بیاموزید که چگونه پیچ های جلو و عقب را به درستی بچرخانید تا مثلث ورزشی ایجاد شود. برای اینکه بازوهای شما عظیم تر به نظر برسند ، لازم است در طول تمرین به رشد عضلات کمربند شانه توجه کافی داشته باشید. امروز ما م theثرترین حرکاتی را که برای تقویت عضلات کمربند شانه طراحی شده اند ، بررسی می کنیم.
تمرینات م toثر برای تقویت عضلات کمربند شانه
- کشیدن بازوها در حالت شیب دار. برای کار ، شما به دمبل احتیاج دارید که وزن آن باید به شما اجازه دهد 10 تا 12 تکرار را انجام دهید. با یک دست و مفصل زانو به همین نام ، باید به هر سطحی تکیه دهید. بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که پشت باید در کل ست یکنواخت بماند. این یک تمرین بسیار م aimedثر با هدف تقویت عضلات کمربند شانه است. سر به سمت پایین است و تجهیزات ورزشی در بازوی خم شده در مفصل آرنج قرار دارد. با ثابت کردن مفصل آرنج ، شروع به صاف کردن بازو با سرعت کند کنید. در این حالت ، مفاصل آرنج و شانه نباید به سمت بالا حرکت کنند. در موقعیت نهایی نهایی مسیر ، بازو باید یک خط مستقیم باشد. همچنین ، در موقعیت بالای مسیر ، باید برس را به سمت بالا گسترش دهید. تعداد ست ها از 1 تا 3 و تعداد تکرارها از 10 تا 15 است.
- امتداد بازوها از پشت سر. در حالت نشسته قرار بگیرید و عضلات شکم و پشت خود را منقبض کنید. وسایل ورزشی (دمبل) باید توسط میله های نزدیک دیسک های بالا جمع شوند. بازوهای خود را بالا بیاورید و دمبل ها را پشت سر خود پایین بیاورید. فشار را به آرامی به سمت بالا شروع کنید و پس از آن ، بدون توقف در موقعیت انتهایی بالای مسیر ، به موقعیت اولیه بازگردید. حداکثر سه ست هر کدام را با 10-15 تکرار انجام دهید. مکث بین ست ها باید حداکثر 120 ثانیه باشد.
- پرس نیمکت فرانسوی در حالت دروغگو. در حالت خوابیده قرار بگیرید و دمبل ها را در دست بگیرید و بلند کنید. شروع به پایین آوردن پوسته ها در پشت سر خود کنید و بدون مکث در نقطه بالا ، به موقعیت اولیه بازگردید. به محض اینکه می توانید سه ست با 15 تکرار انجام دهید ، وزن دمبل ها را افزایش دهید. در عین حال ، باید تعداد تکرارهای مجموعه را کاهش دهید.
- فشارهای بالا با بازوهای باریک. زمانی می توانید این حرکت را شروع کنید که بتوانید دو حرکت قبلی را به راحتی انجام دهید. اگر در ابتدا نمی توانید فشار روی پاهای کشیده انجام دهید ، باید بر مفاصل زانو تاکید کنید. این تمرین را بسیار ساده می کند. شما باید در موقعیت مستعد تأکید داشته باشید و دستان خود را طوری قرار دهید که لوزی بین انگشتان شست و اشاره شما ایجاد شود. به یاد داشته باشید ، این یک حرکت نسبتاً دشوار ، اما بسیار م effectiveثر است ، وظیفه اصلی آن تقویت عضلات کمربند شانه است. در حالی که عضلات شکم خود را فشار می آورید ، به آرامی دستان خود را خم کنید و به زمین بیفتید. حداکثر سه ست با 20 تکرار انجام دهید. به احتمال زیاد ، ورزشکاران مبتدی ممکن است در ابتدا فقط چند تکرار را انجام دهند. این هیچ اشکالی ندارد و با گذشت زمان می توانید به راحتی این حرکت را انجام دهید.
- پرس نیمکت دمبل. پاها باید به اندازه عرض مفاصل شانه و زانوها کمی خم شوند. وسایل ورزشی در سطح شانه جلوی شما در دستان شما قرار می گیرد. مفاصل آرنج باید رو به زمین و کف دست ها رو به یکدیگر باشد. با دم و بازدم ، پوسته ها را به سمت بالا و کمی به جلو فشار دهید. در موقعیت بالای مسیر ، باید دو بار مکث شود. همچنین پشت خود را صاف نگه دارید.
- دستها را به پهلو رها کنید. در حالت دراز کشیده به پهلو ، با سطح زاویه 45 درجه قرار بگیرید. با انگشتان پای یک پا ، روی زمین استراحت کرده و پای دیگر را روی آن قرار دهید.بالاتنه باید موازی بدن و کف دست رو به پایین باشد. شروع به بالا بردن دست کنید ، در حالی که تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنید. پس از اتمام تعداد تکرار مورد نیاز ، حرکت را در جهت مخالف انجام دهید. برای کاهش فشار بر مفصل آرنج ، باید کمی خم شود. همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که استفاده از وزنه های سنگین می تواند منجر به آسیب مفصل شود.
- لیفت ترکیبی بازو. پاها در سطح مفاصل شانه قرار دارند و بازوها با وسایل ورزشی محکم در آنها پایین می آیند. کف دست ها باید رو به روی هم باشند. برای خم شدن طبیعی کمر ، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. با جمع كردن تیغه های شانه ، شروع به بلند كردن پوسته ها در مقابل خود تا سطح مفاصل شانه كنید. پس از آن ، آنها را به باسن پایین بیاورید و بدون وقفه ، بازوهای خود را به طرفین ، همان سطح مفاصل شانه باز کنید.
- "پروانه" (بالا بردن بازوها در حالت خمیده). روی لبه نیمکت یا صندلی بنشینید و زانوها را خم کنید. در حالی که یک قوس طبیعی در قسمت پشت دارید ، به جلو خم شوید. دمبل ها در دست های پایین در سطح مچ پا قرار می گیرند. شروع به جمع آوری تیغه های شانه با یکدیگر ، بازوها را به طرفین باز کنید. سرعت حرکت کند است. پس از آن ، بدون وقفه به موقعیت اولیه بازگردید.
مجموعه ای از تمرینات برای تقویت عضلات کمربند شانه ، اینجا را ببینید:
