آیا باید یک جاک سخت باشید یا ماهیچه هایی با عملکرد بالا داشته باشید؟ راز ایجاد صحیح عضله در جلوی شماست. ورزش برای دستیابی به هیپرتروفی عضلانی ، یا به سادگی روی توده عضلانی ، برای همه افرادی که می خواهند طول عمر خود را افزایش دهند و سلامت خوبی داشته باشند ضروری است. هیپرتروفی عملکردی نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای هر شخصی مفید خواهد بود. این به شما امکان می دهد قوی تر ، سریعتر و به طور قابل توجهی شکل خود را بهبود بخشید. امروز می توانید اسرار هیپرتروفی عملکردی عضلات را بیاموزید.
هیپرتروفی عملکردی چیست؟
هایپرتروفی رشد بافت ماهیچه ای است که با تمرینات قدرتی امکان پذیر است. به دلیل فعالیت بدنی ، فرایندهای خاصی در بافت های ماهیچه ای در سطح سلولی ایجاد می شود که منجر به تسریع تولید پروتئین ها و سپس رشد بافت ها می شود.
هیپرتروفی عملکردی به رشد استراتژیک ماهیچه برای افزایش اندازه عضلات برای بهبود عملکرد بدنی اشاره دارد. به عنوان مثال ، یک دونده سرعت باید سخت تمرین کند و قدرت انفجاری را برای رسیدن به هایپرتروفی عملکردی ایجاد کند. در این حالت ، او قادر خواهد بود شاخص های سرعت و شتاب را افزایش دهد ، اما در عین حال جرم به دست نمی آورد. در ورزشهای دیگر ، علاوه بر سرعت و سرعت انفجاری ، افزایش جرم نیز ممکن است مورد نیاز باشد. فوتبال آمریکا نمونه بارز این امر است.
هیپرتروفی عملکردی برای افراد غیر ورزشکار
در این مورد ، هیپرتروفی عملکردی مانند ورزشکاران است ، یعنی افزایش عملکرد بدنی ماهیچه ها. همچنین ، با بهبود ترکیب بدن و حفظ سطح متابولیک طبیعی ، هنگامی که هیپرتروفی عملکردی حاصل می شود ، فرد می تواند از درد مزمن خلاص شده و خطر آسیب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
همه چیز بستگی به نوع الیافی دارد که آموزش ایجاد می کند. اگر الیاف نوع 2 باشد ، احتمال شکستگی را کاهش می دهید. در عین حال ، این الیاف می توانند شاخص های اندازه و قدرت خود را با افزایش سن از دست بدهند.
در مجموع ، دو نوع فیبر در بافت های عضلانی وجود دارد - 1 و 2 ، که دارای زیرگروه ها نیز هستند. الیاف نوع اول را الیاف با رشد آهسته می نامند و توسعه آنها منجر به افزایش استقامت می شود ، اما دارای شاخص های قدرت پایین هستند. الیاف نوع دوم سریع تکان می خورند و تمرین آنها منجر به افزایش قدرت و قدرت می شود ، اما به سرعت خسته می شوند. نیازی به صحبت در مورد انواع فرعی الیاف نیست تا دچار سردرگمی نشوید.
اگر ورزشکار نیستید ، هایپرتروفی عملکردی به شما کمک می کند تا فیبرهای نوع II خود را تقویت کرده و طول عمر شما را افزایش دهد. همچنین باید توجه داشت که حتی ورزشکارانی که علاقه بیشتری به استقامت دارند می توانند از توسعه نوع دوم الیاف سود ببرند. به عنوان مثال ، دوندگان ماراتن مقدار زیادی تمرینات قلبی را انجام می دهند ، آنها حتی با تمرینات ویژه برای هایپرتروفی عملکردی نمی توانند توده عضلانی زیادی را بدست آورند. این به این دلیل است که بارهای قلبی بافت ماهیچه ای را از بین می برد و حتی تمرینات قدرتی نمی تواند وضعیت را اصلاح کند.
اما در همان زمان ، هنگام تمرین برای هیپرتروفی عملکردی ، ورزشکار الیاف نوع 2A را ایجاد می کند که از نظر استقامت نسبت به الیاف نوع 1 برتر است. این امر نه تنها عملکرد فعلی را افزایش می دهد ، بلکه باعث افزایش تحرک در سنین بالا نیز می شود. دانشمندان دریافته اند که اگر الیاف نوع 2A در جوانی فعال نشوند ، این امکان پذیر نخواهد بود. برای فعال سازی این نوع فیبر ، فقط به تمرینات قدرتی نیاز است.
لازم به ذکر است که برنامه توسعه هیپرتروفی عملکردی برای دسته های مختلف افراد متفاوت خواهد بود. این به دلیل ویژگی های نوع فعالیت و شاخص های فردی است. در عین حال ، عملکرد ورزشی در هر صورت افزایش می یابد.
هیپرتروفی عملکردی برای چه کسانی ترجیح داده می شود؟
احتمالاً ، اکنون بسیاری از خوانندگان این س haveال را دارند که چرا هیپرتروفی عملکردی برای همه ایجاد نمی شود. می توان تصور کرد که تمرینات با هدف توسعه ماهیچه ها برای افزایش عملکرد ورزشی برای ورزشکاران و افراد عادی به همان اندازه مفید است. با این حال ، هنوز هیچ مبنای علمی کاملی برای فرآیند آموزش وجود ندارد ، که باعث ایجاد تصورات غلط زیادی می شود.
به عنوان مثال ، برای بدنسازان ، هیپرتروفی عملکردی مهم نیست. هدف اصلی بدنسازی به دست آوردن توده عضلانی است ، اما لازم نیست عضلات بزرگ قوی باشند.
به نوبه خود ، برای یک فرد معمولی و ، به عنوان مثال ، یک ورزشکار ، آموزش بدنساز م theثرترین نخواهد بود ، زیرا شما را بزرگتر اما کندتر می کند. علاوه بر این ، ایجاد عدم تعادل عضلانی کاملاً امکان پذیر است. یک مثال همسترینگ است که اغلب در پیشرفت بدنسازان عقب می ماند و این واقعیت می تواند به یک حلقه ضعیف برای نمایندگان سایر ورزش ها و افراد عادی تبدیل شود ، که می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد. دلیل این عدم تعادل در وجود فیبرهای سریع انقباض در دوسر ران است که ساق پا را خم می کند و همچنین فیبرهای کند انقباضی که آن را گسترش می دهند.
الیاف انقباض سریع به تمرینات کم تکرار و وزن زیاد کار می کنند. الیاف انقباض آهسته ، به نوبه خود ، به تکرار زیاد و کار با وزن کم پاسخ خوبی می دهند. اگر نیاز به توسعه سرعت دارید ، باید حرکات انفجاری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و از شیوه بدنسازی بدنسازی خودداری کنید.
نمونه ای از یک برنامه آموزشی برای توسعه هیپرتروفی عملکردی
برنامه آموزشی هیپرتروفی عملکردی بر اساس استفاده از مجموعه های غول پیکر است. این روش پروتکل آموزشی شامل چهار تمرین است که یک قسمت بدن را توسعه می دهد.
به عنوان مثال ، برای توسعه پایین تنه ، برنامه آموزشی ممکن است به این شکل باشد:
- اسکوات با تأکید بر اقدام غیر عادی.
- اسکوات با یک پایه با پاشنه کف برای توسعه عضلات چهارسر ران.
- لانگز.
- Deadlift با استفاده از نوار تله.
شما می توانید مجموعه های غول پیکر را خودتان بسازید یا از مجموعه های توسعه یافته استفاده کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد هیپرتروفی عضلات ، این ویدیو را ببینید:
