رشد عضله با هیپرتروفی بافت امکان پذیر است. بنابراین ، وظیفه اصلی ورزشکار تحریک این روند است. نحوه صدمه زدن به الیاف را بیاموزید. هیپرتروفی عضلانی افزایش حجم سلول های بافتی است که واکنش بدن به فعالیت بدنی است. افزایش اندازه سلول ها نیز منجر به رشد ماهیچه ها می شود. این دقیقاً همان چیزی است که همه بازدیدکنندگان سالن برای بلند کردن تن آهن تلاش می کنند. امروز ما در مورد محرکهای اصلی هیپرتروفی عضلات صحبت خواهیم کرد.
محرک هایپرتروفی عضلات
پیشرفت بار
این اولین و شاید محرک اصلی هیپرتروفی عضلات است. در دهه هفتاد قرن گذشته در مورد آن شناخته شد. در عین حال ، ساده ترین نیز هست. برای تحریک هیپرتروفی عضلات ، شما باید به طور مداوم وزنه های کاری خود را افزایش دهید. اگر این کار انجام نشود ، رشد ماهیچه ای وجود نخواهد داشت. در هر ست باید 5 تا 12 تکرار انجام دهید و بین ست ها دو یا سه دقیقه استراحت کنید. این زمان برای بهبود بدن کافی است و می توانید به ورزش ادامه دهید.
میکروترومای بافت ها
دانشمندان توانستند ثابت کنند که تحت تأثیر فعالیت بدنی ، بافت ماهیچه ای دچار آسیب های میکروبی می شود. اینها ، به طور معمول ، اشک و اشک های مختلف هستند. در پاسخ به این ، مکانیسم های ترمیم ویژه ای در بدن ایجاد می شود و با ایجاد بافت های جدید آسیب ها بهبود می یابند.
به دلایل واضح ، حداکثر آسیب هنگام استفاده از بار برابر حداکثر یک تکرار امکان پذیر است. در این مورد ، باید بر فاز منفی حرکت تأکید شود. به عنوان مثال ، پرس نیمکت را که در بین ورزشکاران بسیار محبوب است ، در نظر بگیرید.
بلافاصله باید گفت که تکرارهای منفی باید با کمک یک دوست انجام شود. وظیفه آن کمک به بلند کردن تجهیزات ورزشی است. پس از آن ، آن را پایین می آورید و در عین حال لازم است که حرکت را به طور کامل کنترل کنید. سرعت کند است. از این روش اغلب استفاده نکنید ، زیرا بدن از چنین آسیب هایی بسیار طولانی تر بهبود می یابد.
متداول ترین تمرین ، استفاده از 65 تا 80 درصد حداکثر یک بار تکرار است. میکرو آسیب کمتری دارد ، اما ایمن تر است. تحقیقات علمی نشان داده است که هنگام استفاده از حداکثر وزنه یا تکرارهای منفی ، نیازی به استفاده از شدت بالا ندارید. برای تحریک خوب هیپرتروفی ، 10 تا 20 تکرار کافی است. همچنین باید هشدار داد که این روش برای ورزشکاران با تجربه مناسب است و بهتر است در ابتدا برای ورزشکاران مبتدی استفاده نشود.
محرک متابولیک
هر چه تعداد تکرارها بیشتر در ست و مکث کمتر بین ست ها باشد ، ماهیچه های شما اسیدی تر می شوند. این به دلیل تجمع تعداد زیادی متابولیت مختلف در بافت ها ، به عنوان مثال ، اسید لاکتیک در بافت ها است. این می تواند محرک موثری برای هیپرتروفی باشد.
در آزمایشات خود ، دانشمندان دریافته اند که اگر جریان خون را به ماهیچه مورد نظر محدود کنید و از وزنی بین 20 تا 30 درصد حداکثر یک بار تکرار استفاده کنید ، در این صورت هیپرتروفی نسبتاً سریع حاصل می شود. با این حال ، همه چیز به همان سادگی که به نظر می رسد نیست. با استفاده از این روش ، حجم بافت ماهیچه ای در درجه اول به جای پروتئین ها توسط مایع و گلیکوژن افزایش می یابد.
مشخص شد که با استفاده مداوم از تحریک متابولیک هیپرتروفی ، اثربخشی آن پس از یک ماه یا یک و نیم کاهش می یابد.
بهترین راه برای تحریک هیپرتروفی عضلات چیست؟
هر سه محرک اصلی هیپرتروفی عضلات در هر روش تمرینی دخیل هستند. برخلاف تصور عموم ، حتی الگوی مورد علاقه پاورلیفترز 5x5 شامل محرک متابولیک است. در طول آزمایشهای متعدد با سیستمهای آموزشی مختلف ، مشخص شد که همه محرکهای شرح داده شده در بالا می توانند در چارچوب یک درس کاملاً ترکیب شوند.
در عین حال ، باید درک کنید که همه این محرک ها از منابع انرژی بدن به روش های مختلف استفاده می کنند و بازیابی آن در درجه اول به ویژگی های فردی ورزشکار بستگی دارد.
نمی توان گفت کدام انگیزه موثرتر است. فقط یک ورزشکار در مورد ترکیب یا جدایی آنها تصمیم می گیرد و بر وضعیت سلامتی خود تمرکز می کند. به ورزشکاران مبتدی می توان توصیه کرد وسط را انتخاب کنند. 3 یا 4 ست 6 تا 12 تکراری انجام دهید. بین ست ها 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید و به یاد داشته باشید که بار را افزایش دهید.
به تدریج ، می توانید همزمان از دو یا سه محرک در یک جلسه استفاده کنید. در این مورد ، برنامه آموزشی می تواند به شرح زیر باشد:
- تمرینات اساسی - 4 تا 4 ست با 6 یا 8 تکرار در هر یک. حرکات را با حداکثر وزن با سرعت انفجاری در مرحله مثبت و به آرامی در منفی انجام دهید. استراحت بین ست ها 2 تا 3 دقیقه است.
- حرکات جداگانه - 2 تا 3 ست با 12-15 تکرار هر کدام. بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
این به شما امکان می دهد هر سه محرک اصلی هیپرتروفی عضلات را با هم ترکیب کنید. لازم به یادآوری است که چنین فعالیتی بسیار دشوار خواهد بود و برای بهبودی به زمان بیشتری نیاز خواهید داشت.
اطلاعات بیشتر در مورد هیپرتروفی عضلانی:
