شکم و اندامی جذاب می خواهید؟ سپس سیستم آموزش حرفه ای که بدنسازان مدرن از آن استفاده می کنند را کشف کنید. ماهیچه های قشر معمولاً گروهی از ماهیچه های عمیق نامیده می شوند که به شما امکان می دهد از موقعیت پایدار ستون فقرات اطمینان حاصل کنید. به طور کلی ، آنها را می توان مرکز ثقل و فعالیت عضلانی یک فرد نامید. امروز ما قصد داریم تمرینات اصلی موثر را بررسی کنیم.
با این حال ، ابتدا لازم است در مورد این گروه عضلانی کمی بیشتر با جزئیات صحبت کنید. مرسوم است که ماهیچه های هسته را به عنوان کشنده های پشت ، ماهیچه های عمیق شکم ، راست ، کمک کننده ، عضلات سارتر ران ، کشنده های ساق پا و ماهیچه های بزرگ باسن طبقه بندی می کنند.
این گروه عضلانی عملکردهای زیادی را انجام می دهد. ماهیچه های مرکزی به حفظ حالت و تعادل کمک می کنند ، به بدن شما انعطاف پذیری و قدرت می دهند و عملکرد طبیعی ستون فقرات و سیستم های مختلف بدن را تضمین می کنند. همانطور که می بینید ، انجام تمرینات اصلی بسیار مفید و حتی ضروری است. توجه داشته باشید که آنها تأثیر زیادی بر عملکرد دستگاه تناسلی زنان دارند.
چگونه ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنیم؟
اگر شغل کم تحرکی دارید ، بسیار مهم است که بر وضعیت خود نظارت داشته باشید. دوچرخه سواری ، شنا و پیاده روی روی این گروه از ماهیچه ها تأثیر مثبت دارد. همچنین ، شما باید یک برنامه ویژه با هدف تقویت این ماهیچه ها تهیه کنید. علاوه بر این ، شما باید تمریناتی را برای ماهیچه های هسته انجام دهید که قادرند تمام ماهیچه ها را تمرین داده و روی تعداد کمی تمرکز کنند.
ترکیب تمرین با ماساژ و روشهای فیزیوتراپی بسیار مفید است. همچنین ، برای تقویت عضلات ، می توانید در طول روز به طور دوره ای ماهیچه های باسن و شکم را سفت کنید.
ویژگی های تقویت ماهیچه های قشر در دختران
همه دختران عاشق کفش های پاشنه بلند هستند ، اما برای حفظ سلامتی خود ، ارزش آن را دارد که این کار را کنار بگذارید. البته ، هنگام بیرون رفتن می توانید از پاشنه های کت استفاده کنید ، اما برای استفاده روزمره باید کفش های راحت تری انتخاب کنید. توجه داشته باشید که کفش های پاشنه بلند ، که ارتفاع آنها از پنج سانتی متر تجاوز نمی کند ، برای بدن زنان بسیار مفید است. آنها باعث می شوند مفاصل شانه خود را به طور خودکار صاف کنید ، شکم خود را کشیده و باسن خود را بردارید.
برای دختر بسیار مفید است که در طول روز به طور دوره ای ماهیچه های ران و شکم را سفت کند. این به این دلیل است که با انقباضات مکرر ماهیچه ها ، می توانید بافت چربی شل را که در زیر پوست قرار دارد از بین ببرید. در مردان ، ساختار بافت چربی تفاوت هایی دارد ، به عنوان مثال ، آنها چگالی بالاتری دارند. آنها همچنین در عمق بیشتری قرار دارند و برای کاهش آنها لازم است که به طور فعال تمرین کرده و درست غذا بخورید. با سفت کردن ماهیچه های ران ، می توانید ماهیچه های پرینه خود را نیز تقویت کنید ، بنابراین خود را برای زایمان و بارداری آینده آماده کنید. علاوه بر این ، شریک زندگی شما در طول یک رابطه صمیمانه از این امر بسیار سپاسگزار خواهد بود.
موثرترین تمرینات اصلی کدامند؟
می توانید از تمرینات اصلی برای یک گروه واحد یا برای یک تمرین جامع استفاده کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که همه ترکیب حرکات باید با دقت اندیشیده شود. به منظور بارگیری بیش از حد عضلات خاص.
برای تقویت ماهیچه های شکم باید از انواع کرانچ استفاده کرد. اسکوات حرکات بسیار موثری است زیرا تعداد زیادی از عضلات این گروه را مجبور به کار می کند. برای عضلات شکم و ران ، لانگ بهتر است. همچنین از ددلیفت آگاه باشید که از ماهیچه های پشت ، پاها ، لگن و ستون فقرات کمری استفاده می کند.
موقعیت های ناخوشایند استاتیک بدن برای پمپاژ ماهیچه های هسته بسیار مثر است.اینها می توانند تخته ها ، پل های مختلف باشند. فیت بال برای گروه بندی بدن عالی است. اجازه دهید نگاهی به برخی از تمرینات اصلی موثر بیندازیم.
- تخته جانبی. این حرکت با هدف توسعه عضلات مورب جانبی هسته و پشت انجام می شود. شما باید از مفصل آرنج یک حمایت جانبی بگیرید. بسیار مهم است که پای بالا در قسمت پایینی قرار گیرد. این باعث کاهش ثبات بدن می شود ، اما به طور فعال تری عضلات تثبیت کننده را بار می کند. همچنین می توانید با بلند کردن ساق پا ، تمرین را سخت تر کنید. هنگامی که موقعیت مورد نظر را به دست آوردید ، باید بدن خود را در موقعیت مستقیم قرار دهید. 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، پس از آن حرکت را باید در جهت دیگر انجام دهید. همچنین توجه داشته باشید که هنگام انجام تمرین ، باید مفاصل زانو را کمی خم کنید.
- شبیه سازی حرکات دویدن در حالت خوابیده در حالت خوابیده قرار بگیرید و مفاصل زانو را به طور متناوب به سمت قفسه سینه بکشید. حرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. ساده ترین راه این است که با پاهای خود به جلو پرش کنید.
- پل گلوت یک پا. در حالی که زانوی چپ را خم کرده و پای راست خود را کشیده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. با کشیدن پا ، که در مفصل زانو خم شده است و با استفاده از تلاش عضلات گلوتئال ، لگن را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. یکبار مکث کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. سپس ، بدون مکث ، تکرار بعدی را شروع کنید. همچنین تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.
ویدئوی زیر را ببینید که چگونه عضلات اصلی خود را تمرین دهید:
