ورزش چند مفصلی بزرگترین واکنش هورمونی را ایجاد می کند. به همین دلیل ، آنها برای افزایش وزن مثر هستند. با کشفیات جدید در زمینه تناسب اندام آشنا شوید. تمرینات اساسی به دلایلی نام خود را دارند. آنها باید اساس برنامه تمرینی ورزشکاران باشند. بقیه تمرینات فقط آنها را تکمیل می کند. اما بدنسازی در حال پیشرفت است و اطلاعات جدیدی در حال ظهور است. امروز ما قصد داریم در مورد کشفیات جدید در تمرینات چند مفصلی در بدنسازی صحبت کنیم.
اگر روی حرکات اساسی تمرکز کنید ، قطعاً پیشرفت خواهید کرد. این نه تنها در مورد افزایش جرم ، بلکه در مورد پارامترهای قدرت نیز صدق می کند. به عنوان مثال ، اگر اسکوات را انجام دهید ، پیشرفت بسیار بیشتر از جایگزینی آن با دیگران خواهد بود.
تکنیک انجام فشار از قفسه سینه هنگام ایستادن در تناسب اندام
این یک حرکت عالی برای توسعه ماهیچه های شانه ، پاها و پشت است. به طور متوسط ، یک ورزشکار می تواند سالانه بیش از ده کیلوگرم وزن خوب به لطف پرس سینه بدست آورد. البته ، برای این کار لازم است که آن را مطابق با تکنیک دقیق انجام دهید و آن را جدی بگیرید.
این حرکت در وزنه برداری بسیار محبوب است ، جایی که هنگام انجام به دو مرحله تقسیم می شود. ابتدا باید پرتابه را به سمت قفسه سینه بلند کنید ، در نتیجه عضلات پاها و پشت را تمرین دهید و سپس یک فشار برای کمربند شانه انجام دهید. اکنون ما در مورد تکنیک این حرکت باشکوه صحبت خواهیم کرد.
مرحله ی 1
در وضعیتی که باید هنگام انجام ددلیفت انجام دهید ، بنشینید. تنها تفاوت در چسبندگی است. در این مورد ، استفاده از raznogo ضروری است. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر وجود دارد. پرتابه را فقط با تلاش پاها بلند کنید. پس از عبور مفاصل زانو با هالتر ، پرتابه را منفجر کنید.
مرحله 2
بدن خود را صاف کرده و شانه های خود را حرکت دهید تا به پرتابه انگیزه ای برای حرکت به سمت بالا داده شود.
مرحله 3
دستان خود را بچرخانید و زیر تجهیزات چمباتمه بزنید. مراقب باشید زیرا ممکن است نوار از قبل به سمت پایین حرکت کند. با پرتابه روی سینه ، کاملاً صاف شوید.
مرحله 4
مفاصل زانو را خم کرده و حرکت دویدن به سمت بالا را انجام دهید ، در حالی که نه تنها با بازوها ، بلکه با پاها نیز کار می کنید. پرتابه را بالای سر خود قرار دهید ، هالتر را پایین بیاورید. تمام حرکات بدون وقفه بین مراحل انجام می شود.
تمریناتی برای عضلات ساق پا
همه ورزشکاران می دانند که پمپاژ ماهیچه های پا چقدر مشکل است. تقریباً هیچ کس آن را دوست ندارد ، اما باید آموزش ببیند. در مبتدیان ، در بیشتر موارد ، عضلات ساق پا ضعیف هستند و این به دلایل مختلفی رخ می دهد. اما اکنون ما در مورد آنها صحبت نمی کنیم ، اما در مورد چگونگی پمپاژ سریع پاها توصیه می کنیم.
- سعی کنید در اولین روز تمرین هر هفته روی عضلات پای خود کار کنید و برای این کار یک فعالیت جداگانه کنار بگذارید.
- چهارسر ران بهتر است با استفاده از اثر پمپاژ پمپاژ شود ، به این معنی که در هر ست 12 تا 15 تکرار انجام دهید. برای عضلات باسن و همسترینگ ، بهتر است از تعداد کم تکرار ، از 4 تا 6 استفاده کنید و با حجم زیادی کار کنید.
- در پایان هر هفته تمرینی به عضلات همسترینگ توجه ویژه داشته باشید.
- هفته ای یکبار وقت بگذارید و یک تمرین مخصوص پا انجام دهید.
- در این فعالیت ، شما باید روی تیرهای بلند بپرید ، با سرعت بالا دوید و بالا و جلو بپرید.
پرس نیمکت ورزش
بسیاری از ورزشکاران طرفدار متوجه شده اند که هنگام انجام یک پرس نیمکت در حالت مستعد ، ماهیچه های قسمت بالای کمر در حالت کشش ایستا قرار دارند. این به افزایش ثبات دست کمک می کند.عضلات سه سر در مرحله اولیه حرکت تحت بار مشابهی قرار می گیرند و در نتیجه به حفظ مفاصل آرنج در زاویه 90 درجه کمک می کند.
به منظور افزایش بار بر روی این ماهیچه ها ، باید آنها را مجبور به انقباض شدید کرد. این را می توان با پوشاندن ضربه گیر لاستیکی حلقه ای شکل به دور مچ دست و چرخاندن آن به شکل "8" به دست آورد. هنگامی که ضربه بر روی مچ دست شما وارد شد ، می توانید فشار را شروع کنید.
ورزش ددلیفت
این یک تمرین عالی برای همه ورزشکاران است که به دنبال دستیابی به نتایج خوب هستند. در عین حال ، کاملاً آسیب زا است و احتمالاً در مورد آن شنیده اید. تا حد زیادی ، حرکت ددلی برای ورزشکارانی که عضلات کمر آنها ضعیف رشد کرده است ، خطرناک است. اما این یک تمرین عالی است که هنوز باید انجام شود ، به همین دلیل ، در حال حاضر ما به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید خطر آسیب هنگام انجام این کار را کاهش دهید:
- پرتابه باید بر روی تکیه گاههای بالای مفاصل زانو نصب شود (این توصیه برای مبتدیان است).
- وزن اولیه کاری شما نباید بیش از نصف وزن بدن شما باشد.
- حرکت را بیش از دو بار در هفته انجام ندهید.
- وزن را بیش از 2 یا 2.5 پوند افزایش دهید. اگر بار برای شما بسیار سنگین است ، آن را کاهش دهید.
- تا شکست کار نکنید
- بعد از اینکه وزن کار برابر دو برابر جرم بدن شما شد ، پرتابه را یک قسمت پایین بیاورید و دوباره با وزن 0.5 از جرم خود شروع کنید.
- تا زمانی که پرتابه روی زمین باشد به این حالت بچسبید.
- هنگام کار با وزنه های بزرگ ، از گریپر استفاده کنید.
اول از همه ، شما باید تکنیک deadlift را به کمال برسانید. این بسیار مهم است ، زیرا بیشتر آسیب ها با عدم تکنیک ورزشکاران همراه است.
لازم است که پرتابه را به آرامی از زمین بردارید (متوقف می شود). به محض اینکه میله در هوا قرار گرفت ، سرعت پرتابه را افزایش دهید ، اما این کار را به آرامی انجام دهید. پس از عبور پرتابه از سطح مفاصل زانو ، سرعت هالتر باید حداکثر باشد.
Kettlebells یک افزودنی عالی برای تمرینات اساسی است
شما می توانید با استفاده از kettlebells در برنامه تمرینی خود ، تأثیر تمرینات اساسی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. اکنون ما در مورد م effectiveثرترین تمرینات با این تجهیزات ورزشی به شما خواهیم گفت که به شما امکان می دهد جلوه های زیر را بدست آورید:
- حذف ذخایر چربی ؛
- افزایش قدرت عملکردی ؛
- به عضلات تسکین دهید.
و اکنون حدود سه تمرین که خود را عالی نشان داده اند.
گلادیاتور
روی یک بازوی کشیده به پهلو تکیه دهید و پای آزاد شما باید بالا بیاید و آن را معلق نگه دارید. کتری بل را با دست آزاد خود فشار دهید. پس از اتمام تعداد تکرار مورد نیاز ، تمرین را در جهت مخالف انجام دهید.
پرس کتل بل اسکوات
در حالت اسکوات قرار بگیرید و وسایل ورزشی را روی بازوی کشیده بالای سر خود نگه دارید. در همان زمان ، دست دوم وزن دوم را که روی زمین قرار دارد نگه می دارد. هنگام بلند شدن از حالت چمباتمه ، کتری دوم را به سمت بالا فشار دهید.
لانگز
دو وزنه را فشار دهید و پوسته ها را در دستهای صاف نگه دارید. در حالی که این وضعیت را حفظ می کنید ، در حین راه رفتن شروع به حرکت کنید. پس از گذراندن ده متر ، به عقب برگردید و به عقب برگردید.
چرا ورزشکاران به تمرینات اولیه احتیاج دارند؟
اگرچه اثربخشی حرکات اساسی نه تنها با چندین سال تجربه تعداد زیادی از ورزشکاران ثابت شده است ، اما امروزه به طور فزاینده ای رایج است که با این نظر روبرو می شویم که به پایه نیاز نیست. تنها استثنا در این مورد نیمکت پرس است که در مورد آن نخواهید شنید. در اینجا اصلی ترین دلایلی است که ورزشکاران از انجام اسکوات ، ددلیفت ، کرانچ و غیره صرف نظر می کنند.
- به دلیل تکنیک ضعیف ، می توانید مجروح شوید ، زیرا باید با وزنه های بزرگ کار کنید.
- اغلب ، ورزشکاران پیشرفتی را در انجام حرکات اساسی مشاهده نمی کنند ، که باز هم به دلیل عدم وجود تکنیک صحیح است.
- بسیاری از بدنسازان اسکوات و ددلیفت را م mostثرترین کار برای وزنه برداران می دانند.بحث با این واقعیت که در تمرینات قدرتی به این تمرینات توجه زیادی می شود ، بی فایده است ، بی فایده است ، اما همه بدنسازان طرفدار بدنسازی نیز از آنها در طول کلاس های خود استفاده می کنند.
بحث در مورد اهمیت تمرینات اساسی احتمالاً هرگز فروکش نمی کند. اما اگر بر تکنیک این حرکات مسلط شده اید ، مطمئناً آنها باید اساس برنامه شما باشند.
در این ویدئو در مورد تمرینات بدنسازی جالب و غیر معمول بیشتر بیاموزید:
