آیا می خواهید عضله بسازید و صاحب مکعب های شکمی شوید؟ دریابید که چگونه حجم کار بدنسازان حرفه ای در حال گردش است. همه مقالات مربوط به آموزش نشان می دهد که کلاس ها باید شدید باشند. با این حال ، اغلب ورزشکاران مبتدی کاملاً نمی دانند این اصطلاح به چه معناست. به هر حال ، می توانید از وزنه های حداکثر حداکثر استفاده کنید یا برای شکست با کمتر تمرین کنید. چندین گزینه برای افزایش شدت وجود دارد ، و شما باید تعیین کنید که کدام یک برای انجام وظایف مناسب تر است.
چگونه می توانم شدت تمرین خود را افزایش دهم؟
در اینجا روشهای اصلی افزایش شدت وجود دارد:
- افزایش مقاومت ؛
- افزایش حجم ؛
- کاهش زمان کلاس ؛
- ادامه کار پس از شکست عضلات.
بیشتر اوقات ، ورزشکاران از اولین روش استفاده می کنند و با وزن زیادی کار می کنند. بدنسازی فقط در مورد افزایش مقاومت است و این تنها راهی است که شما قوی تر می شوید و حجم عضلانی خود را افزایش می دهید. اما این تنها در صورتی امکان پذیر است که تکنیک صحیح انجام حرکات رعایت شود و با انتخاب صحیح تعداد تکرارها در رویکرد. برای افزایش وزن ، از چند تکرار در محدوده 6 تا 12 استفاده کنید. هرچه جلسه بعدی شما سخت تر باشد ، استرس ماهیچه ها بیشتر می شود.
روش دوم افزایش شدت ، افزایش تعداد رویکردها یا به عبارت دیگر حجم جلسه است. اگرچه اکنون بسیاری از ورزشکاران استدلال می کنند که برای افزایش شدت ، باید حجم را کاهش داد. اما این کاملاً درست نیست ، زیرا حجم کل تناژ مورد استفاده ورزشکار در هنگام تمرین را در نظر می گیرد ، که باید یکی از تعاریف شدت نیز در نظر گرفته شود.
در عین حال ، افزایش بی پایان تعداد رویکردها باعث تمرین بیش از حد می شود. برای افزایش شاخص های قدرت ، افزایش وزن کاری یک روش م effectiveثرتر است و برای افزایش توده عضلانی ، افزایش حجم است. آخرین روش کوتاه کردن زمان کلاس است. در این حالت ، شما باید با سرعت بیشتری کار کنید و زمان مکث بین ست ها را کاهش دهید. بیشتر اوقات ، متخصصان از این روش در هنگام آمادگی برای مسابقات استفاده می کنند. در نتیجه ، تمرین آنها هوازی تر می شود و چربی سریعتر سوزانده می شود. همچنین چندین روش برای کاهش زمان کلاس وجود دارد که یکی از آنها فوق مجموعه است. این عبارت باید به عنوان انجام دو تمرین برای یک عضله بدون وقفه بین آنها درک شود. این یک روش بسیار م toثر برای افزایش شدت فعالیت شما است. این امر به ویژه در مواردی که عمدتا به آرامی تمرین می کنید مفید خواهد بود. تغییر ناگهانی سرعت عضلات شوک جدیدی خواهد بود. اکنون بیایید در مورد روشهای کار پس از رسیدن به نارسایی عضلانی صحبت کنیم.
تکرار اجباری
هنگام استفاده از این روش ، به کمک یک شریک نیاز خواهید داشت. بعد از اینکه عضلات شما از کار افتادند و دیگر نمی توانید تمرین را به تنهایی انجام دهید ، یک شریک باید به شما کمک کند. به این ترتیب ، می توانید چند تکرار دیگر انجام دهید.
تکرارهای منفی
این روش بر این اساس استوار است که ماهیچه ها می توانند در مرحله منفی (غیرعادی) حرکت بیشتر کار کنند. به بیان ساده تر ، مرحله منفی پایین آمدن تجهیزات ورزشی است. وقتی در مرحله مثبت به شکست رسیدید ، یک دوست به شما کمک می کند تا پرتابه را بالا ببرید ، و شما خودتان آن را پایین می آورید.
رویکردهایی با کاهش وزن پرتابه
این روش مشابه تلاش های مجدد اجباری است ، اما در این مورد شما نیازی به کمک خارجی ندارید.هنگامی که ماهیچه های شما از کار افتادند ، باید وزن پرتابه را سریع کاهش دهید و تا شکست بعدی عضلات به تمرین ادامه دهید.
مکث-استراحت
در این حالت ، شما باید با حداکثر وزنه کار کنید ، یک بار تکرار کنید. پس از اتمام تمرین ، چند ثانیه مکث کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید. در مجموع ، می توانید حداکثر شش بار چنین تکراری را انجام دهید.
همه این روش ها بسیار م effectiveثر هستند ، اما برای جلوگیری از تمرین بیش از حد باید به صورت دوره ای از آنها استفاده کنید. به یاد داشته باشید که شدت زیاد پیشرفت شما را کند می کند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات بدنسازی مناسب ، این ویدیو را ببینید:
