اگر دختری تمام عمر خود را قبل از بارداری آموزش دهد و حتی در دوران بلوغ کودک نمی خواهد شکل خود را از دست بدهد ، چه می شود؟ می توانید در عرض 5 دقیقه به همه اسرار پی ببرید. نگرانی زنان در مورد بارداری در دوران بارداری کاملاً طبیعی و قابل درک است. به همین دلیل ، بسیاری از زنان سعی می کنند کمتر حرکت کنند و حتی به تمرین فکر نمی کنند. در عین حال ، در صورت فعالیت بدنی و حفظ وضعیت مناسب ماهیچه ها در تمام دوران بارداری ، رفاه مادران باردار در مقایسه با کسانی که استراحت کامل را انتخاب کرده اند بسیار بهتر است.
هنگام حرکت ، تنفس صحیح را شکل می دهید ، که در هنگام زایمان بسیار مهم است. همچنین باید توجه داشت که فعالیت بدنی ، حتی اگر این یک پیاده روی معمولی باشد ، یک وسیله عالی برای جلوگیری از واریس و درد در پشت است. همچنین تغذیه اکسیژن را نه تنها برای یک زن ، بلکه برای نوزاد او نیز بهبود می بخشد ، به او این فرصت را می دهد که در رحم رشد کرده و حرکت کند.
متخصصان متخصص زنان و زایمان فعالیت بدنی را در دوران بارداری توصیه می کنند ، اما ، البته ، برخی از قوانین ایمنی باید رعایت شود. بیایید ببینیم زنان باردار نباید چه کاری انجام دهند:
- اسکی ؛
- هنرهای رزمی ؛
- شیرجه زدن؛
- تمرینات پرش ؛
- اسب سواری و دوچرخه سواری ؛
- بازی های گروهی.
در واقع ، این لیست نمی تواند ارائه شود ، زیرا چنین بارهایی شامل تماس با افراد یا خطر آسیب می شود. البته این موردی نیست ، اما تمرینات بارداری و تناسب اندام چیزهای کاملاً قابل مقایسه ای هستند.
سرعت تمرین برای زنان باردار
یکی از مهمترین عوامل در ورزش سرعت تمرین است. اگر یک زن به طور حرفه ای در ورزش شرکت می کند ، همه چیز برای او در دوران بارداری تغییر می کند. اکنون زمانی برای دستاوردهای جدید ورزشی وجود ندارد. در این مرحله ، شما باید وضعیت جسمانی خود را در سطح مشخصی حفظ کنید ، زیرا این امر بر کودک تأثیر مثبت می گذارد ، زیرا اکنون شما با او یک مجرد هستید.
سرعت فعالیت های شما را می توان به راحتی محاسبه کرد. فرض کنید شما 24 سال دارید و باید این عدد را از 220 کم کنید. نتیجه 196 است. از آنجا که ضربان قلب شما نباید از هفتاد درصد تجاوز کند ، باید 70 درصد از 196 را محاسبه کنید. این تقریباً 137 ضربه در دقیقه می دهد. بنابراین ، باید سرعت خود را حفظ کنید تا ضربان قلب شما از 137 ضربه در دقیقه تجاوز نکند.
این به بدن اجازه می دهد اکسیژن زیادی مصرف نکند و کودک آنطور که باید رشد می کند. همچنین مجاز نیست موضوعات فعالیتها را به شدت تغییر دهید تا هیچ گونه موجی در نبض ایجاد نشود. برای سهولت در ردیابی ضربان قلب ، باید از دستبند مخصوص استفاده کنید و در صورت لزوم بار را کاهش دهید. با این حال ، نه تنها ضربان قلب ممکن است نشان دهنده ضربان بیش از حد بالا باشد ، به عنوان مثال ، تنگی نفس یا درد در ناحیه زیر شکم ، همچنین نشان دهنده نیاز به قطع ورزش است. بیایید به موارد منع مصرف اصلی کلاسهای تناسب اندام در دوران بارداری توجه کنیم:
- جفت سرراهی ؛
- بیماریهای دستگاه تناسلی ؛
- بیماری های قلبی عروقی؛
- مایع آمنیوتیک اضافی ؛
- تاخیر در رشد جنین.
انواع بارهای مجاز در دوران بارداری
اگر قبل از بارداری ورزش می کردید بسیار خوب است. این نه تنها بر بدن شما ، بلکه بر دوره بعدی بارداری نیز تأثیر مثبت دارد. در این حالت ، شما می توانید به آرامی به سمت بارهایی که برای شما مجاز است حرکت کنید. اگر در مورد ورزشهایی صحبت کنیم که نه تنها برای زنان باردار مجاز هستند ، بلکه مفید هستند ، البته این شنا است.
واضح است که باید با سرعت آرام شنا کنید و تمام حرکات شدید مانند غواصی را کنار بگذارید. سر خود را نزدیک آب نگه دارید تا فشار بر گردن و ناحیه کمر شما به حداقل برسد. این باعث می شود خون به مغز خوب برسد.
انواع ایده آل شنا عبارتند از کرال سینه و کرال پشت ، با تأکید بر کار روی پا. آب ماهیچه های پا را ماساژ می دهد و آنها بیش از حد فشار نمی آورند. همچنین لازم است در مورد یوگا ، که برای همه افراد مفید است ، و به ویژه برای زنانی که در انتظار بچه هستند مفید باشد. این به این دلیل است که یوگا نه تنها شامل تمرینات ژیمناستیک ، بلکه تمرینات تنفسی نیز می شود. هنگام انجام حرکات صاف ، شما ماهیچه ها را بار نمی کنید ، بلکه آنها را شل می کنید. اما در عین حال ، باید به یاد داشته باشید که نباید به تنهایی یوگا تمرین کنید ، زیرا تکنیک اشتباه می تواند باعث آسیب به بدن شود.
اکنون می توانید چند توصیه عملی به ورزشکاران باردار بدهید:
- در شانزده هفته اول ، فقط بارهای سبک باید رعایت شوند.
- ورزش باید در روزهای مختلف به طور متناوب انجام شود تا تمرین بیش از حد انجام نگیرد.
- هنگام نیاز به دراز کشیدن روی زمین یا روی زمین مراقب باشید.
- در ماه پنجم بارداری ، ورزش هایی که نیاز به دراز کشیدن طولانی مدت به پشت دارند باید از برنامه تمرینی حذف شوند.
- هنگام انتخاب لباس برای کلاسها ، اولویت را باید با لباسهایی که از مواد مصنوعی با کیفیت بالا ساخته شده اند ، ترجیح داد.
ژیمناستیک برای زنان باردار توسط آرنولد کگل
در پایان ، باید چند کلمه در مورد تمرینات آرنولد کگل گفت که برای تقویت عضلات مورد استفاده در هنگام زایمان طراحی شده است. شما باید روی یک توپ یا صندلی بادی بنشینید ، به طوری که بار اصلی نه بر روی ستون فقرات ، بلکه بر روی استخوان های ایشیال قرار گیرد. ماهیچه های پرینه را منقبض کنید تا به سمت داخل و بالا کشیده شوند.
این موقعیت را ثابت کرده و 10 ثانیه نگه دارید. در ابتدا ، انجام پنج تکرار تمرین کافی است ، و سپس به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید. تمرین کگل را 2 یا 3 بار در طول روز انجام دهید. همچنین می توانید این تمرین را در حالت نشسته و ایستاده انجام دهید. با این تمرین ، ماهیچه های لگن خود را تقویت کرده ، فشار را آسان کرده و احتمال بی اختیاری ادرار بعد از زایمان را از بین خواهید برد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ورزش در دوران بارداری ، این ویدیو را مشاهده کنید:
