بیش از 90 درصد مردم از بدن خود ناراضی هستند. این همیشه مربوط به وزن بیش از حد بدن و چاقی نیست. گاهی لاغری به یک مشکل بزرگ تبدیل می شود که بر آن غلبه نمی شود. محتوا:
-
نحوه افزایش وزن برای مردان
- مردان بسیار لاغر
- ایجاد توده عضلانی
- ایجاد توده چربی
-
چگونه برای یک دختر وزن اضافه کنیم
- دختران بسیار لاغر
- خطر لاغری بیش از حد
- افزایش کالری مواد غذایی
بیشتر افراد دارای اضافه وزن هستند. این امر به ویژه در میان دوستداران فست فود و شیرینی جات صادق است. اما نمونه هایی وجود دارند که هرگز بهتر نمی شوند و به طور مرتب در خوردن کیک و غذاهای چرب غذا می خورند. برای افراد بسیار لاغر چه کنیم ، چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟
نحوه افزایش وزن برای مردان
معمولاً افراد بسیار لاغر را اکتومورف می نامند ، غده تیروئید آنها هورمون های زیادی تولید می کند که از مجموعه نه تنها چربی بلکه از توده عضلانی نیز جلوگیری می کند. بهبود چنین افرادی تقریبا غیرممکن است.
مردان بسیار لاغر
جالب ترین چیز این است که برای مردان دشوارتر است که سریعتر از زنان بهتر شوند. این به دلیل تفاوت متابولیسم و سطح هورمونی است. در ابتدا ، حداقل مقدار بافت چربی در یک زن باید 13 ، در یک مرد - 8 باشد. این تفاوت به دلیل وجود استروژن در خون زنان است که به تجمع بافت چربی کمک می کند. برای اندازه گیری میزان بافت چربی ، می توانید از سونوگرافی ، اشعه ایکس ، توزین هیدرواستاتیک و مقاومت بیوالکتریک استفاده کنید. اگر مرد هستید و درصد بافت چربی حدود 7 است ، باید فوراً از بدن خود مراقبت کنید. این اغلب در بدنسازان پس از خشک شدن بدن مشاهده می شود ، هنگامی که وزن کل بدن مناسب است ، اما چربی وجود ندارد. اما اگر در باشگاه ورزش نمی کنید و مقدار کمی چربی زیر پوست دارید ، رژیم غذایی پرکالری را دنبال کنید. علل کاهش وزن در مردان:
- مشکلات تیروئید یا لوزالمعده ؛
- تغذیه نامناسب
- بیماریهای معده ؛
- فشار؛
- انگل (کرم).
قبل از افزایش وعده های غذایی ، با پزشک مشورت کنید و مشکلات سلامتی را رد کنید. شاید ، با از بین بردن علت ، می توانید به راحتی فرم خود را بدست آورید و چند کیلو اضافه کنید.
برای افزایش وزن ، باید تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید وزن خود را افزایش دهید. توده را می توان با بافت چربی یا ماهیچه ای افزایش داد. اگر می خواهید نه تنها چند کیلوگرم "رشد" کنید ، بلکه بدن زیبایی نیز داشته باشید ، بدون تمرین نمی توانید این کار را انجام دهید. این تنها راهی است که می توانید به درستی وزن خود را افزایش دهید.
ایجاد توده عضلانی
افزایش توده عضلانی را می توان با افزایش غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی و تمرین مداوم به دست آورد. هنگام عضله سازی ، باید پروتئین را در هر وعده غذایی قرار دهید. در غذاهایی مانند ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، لبنیات ، جلبک دریایی ، قارچ یافت می شود.
اما به خاطر داشته باشید که پروتئین برای مدت طولانی توسط بدن تجزیه می شود ، در حالی که 30 درصد از انرژی صرف خود فرآیند می شود. بر این اساس ، یک سوم کالری مواد غذایی به تجزیه پروتئین ها اختصاص می یابد. به همین دلیل ضروری است که منو حاوی چربی و کربوهیدرات باشد. با مصرف یک وعده پروتئینی ، بدن لایه چربی را که شما ندارید از بین می برد.
در مورد تمرین ، در مرحله اولیه افزایش توده عضلانی ، شما باید بیش از 40-60 دقیقه 3 بار در هفته انجام دهید. تمرینات عمومی را بدون هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص انتخاب کنید. توصیه می شود 2 ساعت قبل و بعد از تمرین ، چیزی پروتئین بخورید ، می توانید یک شیک پروتئینی بخرید.
آب باید دائماً نوشیده شود ، زیرا وقتی پروتئین تجزیه می شود ، اجسام کتون تشکیل می شود که بدن را مسموم می کند.برای کمک به کلیه ها برای تحمل بار ، مصرف آب خود را به 2.5 لیتر در روز افزایش دهید.
به استراحت توجه کنید. شما باید حداقل 7 ساعت در روز بخوابید.
ایجاد توده چربی
برای افزایش چربی بدن ، باید ارزش انرژی غذا را بین 300-500 کالری افزایش دهید. در عین حال ، سعی کنید این کار را نه با هزینه چربی ها و کربوهیدرات های ساده انجام دهید. چربی های سالم و اسیدهای امگا را اضافه کنید. آنها در ماهی های دریایی و آجیل یافت می شوند. شیر پر چرب بنوشید. همزمان غذا بخورید. اما متخصصان تغذیه با این افزایش وزن مخالف هستند. پس از همه ، چربی و کربوهیدرات اضافی بر عملکرد کبد و کلیه ها تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این ، دیابت شیرین و تعدادی از بیماریهای دیگر ممکن است متعاقباً ایجاد شوند.
چگونه برای یک دختر وزن اضافه کنیم
کمبود وزن در دختران طبیعی تلقی می شود. به عقیده بسیاری ، جنس منصف باید باریک باشد.
دختران بسیار لاغر
قبل از شروع مبارزه برای داشتن اندامی زیبا در خانه ، باید تصمیم بگیرید که چقدر لاغر هستید. شما باید شاخص توده بدن خود را محاسبه کنید. اگر این مقدار کمتر از 18 باشد ، باید کالری مواد غذایی را افزایش دهید. با BMI 17 ، ممکن است یک دختر قاعدگی نداشته باشد ، بنابراین تا زمانی که بهبود نیابد نمی تواند مادر شود.
لازم است بین لاغری فیزیولوژیکی و پاتولوژیک تمایز قائل شوید. در اغلب موارد ، دخترانی با تیپ بدنی آستنیک دچار کمبود وزن هستند. در عین حال ، همه مطالعات نشان می دهد که فرد دارای مشکلات سلامتی نیست. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که نیازی به مبارزه با لاغری نیست.
اگر هیکلی لاغر با زندگی تداخل داشته و باعث افسردگی شود ، باید این مشکل را برطرف کرد. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. استراحت زیاد و افزایش کالری دریافتی روزانه برای افزایش وزن کافی است. به یاد داشته باشید ، این کار با وارد کردن کربوهیدرات ها و چربی های پیچیده به منو انجام می شود.
خطر لاغری بیش از حد در دختران
اغلب اوقات ، لاغری بیش از حد علت ناباروری می شود. واقعیت این است که تخمک در بدن زن تنها در صورت وجود مقدار کافی بافت چربی می تواند رشد کند. اگر چربی کمی وجود داشته باشد ، بدن اجازه رشد فولیکول غالب را نمی دهد ، زیرا "می ترسد" که زن نتواند حاملگی را حفظ کند و جنین را با هر آنچه که نیاز دارد تأمین کند. بنابراین ، اگر از لاغری بیش از حد رنج می برید و قاعدگی های نامنظمی دارید ، زمان بهبودی فرا رسیده است. گاهی اوقات این به هیچ وجه آسان نیست. در ابتدا ، شما باید سعی کنید تعداد کالری در روز را افزایش دهید. در مرحله اول ، 300 کالری کافی است.
قبل از بهبودی ، صبح خود را وزن کرده و وزن خود را ثبت کنید. سپس ، به مدت یک هفته ، در حالت تقویت شده غذا بخورید ، یعنی ارزش انرژی غذا را 300 کالری افزایش دهید. اگر بعد از یک هفته هیچ چیز تغییر نکرد ، تعداد کالری ها را تا 500 افزایش دهید. بیشتر از حد معمول در طول هفته غذا بخورید. خودتان را وزن کنید ، لازم است به وزن 0.5 کیلوگرم برسید. این افزایش وزن مطلوب در 7 روز است. یعنی در یک ماه 2 کیلوگرم اضافه می کنید. این یک نتیجه عالی است که از مشکلات کبد ، کلیه ها و لوزالمعده جلوگیری می کند.
افزایش کالری مواد غذایی
از غذاهای سرخ شده ، فست فود ، چیپس و تنقلات خودداری کنید. لازم است یک قسمت اضافی از فرنی یا رشته فرنگی پخته شده در شیر را در منو وارد کنید. بهتر است کربوهیدراتهای پیچیده باشند ، زیرا منجر به افزایش شدید قند خون نمی شوند.
محصولات توصیه شده برای افزایش وزن برای دختران:
- گوشت ؛
- محصولات لبنی چرب ؛
- ماهی دریا؛
- آجیل؛
- آووکادو ؛
- حبوبات ؛
- غلات.
حتما صبح بخورید. صبحانه اصلی ترین وعده غذایی است که بدن را بیدار می کند. صبح می توانید ساندویچ سوسیس و پنیر و یک بشقاب جو دوسر میل کنید. اگر به ورزش می پردازید ، حتماً 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. باید غذای پروتئینی باشد.
نحوه افزایش وزن - ویدیو را تماشا کنید:
[media = https://www.youtube.com/watch؟ v = M6MvH22L2kU] همانطور که می بینید ، لاغری یک مفهوم نسبی است و همیشه لازم نیست با آن مبارزه کنید.اگر بدن بیش از حد نازک باعث پیچیدگی ها و افسردگی می شود ، توصیه می شود با متخصص تغذیه و روانشناس مشورت کنید.
