صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و باید مقوی باشد و همچنین می تواند بدون چربی باشد. بیایید نگاهی به ظرافت های ساده و در عین حال مهم در تهیه صبحانه کامل داشته باشیم ، زیرا روز کامل ما را آغاز می کند.
محتوای دستور غذا:
- طرز تهیه صبحانه بدون چربی - نکات و ترفندها
- صبحانه روزه - نمونه هایی از منوی هفتگی
- صبحانه روزه سریع - پنکیک
- غلات بدون چربی برای صبحانه - بلغور جو دوسر با سیب
- دستور العمل های ویدئویی
متخصصان تغذیه و پزشکان به طور یکسان معتقدند که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. بدن ما بیدار می شود و روحیه ، رفاه و کار دستگاه گوارش به غذایی که می خوریم بستگی دارد. یعنی در ابتدای روز ، متابولیسم نیاز به تقویت دارد. بنابراین ، برای یک وعده صبحگاهی ، مهم است که محصولات را به درستی انتخاب کنید و از اصول استفاده نکنید ، به تغذیه مناسب ترجیح دهید و اصول خاصی را رعایت کنید.
طرز تهیه صبحانه بدون چربی - نکات و ترفندها
- نمی توانید صبحانه را حذف کنید ، زیرا فرآیندهای متابولیک را آغاز کرده و بهره وری را افزایش می دهد. خوردن صبح اشتهای شما را کنترل می کند ، بنابراین در طول روز به طور ناگهانی احساس گرسنگی نمی کنید.
- بهتر است غذاهای ساده صبحانه را ترجیح دهید. زیرا یک دستور العمل پیچیده همیشه یک صبحانه خوب نیست.
- منو باید متنوع باشد ، بنابراین باید طیف وسیعی از محصولات مورد استفاده برای صبحانه را تعیین کنید. برای تهیه صبحانه لازم نیست ساعت ها پشت اجاق گاز بایستید ، نیم ساعت کافی است.
- مفیدترین صبحانه ها گزینه های غلات کامل - غلات هستند. آنها حاوی مواد مغذی ، ویتامین هستند و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
- نان چاودار یا غلات کامل سرشار از فیبر ، ویتامین B ، نمک های معدنی و انواع کربوهیدرات است. سبزیجات ، ماهی یا چای سبز به آن اضافه کنید.
- موسلی یا گرانولا یک محصول صبحانه کلاسیک است. این غذا غلات خام یا پخته با آجیل ، میوه های خشک ، عسل ، سبوس ، دانه ها ، جوانه گندم است.
- میسلی یک میان وعده دلچسب است که از بلغور جو دوسر ، عسل ، آجیل و گاهی برنج استفاده می کند. محصولات را مخلوط کرده ، به شکل یک قالب درآورده و تا زمان ترد شدن پخته می شوند.
- میوه های تازه انبار مواد مغذی و ویتامین ها هستند. موز برای وعده صبحگاهی عالی است. آنها معده را می پوشانند ، آن را برای کار آماده می کنند ، نشاط و قدرت می دهند. در عین حال ، آنها به هیچ وجه در شکل منعکس نشده اند.
- سالاد میوه - دوباره ، بر اساس موز با افزودن سیب ، گلابی ، کیوی و غیره ، می توانید یک غذای آبدار تهیه کنید.
- در زمستان که تنوع میوه ها کم است ، از میوه های خشک استفاده کنید. این می تواند کشمش ، زردآلو خشک ، آلو ، انجیر باشد.
- اسموتی - زمانی که زمان بسیار کمی وجود دارد. این یک نوشیدنی است که بر اساس سبزیجات ، میوه ها ، بلغور جو دوسر ، آب میوه ها و غیره تهیه می شود. همه محصولات انتخاب شده در مخلوط کن مخلوط شده و صبحانه ای سالم به دست می آید.
صبحانه روزه - نمونه هایی از منوی هفتگی
نکات کلی برای صبحانه های سالم ، دلچسب ، ساده و بدون چربی
- بعد از بیدار شدن با معده خالی ، یک لیوان آب بنوشید. برای بهترین اثر ، 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. آب لیمو. به بهبود هضم و دفع سموم کمک می کند.
- صبحانه باید با کربوهیدرات و پروتئین غنی شده باشد و غذا باید در عین حال سبک و مغذی باشد.
- در صبح ، بهتر است قهوه و چای سیاه را کنار بگذارید و چای سبز را جایگزین آنها کنید. همچنین دارای اثرات نشاط آور است ، اما از سلامت بیشتری برخوردار است.
- اگر نمی توانید روز را بدون یک نوشیدنی معطر و نشاط آور شروع کنید ، نباید با معده خالی قهوه بنوشید. کافئین تولید آب معده اسیدی را تحریک می کند ، که معده را تحریک می کند ، به ویژه اگر هیچ چیز دیگری خورده نشود. این می تواند منجر به گاستریت ، زخم معده و سوزش سر دل شود.
- شادابی ، قدرت و مغز را فعال می کند - آب پرتقال تازه فشرده شده.
- 2 قاشق چایخوری عسل به شما قدرت و سلامتی می بخشد
در اصل ، ما عادت داریم که صبحانه تخم مرغ های خرد شده ، فرنی شیر ، پنیر خامه ای و ساندویچ سوسیس بخوریم. و این غذاها غذاهای بدون چربی نیستند. با این حال ، یک صبحانه بدون چربی می تواند به همان اندازه خوشمزه ، دلچسب و سالم باشد. ما یک منوی صبحانه بدون چربی برای همه روزهای هفته ارائه می دهیم.
- دوشنبه: سالاد سبزیجات و قهوه یا استیک ماهی با قهوه.
- سه شنبه: بادمجان در کاغذ برنج و چای زنجبیل یا بلغور جو دوسر در آب با میوه های خشک و یک لیوان آب میوه.
- چهارشنبه: پیتا با لوبیای له شده و چای سیب یا برنج آب پز با سبزیجات و کمپوت.
- پنجشنبه: سالاد میوه با نوشیدنی سبوس غلات و سبزیجات یا اسموتی جو دوسر با آب میوه و کروتون.
- جمعه: پنکیک کدو سبز و پنکیک سیب یا سیب با سس شکلات و کاکائو در آب.
- شنبه: کتلت سیب زمینی با میگو و کاکائو در شیر سویا یا فرنی گندم سیاه با کیک ماهی و آب سبزیجات.
- یکشنبه: کیک برنج با انواع توت ها و کوکتل سبز یا کتلت های گندم سیاه با لیمو ترش.
صبحانه روزه سریع - پنکیک
خوردن ناشتا تفاوت قابل توجهی در رژیم غذایی ما ایجاد می کند. با این حال ، غذا باید خوشمزه و سالم باقی بماند. ما دستور تهیه پنکیک بدون چربی را برای صبحانه ارائه می دهیم.
- محتوای کالری در 100 گرم - 127 کیلو کالری.
- وعده - 15
- زمان پخت - 30 دقیقه
عناصر:
- آرد - 1 قاشق غذاخوری
- آب سیب - 2 قاشق غذاخوری
- روغن نباتی - 2 قاشق غذاخوری
- شکر - 3 قاشق غذاخوری
- نمک - یک خرج کردن
- دارچین آسیاب شده - یک خرج کردن
پخت مرحله به مرحله:
- آرد ، شکر ، دارچین و نمک را با هم ترکیب کنید. هم بزنید.
- آب سیب را با روغن گیاهی مخلوط کنید.
- مواد خشک و مایع را مخلوط کرده و مخلوط کنید تا یکدست شود. قوام خمیر باید مانند خامه ترش مایع باشد.
- پنکیک ها را در یک ماهیتابه از قبل گرم شده با کره از هر دو طرف حدود 2 دقیقه سرخ کنید.
غلات بدون چربی برای صبحانه - بلغور جو دوسر با سیب
جو دوسر ملکه تغذیه سالم است. این شامل تمام ویتامین های لازم برای بدن ما است. به خوبی اشباع می شود و برای مدت طولانی باعث گرسنگی نمی شود.
عناصر:
- پرک جو دوسر - 150 گرم
- سیب - 1 عدد
- دارچین آسیاب شده - 1 قاشق چایخوری
- نمک - یک خرج کردن
- عسل - 2 قاشق غذاخوری
- آب - 220 میلی لیتر
پخت مرحله به مرحله:
- بلغور جو دوسر را در قابلمه ای بریزید ، نمک اضافه کنید ، با آب بپوشانید و روی حرارت متوسط بپزید.
- هنگامی که دانه ها متورم شده و آب را جذب می کنند ، حرارت را خاموش کرده و اجازه دهید که تکه ها بالا بیایند.
- در همین حال ، سیب ها را خرد کرده ، دارچین بپاشید و روی آن را با عسل بریزید.
- غلات تمام شده را با سیب به بشقابی منتقل کرده و مخلوط کنید.
دستور العمل های ویدئویی:
