش هموگلوبین و تأثیر مثبت بر عملکرد سیستم عصبی توجه کنید.
در اینجا همه غذاهای پرکالری برای افزایش وزن که باید در رژیم غذایی خود نگه دارید تا به هدف برسید ، آمده است. پس از آن ، باید تغییراتی در برنامه تغذیه ایجاد کنید و به مصرف کالری نگهدارنده تغییر دهید.
و نحوه خوردن غذاهای خوشمزه و ارزان برای افزایش وزن عضلات ، این داستان را ببینید:
