کارهای زیادی در ورزشگاه انجام می شود تا جلوت ها جذاب تر شوند. نحوه انجام موثر این کار در مقاله امروز توضیح داده می شود. مطالعات نشان داده است که باسن جذاب ترین قسمت های بدن انسان محسوب می شود. مردان ، وقتی به یک زن نگاه می کنند ، بلافاصله سینه ها و باسن را ارزیابی می کنند. دختران به نوبه خود به عرض شانه ها و حجم باسن علاقه دارند. انسان شناسان دریافته اند که باسن برای هر دو جنس جذابیت بیشتری دارد ، زیرا توانایی فرد را برای دویدن در مسافت های طولانی نشان می دهد. برای تکامل ، این یکی از عوامل اصلی بقا بود. بنابراین ، امروز خواهید آموخت که چگونه باسن را در سالن بدنسازی بالا بیاورید و در نتیجه آنها را جذاب تر کنید.
روشهای اصلاح باسن
روشهای مختلفی برای اصلاح شکل و حجم باسن وجود دارد. تعداد زیادی از آنها وجود دارد ، اما سه روش برای افراد با وزن اضافی و اندام لاغر مثرترین است.
راهکارهایی برای افراد دارای اضافه وزن:
- برنامه تغذیه صحیح اگر اضافه وزن دارید ، رژیم غذایی مناسب به کاهش چربی بدن کمک می کند.
- ورزش هوازی. این نوع تمرینات بیشتر برای تمرینات قلبی و تناوبی مثر است. علاوه بر این ، توصیه می شود هفته ای یک یا دو بار تمرینات قدرتی انجام دهید.
- چربی سوز ها.
راههای اصلاح باسن برای افراد لاغر:
- تغذیه مناسب. لازم است میزان کالری برنامه غذایی خود را افزایش دهید ، پروتئین بیشتری مصرف کنید تا زمینه آنابولیک بدن افزایش یابد.
- آموزش قدرت. برای هیپرتروفی موثر عضلات باسن ، تمرینات قدرتی لازم است.
- پیشگیری از بارداری هورمونی برای زنان با استفاده صحیح از پیشگیری از بارداری هورمونی ، رسوب چربی مناسب تضمین می شود. این کار باعث می شود شکل سینه و باسن شما بهتر شود.
آناتومی و علل آتروفی باسن
باسن یک "مکانیسم" نسبتاً پیچیده است که شامل سه نوع ماهیچه در اندازه های مختلف است که به آنها گلوتئوس ماکسیموس ، میانی و ماهیچه های کوچک گفته می شود. با کمک آنها ، چهارسر ران باز می شود و ران را به سمت بیرون باز می کند و هنگام کار با ماهیچه های پشت ران ، بدن پس از خم شدن خم می شود. علاوه بر این ، به لطف ماهیچه های گلوتئال است که بدن به طرفین کج می شود. همانطور که می بینید ، پاسخ به این س howال که چگونه باسن را در سالن بدنسازی بالا بیاورید ، می تواند پاسخ دهد که بسیار دشوار است.
با توده ناکافی از بافت ماهیچه ای روی باسن ، فرد می تواند نتایج ضعیفی را در تمام تمرینات طراحی شده برای پاها ، از اسکوات گرفته تا پرش نشان دهد. اگر یک ورزشکار ، با وزنه در اسکوات افتاده باشد ، قادر به ایستادن نیست ، این فقط می تواند نشان دهنده تمرین ناکافی ماهیچه های گلوتئال و چهارسر باشد. اگر در تمرینات به باسن توجه کافی نکنید ، تلاش بلند کردن تقریباً نصف کاهش می یابد.
سبک زندگی مدرن اکثر مردم به گونه ای است که اساساً آنها باید بنشینند. پس از گذراندن یک روز در محل کار در دفتر ، باسن در تمام این مدت عملاً غیر فعال است ، که منجر به تخریب بافت ماهیچه ای می شود. این منجر به از دست دادن لحن می شود ، که بازگرداندن آن حتی با کمک تمرینات سخت بسیار دشوار است. اگر می خواهید بدانید که چگونه عضلات شکم خود را در ورزشگاه بالا ببرید ، پس خود را برای کار سخت در تمرینات خود آماده کنید.
استراتژی آموزش باسن
برای افراد بالای 30 سال که تصمیم می گیرند ورزش را در باشگاه شروع کنند ، متخصصان همیشه به شما توصیه می کنند که حرکت همسترینگ و باسن را شروع کنید. فقط در این صورت است که می توانید چهار گوش خود را بگیرید. ماهیچه های باسن تقریباً در همه تمریناتی که برای توسعه پاها طراحی شده اند ، نقش بسیار مهمی ایفا می کنند.اگر آنها به اندازه کافی متورم نشده باشند ، در هنگام انجام حرکت اسکوات ، فرد قادر به رسیدن به حد مطلوب شدت نخواهد بود وقتی که چهار سر شروع به رشد کرد.
غالباً مبتدیانی که کسی را برای پیشنهاد این استراتژی آموزشی ندارند می توانند چندین ماه اسکات اولیه را بدون دریافت بازخورد انجام دهند. واقعیت این است که به دلیل ضعف ماهیچه های باسن ، آنها از نظر جسمی قادر به انجام تمرین با شدت لازم نیستند. در این مورد ، پاسخ به این س howال که چگونه باسن را در ورزشگاه پمپ کنید به شرح زیر است: برنامه تمرین را تغییر دهید.
توصیه می شود که باسن را همزمان با دوسر ران بچرخانید ، اما اگر این گروه از ماهیچه ها از عدم تحرک بدنی به اندازه کافی رنج برده اند ، منطقی است که تمرینات خاصی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید ، که باید دو بار در هفته انجام شود. در مورد چنین آموزشی است که گفتگو امروز انجام می شود. تمرین اصلی در اینجا ددبلت دمبل رومانیایی است. استفاده از این تجهیزات ورزشی بسیار مهم است و نه هالتر. فقط دمبل ها به شما این امکان را می دهند که احساس خوبی نسبت به کار عضلات گلوتئال داشته باشید. این واقعیت را می توان با بیومکانیک های مختلف کار با انواع مختلف وزن توضیح داد. هنگام کار با هالتر ، بار اصلی ، و بنابراین تمرین ، بر روی کشنده های پشتی قرار می گیرد. به نوبه خود ، دمبل ها تا حد ممکن به محور بدن نزدیک هستند و بار اصلی بر روی باسن و پشت ران می افتد. تمرینات م effectiveثر دیگری نیز برای تقویت کننده های کمر وجود دارد ، اما اکنون باید بدانید که چگونه عضلات شکم خود را در ورزشگاه بالا ببرید.
هنگام انجام تمرین ، باید از روش هرمی استفاده شود ، به عنوان مثال وزن دمبل ها را از ست به ست به گونه ای افزایش دهید که ست نهایی سخت ترین باشد. تمرین دوم برنامه ممکن است برای برخی ناآشنا به نظر برسد. فشار دادن یک پا تفاوت قابل توجهی با تمرین کلاسیک دارد. به لطف او ، عضلات گلوتئال به طور فعال منقبض می شوند. شما باید برای این واقعیت آماده شوید که روز بعد از کلاس ، باسن ممکن است بسیار آسیب ببیند. تمرین باید با حداکثر کارایی انجام شود.
تمام تمرینات باقیمانده در برنامه ماهیت کمکی دارند و هنگام انجام آنها ، نکته اصلی تکنیک صحیح است و نه مقدار بار. این برنامه برای مردان و زنان مناسب است. تفاوت های اصلی در ساختار ماهیچه های زن با مردان در ضعیف ترین عضلات سینه ای است. ماهیچه های پا هیچ تفاوت اساسی ندارند. بنابراین ، پاسخ به این س howال که چگونه باسن را در ورزشگاه پمپ کنید ، برای همه یکسان است: مجتمع را انجام دهید ، که در زیر مورد بحث قرار می گیرد.
مجتمع برای آموزش باسن
- ددلیفت رومانیایی. 5 ست انجام می شود. تعداد تکرارها در مجموعه اول 10 ، در دوم - 8 و در همه موارد بعدی - هر کدام 6 است.
- با یک پا فشار دهید. سه ست با 10 تکرار انجام می شود.
- هیپرستزی در کل ، 3 ست 10 تکراری باید انجام شود.
- بالا آوردن لگن. 3 ست اجرا می شود. در اولین ، تعداد تکرارها 15 ، در دوم - 12 ، در آخرین - 10 است.
- ساق پا را به عقب هدایت می کند. فقط سه ست در اولین ، تعداد تکرارها 15 ، در دومی - 12 ، در آخرین - 10 است.
ددلیفت رومانیایی
لازم است یکنواخت شوید و دمبل ها را در بازوهای صاف جلوی خود نگه دارید. پشت باید در طول تمرین صاف بماند ، در غیر این صورت کشش دهنده های پشت بیشتر درگیر می شوند و نه باسن. به جلو خم شوید تا زمانی که بالاتنه شما موازی زمین قرار گیرد. از این حالت ، شما باید با تلاش عضلات همسترینگ و عضلات گلوتئال راست شوید.
پرس یک پا
برای انجام تمرین ، از شبیه ساز پرس پا استفاده می شود. یک پا روی زمین است ، پای دیگر روی یک سکوی متحرک قرار دارد. برای افزایش بار بر روی ماهیچه های گلوتئال ، پای کار را تا حد ممکن به لبه بالای سکو نزدیک کنید.
هیپرستزی کمر
باسن بر روی بالشتک دستگاه قرار گرفته و بازوها در قسمت قفسه سینه متقاطع شده اند. پشت باید صاف باشد. با تلاش همسترینگ و باسن بدن را "در خط" بکشید. هرچه بالش شبیه ساز پایین تر باشد ، بار بیشتر روی باسن است.
بالا آوردن لگن
دو نیمکت را به طور موازی قرار دهید ، به طوری که فاصله بین آنها کمی کمتر از قد ورزشکار باشد. دستها در پشت سر قرار دارند ، پاها روی یک نیمکت قرار دارند و شانه ها روی نیمکت دوم قرار دارند. با یک حرکت قدرتمند ، لگن خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید.
پاها را به عقب هدایت می کند
یک دسته نرم باید به کابل بلوک وصل شود و پای یک پا از آن عبور کند. بدن در حالت اسکوات قرار دارد و بازوها رو به بلوک قرار گرفته اند. زانوی پای کار را دراز کنید ، تا جایی که ممکن است پا را بگیرید. به آرامی پای خود را به حالت اولیه بازگردانید. زنان می توانند از کمک فنر استفاده کنند.
در این ویدئو می توانید بصورت تصویری با تمرینات مربوط به اصلاح باسن آشنا شوید:
