بازیابی عضلات بعد از ورزش بسیار مهم است. برخی از ورزشکاران توجه چندانی به این موضوع ندارند و این کاملا بیهوده است. این مقاله نکاتی را در مورد چگونگی سرعت بخشیدن به روند بازیابی ارائه می دهد.
چگونه سرعت بازیابی عضلات را افزایش دهیم
تعداد زیادی از مطالعات انجام شده است که ثابت کرده استرس شدید جسمی و روحی بر روند بهبود عضلات پس از تمرین و بر این اساس ، پیشرفت ورزشکار تأثیر منفی می گذارد.
استرس توانایی بدن را برای سازگاری با بارهای تمرینی کاهش می دهد. این به دلیل کاهش تعداد سلول های کشنده و اختلال در عملکرد سیستم هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال است. این سیستم است که مسئول سنتز هورمون ها است و در نتیجه کار عادی ، کورتیزول بیشتری شروع به تولید می کند. این هورمون بازسازی بافت و در نتیجه رشد توده بافتی را متوقف می کند.
شما باید نحوه مدیریت استرس را بیاموزید. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی انجام این کار به بهترین شکل ممکن آمده است:
- بررسی اثرات استرس و اثرات آن بر بدن ضروری است. این تنها راهی است که فرد می تواند استرس خود را کاهش دهد.
- از تکنیک های تنفس و آرام سازی عضلات استفاده کنید. مدیتیشن یک ابزار بسیار قدرتمند برای مقابله با استرس است.
- به موسیقی گوش دهید. این باعث کاهش میزان کورتیزول در خون می شود.
- ماساژ و خود ماساژ. این کار درد بعد از تمرین را کاهش می دهد.
- به اندازه کافی خوابیدن. خواب بخش مهمی از روند بهبودی است و نباید از آن غافل شد. اگر به اندازه کافی نخوابید بدن شما هرگز خوب کار نخواهد کرد.
مصرف کربوهیدراتها همچنین به سرعت بخشیدن به روند بهبود عضلات بعد از ورزش کمک می کند. آنها تأثیرات جانبی زیادی بر بدن دارند ، به عنوان مثال:
- سطح کورتیزول خون را کاهش می دهد ، در نتیجه ترکیب بدن را بهبود می بخشد.
- سطح انسولین را افزایش می دهد ، واکنش های دفاعی آنتی اکسیدانی را در بافت های عضلانی ایجاد می کند.
- آنها تأثیر مفیدی بر عملکرد غده تیروئید دارند که فرایندهای متابولیک به کار آنها بستگی دارد.
- با حفظ مایعات در بدن ، سطح هیدراتاسیون را افزایش می دهد. با این حال ، در این مورد ، کربوهیدرات اضافی قبلاً تأثیر منفی دارد.
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین و عصر است. قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف نکنید.
تمرینات بازیابی
برای سریعترین ریکاوری ممکن عضلات بعد از ورزش ، باید بین شدت ، استراحت و فعالیت اندک تعادل برقرار شود. گاهی اوقات ، ورزش مکرر می تواند روند بهبود را تسریع کند و گاهی ، برعکس ، سرعت آن را کاهش می دهد.
بنابراین ، به عنوان مثال ، وقتی یک ورزشکار بعد از تمرین درد شدیدی دارد ، باید تمرینات را بیشتر کنید. از نظر علمی ثابت شده است که ورزش مکرر می تواند درد عضلات را کاهش دهد.
در عین حال ، اگر ورزشکار اغلب می دودد ، یا شدت تمرین زیاد است ، بهتر است بار را کاهش دهید. نکات زیر به موثرتر شدن بهبودی شما کمک می کند:
- لازم است بارهای قدرتی و قلبی را در یک جلسه تمرین گنجانده شود.
- هر روز از دو تمرین استفاده کنید ، یکی با شدت بالا و دیگری با قدرت حجم بالا.
- جلسات خود را بیش از یک ساعت انجام دهید.
ویدئو نحوه بازگرداندن ماهیچه ها پس از تمرین:
